recette

Manger des légumes secs 2 fois par semaine.

Les légumes secs reviennent dans nos assiettes. Normal, il est recommandé d’en manger deux fois par semaine. Car ils sont riches en fibres, en minéraux et rassasiants. Tout ce qu’il faut pour améliorer la santé et ce n’est pas moi qui le dit: http://www.fao.org/pulses-2016/faq/fr/

Est-il utile de vous rappeler qu’ils sont riches en protéines végétales?

Du coup il n’est pas nécessaire d’ajouter de la viande. Voici mon petit rappel sur la formule gagnante légumineuses-céréales:
http://rhizome.fr/2016/10/11/association-legumineusescereales/

UNE RECETTE DE SOUPE

soupe lentilles
Soupe de lentilles corail

D’abord, une idée pour ce soir, une soupe de lentilles corail. Les enfants vont adorer.

Simplement, une boite de pulpe de tomates, un oignon, des lentilles corail, du lait de coco ou du bouillon et le tour est joué…

http://rhizome.fr/2016/10/12/soupe-de-lentilles-corail20-g-de-proteines-vegetales/

 

UNE RECETTE DE SALADE

Assiette de gratin de fenouil, sa semoule et ses haricots rouges

Ensuite une astuce pour glisser une poignée d’haricots rouges sur une assiette.

Une boite de conserve d’haricots rouges avec des herbes et un bon assaisonnement dans un petit ramequin posé sur l’assiette…

http://rhizome.fr/2016/10/11/gratin-de-potiron-fenouil-semoule-a-lamandes-et-ses-haricots-rouges/

 

 

Le rôle des fibres alimentaires

  1. Dans l’estomac le contenu va être plus volumineux, ce qui va activer les mécanismes de rassasiement. Mais il va aussi mettre plus de temps à se vider. Donc la sensation de satiété ou non-faim sera ressentie et permettra de limiter des apports alimentaires supplémentaires.
  2. Le cholestérol va être pris au piège dans ces fibres, ce qui va obliger le foie à fabriquer plus de « bon cholestérol » et du coup de diminuer le « mauvais« .

  3. Le gel visqueux que forme les fibres va empêcher le sucre des autres aliments du repas de traverser la barrière intestinale de façon trop rapide. En somme d’éviter une montée trop rapide de la glycémie. Et donc le bénéfice majeur: peu ou pas d’insuline dans le sang.
  4. Le microbiote intestinal raffole des fibres car elles servent de nourritures aux bactéries qui œuvrent pour batailler contre certaines dites « mauvaises ». Et oui la population bactérienne est faite de bonnes et aussi de mauvaises qui nous rendent fragiles et malades.
  5. Plus le volume fécal est important et visqueux et plus le transit s’accélère.
  6. Les fibres entrent dans la liste des aliments contre le cancer. Voici un article à lire sur le sujet: http://www.e-cancer.fr/Comprendre-prevenir-depister/Reduire-les-risques-de-cancer/Alimentation.

Voici un article intéressant Ce que représente 10 g de fibres.

Bonne journée et à bientôt…

Un clafoutis simple, rapide et sans sucre ajouté

Le clafoutis est un dessert idéal en été puisque la saison est riche de fruits colorés, parfumés et naturellement sucrés. N’hésitez pas à alterner fruit cru et fruit cuit sur une même journée. Et limitez vous à 3 portions par jour.

J’ai réalisé cette recette pour des futures mamans en diabète gestationnel .

Les quantités des ingrédients sont donc établies de façon à respecter ce régime particulier. Mais vous allez voir, la ration est suffisante et rien à redire sur le goût. Lire la suite

chou rouge

Salade de chou rouge au sésame blond et cranberries.

DES LÉGUMES CRUS UNE FOIS PAR JOUR

Le chou rouge en vinaigrette est une bonne solution pour une entrée.
En fait, les légumes crus apportent toutes leurs vitamines. Et une fois les légumes cuits, toutes les vitamines sont détruites.
Une portion représente environ 100 à 150 g. En manger trop peut irriter les intestins. C’est la raison pour laquelle on alterne un légume cuit le repas suivant.
Privilégiez les légumes de saison, cueillis à maturité et proches de chez vous. De cette façon, ils ne seront que plus riches en vitamines.

Voici le lien pour trouver un producteur près de chez vous :
http://rhizome.fr/trouver-un-producteur-local-pres-de-chez-vous/

Voici le lien pour connaitre les vitamines dans les aliments :
https://ciqual.anses.fr

RECETTE DU CHOU ROUGE AU SÉSAME ET CRANBERRIES pour 4 personnes.
chou rouge sésame
  • 2 carottes
  • 1/2 chou rouge
  • 1 échalote
  • 3 CS sésame blond
  • 2 CS cranberries séchées
  • 4  CS huile de noix ou colza
  • 2 CS vinaigre de cidre
  • sel, poivre, ciboulette, persil

D’abord, nettoyer vos légumes avec de l’eau et 1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude.
Puis râper-les.
Ensuite préparer la vinaigrette. Mélanger aux légumes et aux cranberries.
Pour finir laisser reposer au frigo et au moment de servir parsemer de sésame.

Cette recette s’intègre parfaitement au déjeuner d’une journée équilibrée :

journée équilibrée

 

 

avocat

Verrine à l’avocat et ses quartiers de pamplemousse et de mandarine.

L’AVOCAT AUX AGRUMES

L’avocat est adoré pour certains d’entre vous et beaucoup moins pour d’autres qui le trouvent « gras ».
Effectivement il est riche en oméga 9 et en vitamine E, un antioxydant fabuleux.
Donc nutritionnelle il est très bon et sera un équivalent en matière grasse : soit 1/2 avocat = 1 cuillère à soupe d’huile. Lire la suite