Menu d’automne,
2 fruits et 5 légumes.

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Les antioxydants: kiwi, butternut, amandes, clémentines

Le calcium : chèvre frais, roquefort, amandes, gruyère râpé

Le fer : pignons de pin, raisins secs, pain bise, olives noires, cacao

Les antibiotiques naturels :miel, oignon, cumin, curcuma

Les protéines : chèvre frais, pain bise, pignons de pin, seitan, amandes, roquefort, gruyère

Les prébiotiques : miel, oignon, brocoli, artichaut, fenouil

Les glucides complexes : pain bise, semoule de maïs, pâte brisée

Les omégas 3,6 et 9: huile de colza, huile d’olive

 

 

Recette d’automne de Seitan,
21 g de protéines

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Le seitan est une excellente source de protéines végétales (21 g/ 100g), il n’est pas gras et en plus il est peu calorique.
Cette assiette est complète, parfumée et le seitan se fond dans les légumes fondants et le croquant des noix.

Ingrédients

100 g de seitan
100 g de butternut
50 g de fenouil
10 olives noires
1 c. à soupe d’huile de colza
Curcuma, poivre
Du persil frais

Couper le butternut en cubes, le fenouil en petits dés. 20161027_120218
Chauffer l’huile dans une poêle, ajouter le butternut et le fenouil.
Cuire doucement 15mn puis ajouter les olives et le seitan tranché en lamelles.
Ajouter les épices et laisser à feu très doux 15mn.

Servir avec une semoule de maïs agrémentée de raisins secs, de noisettes et de noix de cajou.

Bon appétit.

 

Un steak végétal
3 étoiles…

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Ça fait du bien de la fantaisie dans l’assiette.

Ingrédients pour 1 personne

100 g d’haricots blancs
3 olives noires
1 c. à soupe de farine de pois chiches
1 c. à soupe d’huile d’olive
Origan, curcuma, cumin, sel, poivre

Mixer tous les ingrédients. 20161026_121211
Préchauffer le four à 210°C.
Façonner votre steak avec le moule de votre choix, préalablement huilé.
Cuire 15 mn.

Servir avec de bons haricots pour la moitié de l’assiette et du riz pour 1/4.

Menu d’automne

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Antioxydants : épinards, brocoli, ail, carottes, poivron, tomates, curcuma…

Vitamines : fruits et légumes

Calcium : brocoli, amandes, épinards, tofu

Fer : épinards, quinoa, amandes, olives noires

Antibiotiques naturels : curcuma, cumin, ail, vinaigre de cidre

Protéines : amandes, tofu, quinoa, noix, pain complet, chèvre frais

Prébiotiques : ail, échalote, câpres, bananes

Glucides complexes : spaghetti, quinoa, panais, carottes

Omégas 3 et 6 : huile de colza, noix

 

Un steak végétal,
deux versions gourmandes

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Ingrédients pour 2 steaks

200 g d’haricots blancs
2 c. à soupe de poivrons rouges
3 c. à soupe de farine de pois chiches
1 c. à soupe d’oignon
1 ail
1 c. à soupe de concentré de tomates
Paprika, cumin, curcuma, poivre noir, sel

Mixer le tout.
Préchauffer le four à 200°C.
Façonner sur du papier sulfurisé deux steaks à l’aide d’un emporte pièce.
Cuire 15mn.
Décoller délicatement les steaks du papier sulfurisé.

Version burger gourmand

Dans un pain à burger, installer : img_20161023_124201
une tranche de fromage, le steak, du ketchup, des jeunes feuilles d’épinards, de l’oignon, du poivron , une tranche de tomate, une nouvelle tranche de fromage et le pain. Passer au four 5 mn.

Version gratin

Dans un petit ramequin allant au four, installer :
des jeunes feuilles d’épinards, le steak, deux tranches de fromage et quelques dés de tomates.
Mettre au four 8 mn à 200°C.

Menu d’automne

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Liste de course:

Légumes, fruits
Epinards, poivron rouge, brocoli, artichaut, olives noires, oignon, ail, banane, poire, clémentine, framboises surgelées.

Légumes secs, oléagineux
Haricots rouges, amandes, noix, noisettes.

Céréales
Riz, quinoa, son d’avoine.

Huile, vinaigre
Huile de colza, huile de noix, vinaigre de cidre.

Autre
un œuf, crème de riz et crème de coco ( 1c. à soupe pour la galette de son).

 

 

Le crousti,
mon steak végétal gourmand

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Ingrédients pour 5 steaks, 5g de protéines par steak

240 g d’haricots rouges
1 oignon
1 c. à café de cumin
2 c. à soupe de son d’avoine
1 c. à soupe d’huile d’olive
Chapelure maison ( pain complet rassis)
Sel et poivre

Mixer les haricots, l’oignon et les épices. 20161021_192646
Ajouter le son d’avoine et bien mélanger.
Sur une planche en bois, poser l’emporte pièce, déposer de la chapelure au fond puis une cuillère à soupe de purée d’haricots, tasser puis ajouter de nouveau de la chapelure.
Chauffer l’huile dans la poêle et cuire 2 mn par face.

 

Crème au
chocolat-banane-noisettes-cajou

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Je ne sais jamais quoi manger en dessert, je suis intolérante au lactose, je préfère les fruits le matin ou au goûter je les digère mieux, j’évite le soja, donc je me suis dirigée vers les desserts à base de lait d’amande.

Une recette simple et rapide à réaliser.

Ingrédients :

  • ½ litre de lait d’amande
  • 1 c. à s. de cacao (non sucré)
  • 3 c. à s. de maïzena
  • 2 c. à s. de sucre
  • 1 banane
  • des noisettes, des noix de cajou

Verser une partie de ce lait dans une casserole, le faire chauffer. 20161020_113103
Y mélanger 1 c. à s. de cacao.
Dans le reste du lait, diluer 3 c. à s. de maïzena.
Quand le lait bout, ajouter la maïzena diluée.
Rajouter 2 c. à s. de sucre.
Laisser cuire 1 à 2 minutes en remuant après l’ébullition.
Déposer des cubes de bananes au fond des ramequins.
Verser dessus le chocolat.
Griller les noisettes et les noix au four 15mn à 150°C.
Déposer-les sur le dessert et mettre au frigo 2h avant de déguster.