La cuisson à l’étouffée: astuce n°21 pour être en forme cet hiver.

Pour bénéficier d’une cuisine saine, diététique, nécessitant peu ou pas de matières grasses: pensez cuisson à l’étouffée.

LA CUISSON À L ÉTOUFFÉE

La cuisson à l’étouffée est facile à réaliser. Dans une casserole à fond épais, déposez vos ingrédients à cuire. Si vous optez pour des légumes, taillez-les de manière uniforme pour favoriser la cuisson. Plus vous découperez fin vos ingrédients, plus la cuisson sera rapide. Parsemez des épices et des aromates de votre choix. Couvrez la casserole avec un couvercle de taille adaptée pour limiter l’évaporation. Placez ensuite la cocotte couverte sur une source de chaleur et faites chauffer à feu très doux. N’utilisez pas le feu moyen au risque de brunir la préparation. La cuisson à l’étouffée à basse température vous permettra de préserver les nutriments et de développer les saveurs. L’eau présente dans les aliments va peu à peu se transformer en vapeur pour créer de la condensation. Les ingrédients vont cuire dans leur propre jus. Il est donc impératif de ne pas ajouter d’eau en court de cuisson.

cuisson à l'étouffée

RECETTE DE LÉGUMES RACINES AU RAS EL HANOUT

Ingrédients pour 4 personnes

3 navets
3 carottes
2 oignons rouges
1 betterave crue
1 panais
1 pomme
2 bâtons de cannelle
1 cc Ras-el-hanout
Sel et poivre

Peler les carottes, les navets, les oignons, le radis et le panais.
Couper les carottes en tronçons, les navets et le panais, le radis en rondelles, et les oignons en quartiers.
Evider la pomme et la couper en quartiers,
Mettre tout dans une cocotte, ajouter les épices et saler à peine.
Mettre à feu doux 15 min.
Quand les légumes ont commencé à rendre de l’eau , remuer et laisser cuire encore 45 min.

 

 

 

Les carottes: astuce n°18 pour être en forme cet hiver.

Les carottes sont les légumes les plus riches en bêta-carotènes.

LES CAROTTES

Les carottes sont hyper intéressantes pour cette saison! Et acheter local, c’est encore mieux!

Elles contiennent du bêta-carotène:  antioxydant naturel présent dans les légumes qui nous aident à synthétiser la vitamine A, à stimuler le système immunitaire et à activer la production de mélanine.

IMPORTANT: Pour que cet antioxydant soit bien absorbé, il va falloir penser à ajouter de l’huile d’olive ou de colza au cours du repas! 

carottes

CUISINER

Rapide pour l’apéro: peler et couper en bâtonnets avec une sauce au fromage blanc moutardée.

 En jus: directement dans l’extracteur de jus, avec du céleri branche.

En salade avec du chou rouge: Salade de chou rouge au sésame blond et cranberries.

MARIAGES ET ASSORTIMENTS

  • Les carottes se prêtent à toutes vos envies :gâteaux, tartes, soupes, purée, terrine… Vous pouvez aussi en faire des « dips » : des bâtonnets que vous tremperez dans des sauces variées (roquefort, guacamole, etc.). Ils seront parfaits en apéritif !
  • Vous optez pour des carottes râpées ? Sachez qu’il est possible de les agrémenter avec de nombreux ingrédients. Par exemple : des pommes râpées, des olives, des échalotes, des poivrons, des champignons de Paris, du céleri, des fruits secs, etc.
  • Les carottes se marient également très bien avec : le citron, l’orange , les épices (curry, badiane, vanille, cannelle, gingembre frais, cumin…) et les viandes fumées !

Le chou: astuce n°15 pour être en forme cet hiver.

Ne restez pas bête comme chou ! Chouchoutez vos menus avec ce légume d’hiver.

chou

LE CHOU

Vert, blanc, rouge, fleur, rave, frisé, kale, de Bruxelles quelle que soit la variété, c’est un légume particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.
Riche en minéraux (potassium, soufre, phosphore, calcium, magnésium, fer) et vitamines (C, A, B9, E, K…), il fait figure de bon élève dans nos assiettes.

