Béchamel diététique

La béchamel est très pratique pour préparer de bons plats chauds à base de légumes, de poissons, …

Cependant l’ajout de beurre et de fromage viennent enrichir en matières grasses.

Voici donc ma recette toute simple, sans beurre et prête en quelques minutes.

Ingrédients pour 4 personnes:

50 cl lait écrémé ou 1/2 écrémé ou sans lactose 

4 cuillères à soupe rase de Maïzena®

sel, poivre et muscade 

Réalisation de la béchamel :

Verser une petite quantité du lait dans un bol. Ajouter la maïzena et mélanger.

Ensuite faire chauffer le restant du lait dans une casserole. Ajouter le sel, le poivre et la muscade.

Et quand le lait est chaud, ajouter le mélange lait/maïzena dans la casserole et remuer sans cesse en laissant sur le feu.

La béchamel épaissit très vite. 

Enfin, il ne reste plus qu’à l’utiliser aussitôt pour napper votre plat de légumes.

 

 

Quelques idées de recettes avec la béchamel:

endives au jambon, gratin de brocoli au dés de bacon, coquilles de poissons, gratin de coquillettes et épinards,…

endives béchamel
Endives au jambon

CUISINER LES LÉGUMES DE SAISON. RETROUVEZ LE CALENDRIER SUR LE SITE https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Vos-outils/Calendrier-de-saison2

Idées de dîners sans féculent- Janvier

Des idées de dîners sans féculent pour faire simple…

On utilise des viandes maigres, des poissons gras et maigres, des légumes frais de saison ou surgelés si hors saison, de la crème fraîche à 15 % ou du lait de coco ( jeter un œil sur l’étiquette et choisissez celui à 15 g de lipides pour 100 g ), des épices, de la maïzena pour faire votre béchamel sans beurre.

 

Lundi

Carottes râpées

Courgettes à la bolognaise maison

Mardi

œufs brouillés au saumon fumé

Roquette et pointes d’asperges

Mercredi

Soupe de légumes moulinés

Salade de magrets de canard, avocat grillé, oignons rouges

Jeudi 

Radis croque sel

Gratin de brocoli au bacon

Vendredi 

verrine d’artichaut 

Rôti de porc cornichons

Samedi

Saumon grillé

fondue de poireaux

Dimanche

soupe miso

Curry de poisson aux haricots verts

 

idées de dîners
et des idées pour végétariens…mais avec féculents 😉

Et encore plus d’idées de dîners sans féculent

On n’oublie pas de trouver toutes les occasions pour bouger…

Parmentier de canard et patates douces.

Le parmentier de canard et patates douces est un idée du menu pauvre en FODMAP.

 

Ingrédients pour 4 personnes Matériel

320 g confit de canard ( poids sans os et sans peau)

230 g champignons de Paris en conserve

1/2 échalote

1 CS huile d’olive

1/2 botte de persil

sel et poivre noir fraîchement moulu

 

1 sauteuse

1 plat à gratin

 

 

Dans une sauteuse à feu moyen, faire chauffer  l’huile d’olive puis revenir l’échalote avec les champignons quelques minutes. Ajouter l’effiloché de confit de canard et les 3/4 du persil ciselé. Bien mélanger. 

Déposer dans le fond du plat à gratin.

Préchauffer le four à 180°C.

Peler puis découper en morceaux les patates douces. Les  cuire à l’eau jusqu’à ce qu’elles soient tendres. L’écraser à l’aide d’une fourchette. Saler et poivrer au goût.

Déposer dans le plat à gratin et lisser à la fourchette.

Enfourner le tout pour 10-15 minutes dans un four.

Le parmentier au canard et patates douces est prêt à servir.

parmentier de canard et patates douces
5 fruits et légumes par jour.

Des œufs florentine.

Des œufs florentine pour le dîner, on va se régaler.

Voici la recette dans le cadre d‘une semaine pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lactose.

 

Ingrédients pour 4 personnes Matériel

450 g épinards

4 œufs 

40 g  fromage râpé

1/2 bouillon cube Bio

poivre noir fraîchement moulu 

pour la béchamel :

1 CS rase de maïzena

25 cl lait sans lactose

1/4 cc moutarde 

 

1 casserole inox

4 ramequins passant au four

 

 

Préchauffer le grill du four.

D’abord préparer la béchamel. Prélever un peu de lait froid et y délayer la maïzena. Chauffer le restant du lait. Incorporer le mélange au lait chaud et fouetter jusqu’à l’épaississement. Ajouter la moutarde et bien mélanger. Goûter et rectifier l’assaisonnement.

