Empanadas de légumes,
et sa soupe de betterave

assiette-empanadas

Pas un jour sans légumes….

Ingrédients pour les empañadas 
Une pâte brisée maisonzoom-empanadas
1 poireau
1 carotte
1/2 oignon
1 c. à soupe d’huile d’olive
sel, poivre
un morceau de fromage, il me restait du fromage à raclette …

Préchauffer le four à 180°C.
Etaler la pâte brisée, découper des cercles avec un emporte pièce ou un bol retourné.
Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle, y faire revenir l’oignon émincé, le poireau finement coupé et la carotte en petits morceaux.
Saler, poivrer.
Ajouter un fond d’eau et cuire doucement jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Déposer une cuillère à café de ce mélange au centre des ronds de pâte.
Replier un côté de façon à former un croissant, à l’aide d’une fourchette souder.
Cuire au four 20-30 mn.

Ingrédients pour la soupe pour deux personnes
1 betterave crue 20161018_094209
1 tomate
1/2 oignon
1/2 cube de bouillon de légumes
50 cl d’eau
sel, poivre

Chauffer l’eau et le cube de bouillon.
Peler la betterave, la tomate et l’oignon.
Couper en morceaux et les ajouter au bouillon dès son ébullition.
Saler, poivrer.
Cuire 20 minutes puis mixer.

Bienfaits

La betterave a des multiples bienfaits: énergie, satiété, améliore la circulation sanguine, apporte du fer , prévient le stress oxydatif, contrôle le cholestérol et détoxifie le foie.

Le poireau et l’oignon sont des légumes qui contribuent à nourrir votre microbiote.

Un apéritif léger et vitaminé…

Trois idées de canapés aux légumes…

Ingrédients pour 12 canapés sur rondelle de carotte: cropped-20161015_171618.jpg
2 grosses carottes
1 petite aubergine
1 gousse d’ail
Parmesan
2 c. à soupe de graines
Sel, poivre et paprika

Cuire l’aubergine entière au four 45mn à 180°C.
Récupérer la chair d’aubergine et la mixer avec l’ail, le sel, le poivre et le paprika: vous avez un caviar d’aubergine.
Installer une feuille de papier sulfurisée sur la plaque du four, répartir 12 petits tas de parmesan avec quelques graines.
Cuire au four 3 mn à 200°C.
Couper la carotte en 12 rondelles.
Déposer du caviar sur les rondelles et une tuile de parmesan.

Ingrédients pour 12 canapés sur rondelle de courgette: cropped-toast-chevre.jpg
1 grosse courgette
12 c. à café de chèvre frais
4 tomates confites
12 olives vertes
brins de ciboulette, sel, poivre

Mixer le chèvre, les tomates, 8 olives et sel-poivre.
Couper 12 rondelles de courgettes
Déposer l’appareil à chèvre sur chaque rondelle.
Couper les 4 olives restantes en rondelle et poser un rondelle sur chaque canapé.

Ingrédients pour 12 canapés sur pomme de terre: cropped-20161015_171609.jpg
4 petites pomme de terre allongées cuites
1 botte de cresson
1 poignée de noix, noisette,
12 amandes
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre.

Récupérer les feuilles du cresson et blanchir 1 mn.
Egoutter et presser de façon à enlever le maximum d’eau.
Mixer le cresson, les graines, l’huile d’olive et sel-poivre.
Le pesto est prêt.
Peler les pommes de terre et couper 12 rondelles.
Déposer le pesto et une amande sur chaque sommet de canapé.

Les céréales avec ou sans gluten.

gluten

Les preuves en faveur d’un lien entre gluten et côlon irritable s’accumulent.

Dans une revue de littérature parue en 2016, des chercheurs des universités de Bologne en Italie et McMaster au Canada font le lien entre des facteurs alimentaires et le syndrome du côlon irritable. D’après eux, 60 % des personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable disent être ballonnés ou ressentir des douleurs abdominales après avoir ingéré certains aliments.

Le gluten

Pour être plus précis, c’est une protéine présente dans l’endosperme des grains, donc à l’intérieur de la graine. Ce complexe protéique est composé de gliadine et de gluténine.

Notre alimentation est très riche en gluten, puisque nombreux aliments contiennent du blé, de l’orge, ou du seigle. Pensons aux farines, aux flocons, aux pains, aux gâteaux et viennoiseries… En fait, le gluten est partout !

