Déjeuner avant le Réveillon

Comme je vous l’avez annoncé, voici mon programme pour ne pas grossir pendant les fêtes.

Ce matin, une heure de cardio et une demi-heure de renforcement musculaire.

Au menu ce midi:

Lentilles 3 couleurs agrémentées d’une compotée d’artichauts
Riz basmati
Légumes poêlés
Et des graines de sésame ….
En dessert des mirabelles mis en conserve cet été.

Bon réveillon à toutes …..

 

Carpaccio de radis noir,
ça croque comme j’aime…

J’ai trouvé hier des petits radis noirs Bio en forme de boule de Noël (achetés à mon magasin Bio), et en plus cultivés à Fouchères à peine 10km de la maison!!

Je les ai finement tranchés à la mandoline.
Puis je les ai arrosés d’huile de colza Bio et de jus de citron.
Du sel, du poivre, des baies roses, de la tapenade et quelques feuilles d’épinards à peine poêlées….

Allégations de santé (pour une consommation de 100 g de radis noir)


Des folates ou vitamine B9

  • Les folates contribuent :
    • à la croissance des tissus maternels durant la grossesse,
    • à la synthèse normale des acides aminés,
    • à la formation normale du sang,
    • au métabolisme normal de l’homocystéine,
    • à des fonctions psychologiques normales,
    • au fonctionnement normal du système immunitaire,
    • à réduire la fatigue,
  • Les folates jouent un rôle dans le processus de division cellulaire.

Du potassium

  • Le potassium contribue :
    • au fonctionnement normal du système nerveux,
    • à une fonction musculaire normale,
    • au maintien d’une pression sanguine normale.

 

Pas de prise de poids
pendant les fêtes de fin d’année.

Vivez ce moment avec plaisir, détendez-vous, souriez-vous!
Dégustez ces bons plats et ces bons vins.
Vous allez vous préparer pour bien profiter ce moment et vous vous sentirez libérées , le but est de ne pas penser aux kilos  à chaque bouchée!

ATTENTION
Ne sauter pas de repas.
Pas de régime drastique le lendemain.
Le plus dangereux pour la ligne est la période entre Noël et le nouvel an, donc il va falloir non pas arrêter de manger mais de bouger un peu plus:

Samedi 24 Décembre

Planifiez-vous 1h de marche, de sport ou de détente. Bloquez votre créneau d’avance comme si c’était un rdv médical sinon c’est sur vous allez trouver le moindre prétexte pour le zapper. En fait il faut limiter le stress qui nous fait stocker.

Petit déjeuner: normal
Déjeuner: privilégier légumes cuits+lentilles+riz  et un yaourt
De l’eau, de l’eau…
Collation: un fruit, un fromage blanc et un thé vert ou une tisane.
Diner: réveillon de Noël.

Dimanche 25 Décembre

NE MONTER PAS SUR LA BALANCE, il faut toujours attendre 3 jours après un repas riche en alcool, gras et sucré.

Petit déjeuner: un porridge (3 CS flocons d’avoine, 150 ml lait végétal, baie de goji) aux kiwis, un thé Rooïbos (reminéralisant).
De l’eau, de l’eau..
Déjeuner: repas de Noël
une promenade en famille au grand air…
De l’eau, de l’eau
Diner: Soupe de légumes, un yaourt et un tisane digestive ( anis, menthe, mélisse,..)

Ranger les chocolats au congélateur!! Si, si voici le lien http://question.cuisineetvinsdefrance.com/,peut-on-congeler-du-chocolat,98259.asp

Du lundi 26 au samedi 31 Décembre

1)Prévoir 1h de sport tous les jours: alterner cardio et renforcement musculaire.
Si vous avez une montre connectée, l’objectif sera de 15 000 pas/jour.

2)Evitez toutes les viandes grasses, pas de charcuterie de la semaine.

3)Evitez tous les produits cuisinés de la grande distribution, rien qui ne fasse grimper votre insuline (revoir l’article sur l’index glycémique). Retenez que l’insuline stocke le sucre directement dans notre tissu adipeux.

4)Commencer chaque repas par des légumes Bio , midi et soir; et finir par un fruit ou des petits fruits rouges (congelés c’est relativement pratique et ils sont  très riches en antioxydants).