Cuire à couvert les épinards. Dans une casserole verser un peu d’eau, le 1/2 bouillon cube et une gousse d’ail écrasée. Ajouter les épinards, couvrir et cuire 5 à 10 mn. Égoutter et répartir dans les 4 ramequins.

Cuire les œufs au plat ou pochés et les déposer sur les épinards.

Verser la béchamel et parsemer de fromage.

Placer sous la grill le temps de faire dorer le fromage.

Les œufs florentine sont prêts à servir pour un succulent dîner.

 

 

œufs florentine
œufs frais Bio
épinards
Épinards frais

Menu pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lactose.

Si votre médecin vous a diagnostiqué un syndrome de colon irritable alors ce menu pauvre en FODMAP est fait pour vous. ( à suivre que sur une courte durée!)

Il est cependant vivement recommandé de consulter une diététicienne afin qu’elle construise avec vous un programme alimentaire adapté: une phase d’éviction, une phase de réintroduction et une phase de croisière.

Cela vous permettra d’identifier les aliments qui vous causent des troubles digestifs et comment les consommer sans inconfort.

MatinMIDISOIR
LUNDIpain sans gluten
beurre
banane
saumon grillé
courgettes en lamelles grillées
riz Thaï
comté
orange
œufs florentine
pommes de terre sautées au romarin
yaourt soja
MARDIpain des fleurs au sarrasin
confiture
clémentines
épinards en salade
parmentier canard et patates douces
yaourt végétal
soupe de courgettes
fajitas de maïs poulet/ salade/ 1cs guacamole.
yaourt sans lactose
MERCREDI pain sans gluten
beurre
banane
crevettes coco curry
haricots verts
nouilles de riz
St Nectaire
clémentines
soupe de courgettes
omelette au bacon
ratatouille
yaourt au soja
JEUDI pain des fleurs à la châtaigne
confiture
clémentines
poulet piri piri
riz basmati
mâche
salade de banane/framboises
carottes râpées
galette de sarrasin épinard, jambon
yaourt sans lactose
VENDREDI pain sans gluten
beurre
banane
soupe de carottes
spaghetti sans gluten bolognaise
parmesan
orange
salade crabe/pomme de terre
roquette
gratin d’aubergines
dessert soja citron
SAMEDI petit pain sans gluten
confiture
clémentines
filet mignon de porc épicé
polenta et aubergines confites
carpaccio ananas
soupe de carottes
cocotte de légumes d’hiver aux épices
sardines au citron
yaourt au lait d’amandes
DIMANCHEbrioche sans gluten
ananas frais
cabillaud sauce aux câpres
purée de carottes
cantal
salade d’agrumes
soupe miso
wok nouilles de riz aux légumes et crevettes
yaourt lait de coco

Une autre semaine pauvre en FODMAP.

Dessert de Noël pauvre en FODMAPS.

Un dessert de Noël pauvre en FODMAPS doit répondre à la fois à plusieurs critères: 

sans gluten, sans lactose et avec des quantités limitées en chocolat, en amandes et en fruits.

Donc voici une recette maison d’une bûche facile à réaliser et avec des possibilités de déclinaison.

Le biscuit est tiré de la recette sur le site de Maïzena : https://www.maizena.fr/les-idees-recettes/toutes-les-recettes/biscuits-a-la-cuillere/

Les proportions de cette recette sont largement suffisantes pour faire un gâteau roulé . Pour ma part, j’ai utilisé un moule en silicone pour bûche.

Le cœur de la bûche est en yaourt de soja au citron facile à trouver dans le commerce. Il faudra l’épaissir avec 2 feuilles de gélatine. Pour cela chauffer doucement 500 g de yaourt, puis après avoir ramolli les feuilles de gélatine dans l’eau froide, incorporer au yaourt avec un fouet.

Et pour les fruits, mon choix s’est dirigé vers des myrtilles Bio de chez Picard.

Evidemment il faudra choisir un fruit que vous avez déjà testé et qui ne provoque pas de troubles digestifs.

Pour la finition, saupoudrer de sucre glace.

buche de Noël pauvre en FODMAPS
Bûche pauvre en FODMAPS, sans gluten et sans lactose

Les déclinaisons possibles:

Le fruit qui se marie bien avec le chocolat : Banane, framboises ou fraises.