Le Gluten se cache aussi sous de nombreuses dénominations notamment dans les additifs alimentaires, parfois sous leurs noms ou sous des numéros incompréhensible.

ADDITIFS POUVANT CONTENIR DU GLUTEN
E411 : Gomme d’avoine (ne convient pas aux intolérants au gluten)
E1400 : Dextrines, amidon torréfié
E1401 : Amidon traité aux acides
E1402 : Amidon traité aux alcalis
E1403 : Amidon blanchi
E1404 : Amidon oxydé
E1405 : Amidons traités aux enzymes
E1410 : Phosphate d’amidon
E1411 : Glycérol de diamidon
E1412 : Phosphate de diamidon
E1413 : Phosphate de diamidon phosphaté
E1414 : Phosphate de diamidon acétylé
E1420 : Amidon acétylé
E1421 : Amidon acétylé à acétate de vinyle
E1422 : Adipate de diamidon acétylé
E1413 : Glycérol de diamidon acétylé
E1440 : Amidon Hydroxypropylé
E1442 : Phosphate de diamidon hydroxypropylé
E1443 : Glycérol de diamidon hydroxypropyl

Personnellement je pense qu’il faut éviter de consommer des céréales avec gluten  à chaque repas, d’éviter absolument tous les produits industriels  et rappelons-le il faut varier son alimenation…

Ce sera betterave et poireau
dans mon panier

betterave-poireau

Betterave betterave_346_346_filled

La betterave rouge contient une grande quantité de fer qui permet aux cellules du sang de se régénérer et d’augmenter ainsi l’apport en oxygène dans l’organisme.
Elle reminéralise rapidement le corps.
Voici un légume qui contient des protéines.

 

Poireau

Les propriétés diurétiques du poireau sont dues à son rapport potassium/sodium élevé mais aussi à la présence de glucides spécifiques : les fructosanes.
Légume vivement recommandé pour chouchouter votre microbiote.

 

Tarte fine de brocoli
et sa soupe de potiron
aux graines de courges

tartefinebrocoli

Ingrédients pour la tarte

Une pâte brisée maison ou toute prête 🙁
(sinon 200g de farine de votre choix+9 cl d’huile d’olive+ 1cc sel+9cl d’eau froide)
un petit brocoli
2 c. à soupe d’haricots blancs cuits
du gruyère râpé

Préchauffer le four à 180°C. th
Cuire le brocoli 15 minutes, le mixer avec les haricots blancs, du sel et du poivre.
Etaler votre pâte brisée au fond du moule à gâteau à bord amovible.
Etaler la purée de brocoli et parsemez de gruyère.
Cuire 30 mn.

Ingrédients pour la soupe

Un potiron
Du paprika, du sel, du poivre et c’est tout…

Couper le potiron en cubes.
Cuire 10 minutes dans l’eau bouillante avec les épices et mixer.

Graines de courge 

J’ai récupéré les graines de courge, je les ai fait blanchir 5 minutes.
Après les avoir essuyées, je les ai décortiquées en coupant la base de la graine au couteau sur 5mm.
Puis en appuyant avec le pouce l’autre côté, la petite graine sort toute seule. Un peu d’huile, du sel et du paprika, je les ai étalées sur un plat et je les ai mises au four en même temps que la tarte 20mn.

Conseils

Avec la même pâte et la même purée de brocoli je fais des empanadas. empanadas

Soupe de lentilles corail,
20 g de protéines végétales

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Les protéines végétales, c’est génial et c’est trop bon !! Goûter et craquer…

Ingrédients pour 2 personnes

  • 150 g de lentilles corail, 36 g de protéines
  • 200 g de pulpe de tomates
  • 20 cl de lait de coco, 3 g de protéines
  • 1 verre d’eau
  • 2 c. à soupe d’oignons
  • 1 c. à  café pâte de curry
  • 1 c. à soupe d’huile
  • 1 c. à soupe de graines de lin moulues, 2 g de protéines
  • persil plat
  • sel, poivre
  • 1.Dans une casserole, faites revenir à feu doux, dans l’huile, l’oignon 20161010_171612épluché et émincé. Quand il est doré, ajoutez 1 c. à café (plus si vous aimez) de curry. Mélangez, puis versez le lait de coco et le verre d’eau. Mélangez à nouveau.
  • 2.Ajoutez la pulpe de tomates et les lentilles corail. Salez, poivrez et laissez mijoter 20 mn.
  • 3.Mixez, rectifiez l’assaisonnement, ajouter les graines de lin moulues et saupoudrez de persil plat.