Généralement consommés cuits, une bonne partie des vitamines est dégradée. Alors voici 2 façons très intéressantes:

En mode cru : rave, kale, blanc, rouge et même choufleur ou brocoli se préparent crus. Une excellente manière d’augmenter l’apport vitaminé élevé de ce légume de saison.

En mode fermenté : deux recettes en particulier font honneur au chou fermeté, hautement appréciées pour leurs propriétés bénéfiques à la flore intestinale. La choucroute et le kimchi utilisent le chou comme matière première et le transforment pour nos biens et nos papilles.

Les composants soufrés du chou ainsi que ses sucres non digestibles le rendent compliqué à la digestion

RECETTE SALADE DE CHOU RAVE

INGRÉDIENTS

  • 4 petits choux raves
  • 3 carottes
  • 4 cuillère à soupe d’huile de colza
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre
  • 1/2 cuillère à café de moutarde
  • 1 cuillère à soupe d’eau
  • sel et poivre
  • persil frais

D’abord peler et râper les choux-raves. Puis peler et râper les carottes.

Mélanger les choux-raves et les carottes.

Dans un petit bol, mélanger l’huile, le vinaigre, l’eau et la moutarde.

Ensuite ajouter l’assaisonnement au légumes, puis ajouter le persil et mélanger.

Rectifier l’assaisonnement en salant et poivrant au goût.

Réserver au réfrigérateur avant de déguster.

FODMAP

Le chou rave et le brocoli ( pas plus de 70 g) peuvent être consommés car ils sont pauvres en FODMAP. 

 

 

L’ail: astuce n°13 pour être en forme cet hiver.

De la pulpe crue au moins une fois par jour.

L’AIL

Nos grands mères l’utilisaient contre la toux! Depuis les chercheurs lui ont aussi trouvés d’autres vertus:

L’ail est recommandé pour le cœur : l’AMERICAN HEART ASSOCIATION a reconnu qu’elle jouait un rôle cardio protecteur notable.

Elle favoriserait la régulation du taux de cholestérol total, limiterait le mauvais cholestérol et pourrait réduire le taux de triglycérides.

Plusieurs études ont montré qu’une consommation élevée d’au moins 6 gousses par semaine pourrait aider à prévenir certains cancers comme le cancer colorectal ou de l’estomac.

 

CONSEILS

C’est un super aliment quand il est consommé CRU. Une fois cuit, il perdrait de ses super pouvoirs!

Une gousse doit être ferme et ne pas présenter de germe vert.

Recettes :

Potimarron grillé, ail confit et endives aux noix.

Huile infusée à l’ail

FODMAP 

Elle et l’oignon contiennent tous deux des fructanes (oligosaccharides) et, par conséquent, lors de la première étape du régime pauvre en FODMAP, ils doivent être exclus du régime. Cependant, il existe quelques astuces pour garder leur saveur dans votre cuisine. La teneur en fructane de l’oignon et de l’ail est soluble dans l’eau. Cela signifie que si vous mettez de l’un ou l’autre dans une soupe ou un bouillon, une partie de la teneur en fructane sera lessivée dans l’eau. Par conséquent, la stratégie consiste à mettre un oignon entier ou une gousse dans une soupe, puis de retirer les morceaux avant de consommer la soupe.

 

 

ail

Le gingembre: astuce nutritionnelle n°7 pour bien passer l’hiver.

Râper du gingembre frais dans votre plat mijoté ou même dans votre vinaigrette.

GINGEMBRE

Le gingembre est un rhizome!!! C’est le nom du blog …

Un rhizome est une tige souterraine vivace, généralement à peu près horizontale, émettant chaque année des racines et des tiges aériennes.

Donc revenons au gingembre. Cette fabuleuse tige stimule le système immunitaire et prévient l’arrivée des maux de l’hiver, notamment les rhumes.

Le gingembre soulage aussi la douleur, les troubles de l’estomac et les nausées. Top pour des tisanes pour bien digérer après les fêtes de fin d’années!