  • Utiliser des yaourt à base de coco . Avec des dés d’ananas.
  • Réaliser une crème de citron . Pour la crème au citron
    4 citrons de taille moyenne
    150 g de sucre
    3 œufs
    1 c. à soupe de Fleur de Maïs Maïzena®

Recette de la crème au citron:

Presser les citrons et mettre le jus dans une casserole.
Ajouter le sucre et la Fleur de Maïs Maïzena®. Remuer et chauffer à feu doux. Battre les œufs dans un récipient séparé. Une fois les œufs battus, les incorporer, tout en remuant, au mélange jus de citrons / sucre / Fleur de Maïs Maïzena® et ajouter les zestes.
Mettre à feu fort et continuer à remuer à l’aide d’un fouet. Le mélange va commencer à épaissir.

 

 

 

Attention: n’utiliser que des ingrédients que vous tolérez.

Le sucre glace est interdit pour les « sans gluten » ( maladie cœliaque) mais pas pour les pauvres en FODMAPS.

Poisson express aux épices.

Un repas express à base de poisson maigre, 2 légumes faciles à digérer et d’épices qui apportent beaucoup de gout et de saveur.

Pour cela, nous utiliserons la cuisson la plus rapide: LA PAPILLOTE au micro onde. Repas prêt en 3-4 mn.

Pour un repas complet pour le déjeuner, il suffit d’ajouter une portion de riz Basmati et un fruit de saison.

Ingrédients pour 1 personne Matériel

1 dos de cabillaud

1/2 courgette ou radis noir ( selon la saison)

1/2 carotte

2 cuillères à soupe de crème fraîche à 15% ou lait de coco ou crème de soja*

Curry, curcuma, sel, poivre

 1 feuille de papier sulfurisée

1 micro onde

1 robot râpe légumes

   

Laver les légumes. Éplucher la carotte et le radis noir.

Râper les BONS LÉGUMES ;_)

Poser le dos de cabillaud au centre de la feuille de papier. Déposer les légumes râpés et pour finir la crème et les épices.

Plier la feuille : vidéo de pliage : https://youtu.be/sZmz8HMC2Lg

Placer au four micro onde 3 mn .

Laisser poser 1 mn avant d’ouvrir la papillote et déguster.

Saviez vous qu’il est recommandé de consommer 2 poissons par semaine: un poisson gras et un maigre!

 

plat MAIGRE POISSON
Maigrir avec les légumineuses
  • pour un plat pauvre en FODMAPS, opter pour du Soja Cuisine.

Menu pour la semaine de Noël.

Généralement la semaine de Noël, on se préoccupe des menus du Réveillon, de Noël, mais pas des autres jours.

Du coup, on se dirige vers des repas vite faits, bien faits et pas toujours sains!

Donc pour bien gérer vos écarts, je vous ai préparé un menu pour la semaine du 23 Décembre. Et vous allez pouvoir faire vos courses en conséquence.

 D’autres articles sur le sujet :

Depuis le 1er Décembre, chaque jour un conseil pour ne pas prendre de poids.

Pas de prise de poids pendant les fêtes de fin d’année.

Les fêtes de Noël, synonymes de prise de poids pour près d’un Français sur deux

 

menu semaine de Noel
menu noel

Soupe de cresson.

La soupe de cresson est très facile à réaliser. En plus ce que j’adore, c’est qu’on utilise tout, il n’y a pas de déchets! Il suffit juste de bien laver les légumes.

Le cresson est un riche en vitamines A, B9, C et en manganèse. Il est également source de calcium et de fer.

Ingrédients pour 4 personnes Matériel

1 botte de cresson

1 courgette

1 bouillon cube BIO

1 l d’eau

1 cuillère à café de curcuma, gingembre

poivre noir

 

1 casserole inox

1 mixer inox*

 

 

D’abord bien laver les légumes.

Puis les tronçonner grossièrement.

Cuire 15 mn et mixer le tout.

soupe de cresson

Par ici, je vous donne des idées pour le dîner de ce soir pour compléter votre soupe de cresson…

Idées de dîners sans féculents. Automne.

Souvent mes patients me disent manquer d’idées pour le soir. Donc voici des dîners sans féculents qui changeront de la traditionnelle soupe, biscotte, fromage.

LundiPotimarron grillé, œuf au plat, salade d’endives
MardiSalade de chou rouge, jambon blanc et cornichons
MercrediPoireaux en vinaigrette et thon à l’échalote
JeudiTajine de poulet, butternut et citron
VendrediEndives au jambon, soupe de cresson
SamediChoucroute de la mer
DimancheCourge spaghetti carbonara
choux rouge dîner sans féculents
Salade de chou rouge.

Astuce:

Préparer une belle quantité pour le repas du lendemain en y ajoutant du riz, des pâtes, des lentilles, …