15 idées de repas à base de légumes d’automne.

Y avait il des légumes d’automne à votre repas de ce midi?

Vous trouverez  les recettes des légumes d’automne:

de la béchamel sur ce lien:  Béchamel diététique

de la soupe de cresson sur ce lien : Soupe de cresson.

de la salade de chou rouge sur ce lien Salade de chou rouge au sésame blond et cranberries.

du butternut rôti sur ce lien Potimarron grillé, ail confit et endives aux noix.

de la soupe de potimarron sur ce lien Pour le potimarron en soupe, on enlève juste les pépins…

du pot au feu sur ce lien: https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Recettes/Pot-au-feu

 

Santé

Les bénéfices pour la santé de la consommation régulière de fruits et légumes sont, aujourd’hui, largement démontrés. De nombreuses études scientifiques le prouvent : consommer quotidiennement des fruits et légumes contribue à la couverture des besoins de l’organisme en nombreux nutriments (eau, fibres, vitamines, minéraux, anti-oxydants) et joue un rôle positif dans la prévention des maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, obésité, diabète de type 2, plusieurs cancers, …). Les bénéfices de la consommation de fruits et légumes sont d’autant plus importants que l’adoption d’habitudes alimentaires saines se fait dès le plus jeune âge. Au contraire, une faible consommation de fruits et légumes est considérée par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) comme un facteur de risque pour la santé. Ainsi, la consommation de fruits et légumes est au cœur des recommandations de santé publique.

source: https://www.aprifel.com/fr/dossier/sante/

 

Légumes rôtis au four, un régal…

Les légumes rôtis au four demandent très peu de temps de préparation et sont idéals en cette période pour agrémenter un barbecue, garnir une petite salade verte.

Chauds ou froids, je les glisse au menu toutes les semaines.

Pour vos légumes, acheter les chez un producteur local !

légumes rôtis

Listes des légumes que vous pouvez cuire ensemble

Courgettes coupées en frites

Poivrons rouges, verts, jaunes coupées en 4

Aubergines coupées en rondelles épaisses

Carottes coupées en frite

Tomates coupées en 2

Fenouil coupé en 6

Pour parfumer:

Oignons coupé en 4

Ail une tête entière

Romarin, origan, paprika,…

Huile d’olive

Compter 1 légume par personne, par exemple si vous êtes 4 :

1 courgette, 1 poivron rouge ,1 aubergine et 1 carotte

Préchauffer le four à 180°C.

Prendre un grand saladier et déposer tous vos légumes découpés.

Compter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour 2 personnes et verser sur les légumes , puis les herbes et les épices de votre choix. Si vous aimez rajouter un oignon et une tête d’ail entière. Saler et poivrer.

Mélanger avec vos mains.

Déposer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé en évitant de chevaucher les légumes et cuire 40 mn. 

Servir chaud ou froid avec une portion de viande grillée ou des oeufs.

Pour ma part j’ai rajouté un houmous car nous avions un végétarien à table!

Bonne appétit…

BILAN DIETETIQUE EN LIGNE OU EN CABINET ( 59, CYSOING, NORD)

https://www.clicrdv.com/goret-sophie

Tartinade de poivrons prêtes en 3 mn.

Une recette astucieuse, pleine de saveurs et très rapide à réaliser, la tartinade de poivrons. Idéale pour l’apéritif, pour un sandwich, pour les pâtes, ….

tartinade de poivrons

Ingrédients Matériel

3 poivrons rouges en bocal*

10 olives vertes

2 tomates séchées

1 CS origan séché 

une pincée de piment d’Espelette

un mixer
* bocal de poivrons grillés : eau vinaigre, sel, sucre  

Mixer tous les ingrédients et rectifier l’assaisonnement.

 

Pour les végétariens, je vous propose de tartiner vos burger végé avec cette recette de tartinade de poivrons et en prime voici ma recette de steak végétal:burger végé

Un steak végétal, deux versions gourmandes

 

Prise de rdv en téléconsultation avec un téléphone, une tablette ou un ordinateur.

https://www.clicrdv.com/goret-sophie

Pâte à pizza maison facile.

La pâte à pizza n’est pas que pour les pizzas!!

En effet c’est une pâte intéressante car elle est bien moins grasse que les pâtes brisées ou feuilletées.

Donc vous l’aurez compris, je l’utilise pour toutes mes tartes salées : quiche, tarte aux légumes, etc…

Ingrédients pour 4 personnes ustensiles

250 g farine

1 sachet de levure boulanger sèche

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

1 cuillère à café de sel

1 cuillère à café d’origan séché

15 cl d’eau tiède

robot pétrin 

feuille de papier sulfurisé

four

Avec un robot pétrin type Magimix , verser la farine, l’huile, le sel et l’origan.