Bienfaits

C’est un repas complet.
Grâce à leurs protéines, les lentilles fournissent du carburant.
Elles permettent de faire le plein de fibres. Avec moins de cellulose que les autres légumineuses, elles sont plus digestes. Et contiennent également en quantité fer, phosphore, manganèse, cuivre, folates ainsi que des flavonoïdes et des saponines qui contribuent à réduire le mauvais cholestérol.

 

 

Chou kalé et radis noir,
que de bons légumes!

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Le chou kalé

Le chou kalé est très riche en vitamine C (plus qu’une orange!), vitamine A, en acc_chou_kale_112 fer, en fibres, en calcium et en potassium. Il représente aussi une bonne source de protéines: 3,3g pour 100g.
Le kalé peut être cuisiné d’une multitude de façons, si bien qu’on ne se tannerait pas d’en manger tous les jours! On peut l’ajouter à une quiche, à des pâtes, à une soupe (il ne fond pas comme l’épinard, mais garde plutôt sa texture frisée), à une salade, à un smoothie pour un réveille-matin ultra nutritif et  à un sauté de légumes.
Les chips de kalé (cuites au four) font aussi fureur.
En légume d’accompagnement, prévoir 2-3 tiges par personne.

Le radis noir

Le radis noir est riche en vitamines B et C, en potassium, en fibres et en sels minéraux.
Il est surtout connu pour détoxifier le foie, les voies biliaires et soigner les troubles digestifs.
Boire régulièrement du jus de radis noir est considéré comme bénéfique pendant les mois d’hiver, lorsque certaines personnes sont sujettes à souffrir d’infections respiratoires. Ce jus est utilisé en Asie pour traiter la bronchite et la toux car il contient des propriétés antimicrobiennes et antivirales. Ceux-ci aident à protéger le système immunitaire des infections bactériennes et des virus comme le rhum, la grippe etc…
Une étude a montré que le jus de radis noir apportait une protection supplémentaire contre la bactérie E. coli.

 

 

Gratin de potiron-fenouil,
semoule au lait d’amande
et ses haricots rouges

gratin fenouil potiron

Un grand merci à Mireille pour cette recette de gratin, il faut absolument que vous l’essayez tous et toutes, c’est divin!

Ingrédients pour le gratin pour une personne

1/2 bulbe de fenouil
1 petite tranche de potiron
10 cl de crème de soja
1 c. à  soupe de parmesan
1 c. à soupe d’huile de coco
sel et poivre

Préchauffer le four à 180°C.
Couper le potiron en cubes et trancher finement le fenouil.
Rissoler d’abord le fenouil seul dans l’huile de coco , sel poivre , puis ensuite les cubes de potiron seul aussi de la même façon.
Installer une couche de fenouil dans un plat à gratin puis une couche de potiron puis une couche de fenouil
Recouvrir de crème de soja, de parmesan et d’un tour de moulin à poivre.
Cuire 40mn.

Ingrédients pour la semoule au lait d’amande

40 g de semoule semi-complète
25 cl de lait d’amande ou 15 g de purée d’amande dans 25 cl d’eau.

Cuire le lait, saler et poivrer et verser la semoule, cuire 10 mn.

Et voilà une assiette complète..

 

 

Association légumineuses+céréales

associationlegumineuses

Les légumineuses, comme les fèves, les pois et les lentilles, sont riches en lysine, un acide aminé absent dans les céréales qui apportent quant à elles, la méthionine. Ainsi, en associant les deux, on dispose de tous les acides aminés indispensables.

 

Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses :

  • Légumineuses + produits céréaliers
  • Légumineuses + noix ou graines

Ainsi, il est intéressant d’associer haricots rouges et maïs, riz et lentilles, blé et pois chiches, fèves et blé, haricot et pâtes. Ainsi, un plat préparé grâce à cette association est un plat complet où il n’est pas recommandé d’ajouter des protéines animales.

D’autre part, l’absorption du fer contenu dans les légumineuses est facilitée si on consomme un aliment riche en vitamine C (brocoli, persil, tomate, poivron) et si on évite les aliments qui captures de fer, appelés chélateurs de fer (thé) à déguster mais éloigné des repas.