5)Alterner protéines animales*  (poisons gras riches en oméga 3: anchois, sardines, maquereaux, huile de foie de morue) et protéines végétales (lentilles vertes, corail, haricots rouges, blancs, pois cassés, pois chiches).

6)Contrôler vos apports en matières grasses: 2 cuillères à soupe par jour idéalement d’huile de colza ou noix ( attention, elles ne supportent pas la cuisson). Elles sont riches en oméga 3 et ne font pas grossir, c’est même un obligation de les prendre tous les jours.

7)Buvez 1.5l d’eau, des tisanes pour votre foie.

Un très beau Noël à tous…

 

*mon article concerne toutes les personnes, pas uniquement les végétariens.

 

 

Pourquoi nous recommande-t-on
de consommer des fruits et des légumes?

« Manger 5 fruits et légumes par jour », vous connaissez ce slogan , je vous en dit plus …

Le PNNS, Plan National Nutrition Santé, a été mis en place en 2001 par le ministère de la santé.
Son objectif: Améliorer la santé de l’ensemble de la population, en agissant sur l’un de ses déterminants majeurs, la nutrition.

Voici en résumé les objectifs concrètement visés:
1) réduire l’obésité et le surpoids
2) augmenter l’activité physique et diminuer la sédentarité à tous les âges
3) améliorer les pratiques alimentaires et les apports nutritionnels notamment chez les populations à risque
4) réduire la prévalence des pathologies nutritionnelles

Manger 5 fruits et légumes par jour est un message que tout habitant Français connaît forcément.

Quels sont les bénéfices ?
Les fruits et les légumes constituent des composants importants d’une alimentation saine et équilibrée, qu’ils fassent partie d’un en-cas ou d’un menu principal. Ils nous apportent des vitamines, des fibres et des minéraux, un peu d’énergie (surtout sous la forme de sucre). Les études épidémiologiques indiquent qu’une forte consommation de fruits et de légumes est associée à un plus faible risque de maladies chroniques, et particulièrement de maladies cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de certains cancers (bouche, pharynx, larynx, œsophage, estomac et poumons).
Ils contiennent des fibres qui:
* facilitent le transit intestinal et donc contribuent à ne pas enflammer la muqueuse intestinale ( à la condition de boire suffisamment de l’eau qui va gonfler les fibres ).
* augmentent la sensation de satiété et donc contribuent à la baisse de prise alimentaire et à la prise de poids.
* diminuent la concentration totale du cholestérol et le LDL car elles bloquent le cycle entérohépatique du cholestérol et pour compenser le foie fabrique plus de HDL ( le bon)  et en parallèle le LDL ( le mauvais) diminue.
* permettent de réduire le pic de glycémie après un repas et du coup d’insuline.
* nourrissent nos bactéries intestinales, notre microbiote qui a un rôle protecteur vis à vis des cellules cancéreuses et contre les microorganismes pathogènes. Le microbiote tient aussi un rôle dans le développement et la maturation du système immunitaire.

Ils contiennent des vitamines et des minéraux qui
* participent à la construction de l’organisme (croissance, développement du squelette…)
* contribuent au fonctionnement et à l’entretien du corps (transformation et utilisation des macronutriments, vision, coagulation du sang, systèmes musculaire, nerveux, immunitaire, fabrication d’ADN, …).
* neutralisent les radicaux libres qui accélèrent le vieillissement cellulaire.

Ils contiennent des pesticides, c’est pourquoi il est fortement recommandé de consommer des fruits et des légumes issus de l’agriculture biologique.

Pourquoi 5 fruits et légumes, pourquoi pas 4 ou 6?
L’OMS recommande de manger au moins 400 g de fruits et de légumes par jour, sans compter les pommes de terre et autres tubercules riches en amidon. Ces 400g ont été traduits en 5 fruits et légumes.
En Europe, les recommandations varient d’un pays à l’autre. En général, elles s’alignent sur celles de l’OMS, mais elles sont supérieures dans certains pays comme par exemple le Danemark, qui recommande au moins 600 g.

Et vous avez-vous mangez-vous 2 fruits aujourd’hui ET des légumes ce midi et ce soir?