Il donne aussi un bon coup de fouet en cas de fatigue.

vinaigrette gingembre
Gingembre

RECETTE DU KIMCHI = chou lactofermenté

Ingrédients pour 4 personnes

  • 450 g chou chinois
  • 1 carotte râpée
  • 85 g radis blanc
  • 2 échalotes hachées
  • 3 gousses d’ail
  • 2 cm de gingembre frais
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 2 cuillères à soupe de piment doux
  • 2 cuillère à soupe de sel
  • 1/2 cuillère à café de sucre

D’abord la veille: émincer grossièrement le chou puis le mélanger avec le sel dans un saladier. Couvrir d’eau à hauteur et recouvrir d’une assiette avec un poids. Laisser reposer 1 nuit au frigo pour dégorger.

Le lendemain: rincer le chou à l’eau claire. Puis l’égoutter.

Pendant ce temps, préparer la pâte à piment: mélanger l’ail écrasé, le gingembre râpé, l’échalote, la sauce soja, le sucre et le piment.

Verser progressivement 30 cl d’eau froide afin de former une pâte.

Ensuite mélanger dans un saladier, le chou, le radis, les carottes et la pâte..

Dans un bocal stérilisé, déposer le mélange et fermer hermétiquement.

Pour finir, laisser reposer 5 jours au frigo et consommer le tel quel sur des salades, dans des burger maison.

 

Le brocoli: astuce nutritionnelle n°6 pour bien passer l’hiver.-

1 fois par semaine au minimum

glisser du brocoli dans vos plats.

BROCOLI

Mine d’or nutritionnelle, c’est un légume de saison qu’il faudrait manger toutes les semaines.

Certains ne le mettent pas au menu de peur d’avoir des maux de ventre. Tout ira bien si vous vous contentez de moins de 70 g dans votre assiette. Le chou rave et le brocoli sont les 2 choux qui sont les plus pauvres en FODMAP.

Régulièrement consommé, il diminuerait la concentration sanguine d’homocystéine (une substance connue comme facteur de risque cardio-vasculaire) et nous offrirait une quantité intéressante de kaempférol, un antioxydant qui réduirait également les risques de maladies cardiovasculaires.

Des chercheurs ont montré que le sulforaphane du brocoli permet également d’affronter la bronchite chronique en préservant les poumons. Il augmenterait l’action des macrophages (acteurs de l’immunité) de 300%, d’où l’intérêt pour les fumeurs d’en consommer !

Plusieurs études ont démontrés un réel effet chimioprotecteur des crucifères.
Mais c’est à certaines conditions:  lorsqu’ils sont consommés régulièrement et en adoptant un mode vie sain.
Voici les 10 recommandations ( d’après le World Cancer Research Fund) qui pourraient diminuer l’incidence de cancer:

https://www.wcrf.org/dietandcancer/cancer-prevention-recommendations

brocoli
Le brocoli aliment anti cancer

RECETTE SUCRÉE SALÉE

Ingrédients pour 4 personnes

  • 2 têtes de brocolis de votre producteur local
  • 1 pomme de votre région
  • 1 poignée de myrtilles surgelées
  • 1/2 oignon rouge
  • 1/2 yaourt
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza ou de noix
  • sel, poivre

D’abord, couper les brocolis en petits bouquets et les cuire à la vapeur 3 à 4 mn. Pour cela c’est simple: dans une casserole, verser un fond d’eau et chauffer à couvert. Quand l’eau bout, poser les légumes dans une passoire, poser sur la casserole et couvrir.

Pendant ce temps, épépiner la pomme et couper en dés. Emincer l’oignon.

Dans un saladier mettre les brocolis, la pomme, les myrtilles et l’oignon.

Ensuite préparer la sauce au yaourt et verser sur les légumes au moment de servir.

 

Parmentier de canard et patates douces.

Le parmentier de canard et patates douces est un idée du menu pauvre en FODMAP.

 

Ingrédients pour 4 personnes Matériel

320 g confit de canard ( poids sans os et sans peau)

230 g champignons de Paris en conserve

1/2 échalote

1 CS huile d’olive

1/2 botte de persil

sel et poivre noir fraîchement moulu

 

1 sauteuse

1 plat à gratin

 

 

Dans une sauteuse à feu moyen, faire chauffer  l’huile d’olive puis revenir l’échalote avec les champignons quelques minutes. Ajouter l’effiloché de confit de canard et les 3/4 du persil ciselé. Bien mélanger. 