Délayer la levure dans 3 cuillères à soupe d’eau tiède et laisser pauser 5 mn.

En laissant tourner le pétrin, verser ce mélange dans le robot puis le reste de l’eau.

Tourner jusqu’à former une boule.

Laisser lever la pâte 1 h dans le robot.

Relancer le robot avec 3 pulses.

La pâte à pizza est prête à être utilisée.

 

 

 

 

pâte à pizza
Tarte aux brocoli à la pâte à pizza

Si vous n’avez pas prévu d’utiliser rapidement votre restant de pâte à pizza, il est préférable de la congeler pour ne pas la perdre. Après l’avoir pétrie, façonnez une boule et enveloppez-la immédiatement dans du film alimentaire. Rangez-la dans votre congélateur. Vous pourrez la conserver ainsi pendant environ 4 mois. Pour le côté pratique, vous pouvez aussi congeler votre pâte à pizza après l’avoir étalée. Placez-la entre deux feuilles de papier sulfurisé avant de l’emballer de film alimentaire. Vous n’aurez plus qu’à la stocker au congélateur.

 

Vous pourrez ensuite procéder à la décongélation de votre pâte à pizza en la laisser dégeler au réfrigérateur. Comptez une demie journée pour décongeler entièrement une boule de pâte et seulement 2 heures si elle est déjà étalée!

article: https://www.cuisineaz.com/

Flan pâtissier individuel, sans pâte.

Je vous propose une recette de flan pâtissier individuel sans pâte et avec très peu de sucre.

Pour cela j’utilise une feuille de brick et un moule à muffin en silicone.

flan pâtissier
Flan pâtissier sans pâte

Je vous propose une recette de flan pâtissier individuel sans pâte et avec très peu de sucre.

Pour cema j’utilise une feuille de brick et un moule à muffin en silicone.

Ingrédients pour 6 portions ustensiles

50 cl de lait animal ou végétal

2 œufs

60 g de sucre

50 g de maïzena (sans gluten)

2 feuilles de brick ( gluten)

arôme vanille

un bol à mélanger

une casserole

un moule à 6 muffins en silicone

Réalisation: 
Préchauffer le four à 180 °C.

Chauffer le lait avec la vanille.

Dans un bol à part, mélanger les œufs et le sucre. Ensuite verser la maïzena.

Quand le lait est bien chaud, verser sur le mélanger d’œufs.

Transvaser dans la casserole et remettre sur le feu sans cesser de remuer.

L’appareil va bien s’épaissir. 

Couper les feuilles de brick en 4 et les garnir dans le moule en les froissant grossièrement.

Verser l’appareil à flan sur les feuilles de brick.

Cuire  20 mn.

Laisser refroidir avant de démouler et garder au frais au moins 2 h.

Flan pâtissier sans pâte

Et on n’oublie pas : Manger bouger

Bœuf croustillant saveur d’Asie.

Un bœuf croustillant qui va réveiller vos papilles!

De retour de vacances en Asie, je ne pouvais pas vous inviter à réaliser une recette toute simple d’un plat complet typique!

Ingrédients pour 2 personnes

Matériel

500 g de bœuf haché à 5 %

200 g de crudités mélangées ( laitue, carottes, radis, épinards, concombre)

150 g de nouilles de riz 

1 citron vert

1 oignon et gousse d’ail

1 morceau de gingembre de 3 cm

1 CS de cacahuètes nature

1 cc miel

1 cc sauce soja et nuoc-mâm

des brins de coriandre fraîche ou menthe

 

1 casserole inox

1 poêle 

1 bol

1 mortier

Réalisation de la recette:

Poêler les cacahuètes à sec avant de les piler grossièrement dans un mortier. Réserver.

Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile dans la poêle, ajouter la viande puis l’ail et le gingembre émincés pendant 5 mn. Incorporer le miel et continuer la cuisson jusqu’à la couleur brun-doré.

Cuire les nouilles comme indiqué sur le sachet .

Pour la sauce vinaigrette: mélanger le nuoc-mâm, la sauce soja, le jus de citron vert.

Nettoyer et découper les légumes.

Présentation : répartir la salade et les légumes sur les assiettes, ajouter les nouilles égouttées froides, arroser de sauce, déposer le bœuf croustillant et terminer par l’oignon émincé, les cacahuètes grillées et l’herbe fraîche de votre choix.

Des idées de repas en cliquant sur les liens:

https://rhizome.fr/2019/06/12/des-idees-de-repas-pour-la-semaine/

https://rhizome.fr/2020/02/25/idees-de-diners-sans-feculent-fevrier/

Idées de dîners sans féculent- Février.