Déposer dans le fond du plat à gratin.

Préchauffer le four à 180°C.

Peler puis découper en morceaux les patates douces. Les  cuire à l’eau jusqu’à ce qu’elles soient tendres. L’écraser à l’aide d’une fourchette. Saler et poivrer au goût.

Déposer dans le plat à gratin et lisser à la fourchette.

Enfourner le tout pour 10-15 minutes dans un four.

Le parmentier au canard et patates douces est prêt à servir.

parmentier de canard et patates douces
5 fruits et légumes par jour.

Des œufs florentine.

Des œufs florentine pour le dîner, on va se régaler.

Voici la recette dans le cadre d‘une semaine pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lactose.

 

Ingrédients pour 4 personnes Matériel

450 g épinards

4 œufs 

40 g  fromage râpé

1/2 bouillon cube Bio

poivre noir fraîchement moulu 

pour la béchamel :

1 CS rase de maïzena

25 cl lait sans lactose

1/4 cc moutarde 

 

1 casserole inox

4 ramequins passant au four

 

 

Préchauffer le grill du four.

D’abord préparer la béchamel. Prélever un peu de lait froid et y délayer la maïzena. Chauffer le restant du lait. Incorporer le mélange au lait chaud et fouetter jusqu’à l’épaississement. Ajouter la moutarde et bien mélanger. Goûter et rectifier l’assaisonnement.

Cuire à couvert les épinards. Dans une casserole verser un peu d’eau, le 1/2 bouillon cube et une gousse d’ail écrasée. Ajouter les épinards, couvrir et cuire 5 à 10 mn. Égoutter et répartir dans les 4 ramequins.

Cuire les œufs au plat ou pochés et les déposer sur les épinards.

Verser la béchamel et parsemer de fromage.

Placer sous la grill le temps de faire dorer le fromage.

Les œufs florentine sont prêts à servir pour un succulent dîner.

 

 

œufs florentine
œufs frais Bio
épinards
Épinards frais

Menu pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lactose.

Si votre médecin vous a diagnostiqué un syndrome de colon irritable alors ce menu pauvre en FODMAP est fait pour vous. ( à suivre que sur une courte durée!)

Il est cependant vivement recommandé de consulter une diététicienne afin qu’elle construise avec vous un programme alimentaire adapté: une phase d’éviction, une phase de réintroduction et une phase de croisière.

Cela vous permettra d’identifier les aliments qui vous causent des troubles digestifs et comment les consommer sans inconfort.

MatinMIDISOIR
LUNDIpain sans gluten
beurre
banane
saumon grillé
courgettes en lamelles grillées
riz Thaï
comté
orange
œufs florentine
pommes de terre sautées au romarin
yaourt soja
MARDIpain des fleurs au sarrasin
confiture
clémentines
épinards en salade
parmentier canard et patates douces
yaourt végétal
soupe de courgettes
fajitas de maïs poulet/ salade/ 1cs guacamole.
yaourt sans lactose
MERCREDI pain sans gluten
beurre
banane
crevettes coco curry
haricots verts
nouilles de riz
St Nectaire
clémentines
soupe de courgettes
omelette au bacon
ratatouille
yaourt au soja
JEUDI pain des fleurs à la châtaigne
confiture
clémentines
poulet piri piri
riz basmati
mâche
salade de banane/framboises
carottes râpées
galette de sarrasin épinard, jambon
yaourt sans lactose
VENDREDI pain sans gluten
beurre
banane
soupe de carottes
spaghetti sans gluten bolognaise
parmesan
orange
salade crabe/pomme de terre
roquette
gratin d’aubergines
dessert soja citron
SAMEDI petit pain sans gluten
confiture
clémentines
filet mignon de porc épicé
polenta et aubergines confites
carpaccio ananas
soupe de carottes
cocotte de légumes d’hiver aux épices
sardines au citron
yaourt au lait d’amandes
DIMANCHEbrioche sans gluten
ananas frais
cabillaud sauce aux câpres
purée de carottes
cantal
salade d’agrumes
soupe miso
wok nouilles de riz aux légumes et crevettes
yaourt lait de coco

Une autre semaine pauvre en FODMAP.