Des idées de dîners pour février sans féculent pour faire simple…

On utilise des viandes maigres, des poissons gras et maigres, des légumes frais de saison ou surgelés si hors saison, de la crème fraîche à 15 % ou du lait de coco ( jeter un œil sur l’étiquette et choisissez celui à 15 g de lipides pour 100 g ), des épices, de la maïzena pour faire votre béchamel sans beurre.

 

Lundi

Chou rouge vinaigrette

Moussaka légère: bœuf haché à 5%/aubergines/oignons/coulis tomate

Mardi

Oeuf Florentine

Salade frisée aux 3 poivrons

Mercredi

Soupe de panais et bacon grillé

Gratin aux 2 choux à la béchamel diet :chou fleur/romanesco

Jeudi 

Radis croque sel

Écrasé de sardines au St Moret léger sur feuilles d’endives croquantes

Vendredi 

Soupe de potimarron

Omelette et piperade

Samedi

Truite fumée

Salade verte, concombre et menthe

Dimanche

Soupe de légumes verts

Curry de crevettes aux épinards

 

diners février
Et encore des idées pour vos dîners de Février

Béchamel diététique

La béchamel est très pratique pour préparer de bons plats chauds à base de légumes, de poissons, …

Cependant l’ajout de beurre et de fromage viennent enrichir en matières grasses.

Voici donc ma recette toute simple, sans beurre et prête en quelques minutes.

Ingrédients pour 4 personnes:

50 cl lait écrémé ou 1/2 écrémé ou sans lactose 

4 cuillères à soupe rase de Maïzena®

sel, poivre et muscade 

Réalisation de la béchamel :

Verser une petite quantité du lait dans un bol. Ajouter la maïzena et mélanger.

Ensuite faire chauffer le restant du lait dans une casserole. Ajouter le sel, le poivre et la muscade.

Et quand le lait est chaud, ajouter le mélange lait/maïzena dans la casserole et remuer sans cesse en laissant sur le feu.

La béchamel épaissit très vite. 

Enfin, il ne reste plus qu’à l’utiliser aussitôt pour napper votre plat de légumes.

 

 

Quelques idées de recettes avec la béchamel:

endives au jambon, gratin de brocoli au dés de bacon, coquilles de poissons, gratin de coquillettes et épinards,…

endives béchamel
Endives au jambon

CUISINER LES LÉGUMES DE SAISON. RETROUVEZ LE CALENDRIER SUR LE SITE https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Vos-outils/Calendrier-de-saison2

Idées de dîners sans féculent- Janvier

Des idées de dîners sans féculent pour faire simple…

On utilise des viandes maigres, des poissons gras et maigres, des légumes frais de saison ou surgelés si hors saison, de la crème fraîche à 15 % ou du lait de coco ( jeter un œil sur l’étiquette et choisissez celui à 15 g de lipides pour 100 g ), des épices, de la maïzena pour faire votre béchamel sans beurre.

 

Lundi

Carottes râpées

Courgettes à la bolognaise maison

Mardi

œufs brouillés au saumon fumé

Roquette et pointes d’asperges

Mercredi

Soupe de légumes moulinés

Salade de magrets de canard, avocat grillé, oignons rouges

Jeudi 

Radis croque sel

Gratin de brocoli au bacon

Vendredi 

verrine d’artichaut 

Rôti de porc cornichons

Samedi

Saumon grillé

fondue de poireaux

Dimanche

soupe miso

Curry de poisson aux haricots verts

 

idées de dîners
et des idées pour végétariens…mais avec féculents 😉

Et encore plus d’idées de dîners sans féculent

On n’oublie pas de trouver toutes les occasions pour bouger…

Parmentier de canard et patates douces.

Le parmentier de canard et patates douces est un idée du menu pauvre en FODMAP.

 

Ingrédients pour 4 personnes Matériel

320 g confit de canard ( poids sans os et sans peau)

230 g champignons de Paris en conserve

1/2 échalote

1 CS huile d’olive

1/2 botte de persil

sel et poivre noir fraîchement moulu

 

1 sauteuse

1 plat à gratin

 

 

Dans une sauteuse à feu moyen, faire chauffer  l’huile d’olive puis revenir l’échalote avec les champignons quelques minutes. Ajouter l’effiloché de confit de canard et les 3/4 du persil ciselé. Bien mélanger. 

Déposer dans le fond du plat à gratin.

Préchauffer le four à 180°C.

Peler puis découper en morceaux les patates douces. Les  cuire à l’eau jusqu’à ce qu’elles soient tendres. L’écraser à l’aide d’une fourchette. Saler et poivrer au goût.

Déposer dans le plat à gratin et lisser à la fourchette.

Enfourner le tout pour 10-15 minutes dans un four.

Le parmentier au canard et patates douces est prêt à servir.

parmentier de canard et patates douces
5 fruits et légumes par jour.