Le brocoli: astuce nutritionnelle n°6 pour bien passer l’hiver.-

1 fois par semaine au minimum

glisser du brocoli dans vos plats.

BROCOLI

Mine d’or nutritionnelle, c’est un légume de saison qu’il faudrait manger toutes les semaines.

Certains ne le mettent pas au menu de peur d’avoir des maux de ventre. Tout ira bien si vous vous contentez de moins de 70 g dans votre assiette. Le chou rave et le brocoli sont les 2 choux qui sont les plus pauvres en FODMAP.

Régulièrement consommé, il diminuerait la concentration sanguine d’homocystéine (une substance connue comme facteur de risque cardio-vasculaire) et nous offrirait une quantité intéressante de kaempférol, un antioxydant qui réduirait également les risques de maladies cardiovasculaires.

Des chercheurs ont montré que le sulforaphane du brocoli permet également d’affronter la bronchite chronique en préservant les poumons. Il augmenterait l’action des macrophages (acteurs de l’immunité) de 300%, d’où l’intérêt pour les fumeurs d’en consommer !

Plusieurs études ont démontrés un réel effet chimioprotecteur des crucifères.
Mais c’est à certaines conditions:  lorsqu’ils sont consommés régulièrement et en adoptant un mode vie sain.
Voici les 10 recommandations ( d’après le World Cancer Research Fund) qui pourraient diminuer l’incidence de cancer:

https://www.wcrf.org/dietandcancer/cancer-prevention-recommendations

brocoli
Le brocoli aliment anti cancer

RECETTE SUCRÉE SALÉE

Ingrédients pour 4 personnes

  • 2 têtes de brocolis de votre producteur local
  • 1 pomme de votre région
  • 1 poignée de myrtilles surgelées
  • 1/2 oignon rouge
  • 1/2 yaourt
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza ou de noix
  • sel, poivre

D’abord, couper les brocolis en petits bouquets et les cuire à la vapeur 3 à 4 mn. Pour cela c’est simple: dans une casserole, verser un fond d’eau et chauffer à couvert. Quand l’eau bout, poser les légumes dans une passoire, poser sur la casserole et couvrir.

Pendant ce temps, épépiner la pomme et couper en dés. Emincer l’oignon.

Dans un saladier mettre les brocolis, la pomme, les myrtilles et l’oignon.

Ensuite préparer la sauce au yaourt et verser sur les légumes au moment de servir.

 

15 idées de repas à base de légumes d’automne.

Y avait il des légumes d’automne à votre repas de ce midi?

Vous trouverez  les recettes des légumes d’automne:

de la béchamel sur ce lien:  Béchamel diététique

de la soupe de cresson sur ce lien : Soupe de cresson.

de la salade de chou rouge sur ce lien Salade de chou rouge au sésame blond et cranberries.

du butternut rôti sur ce lien Potimarron grillé, ail confit et endives aux noix.

de la soupe de potimarron sur ce lien Pour le potimarron en soupe, on enlève juste les pépins…

du pot au feu sur ce lien: https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Recettes/Pot-au-feu

 

Santé

Les bénéfices pour la santé de la consommation régulière de fruits et légumes sont, aujourd’hui, largement démontrés. De nombreuses études scientifiques le prouvent : consommer quotidiennement des fruits et légumes contribue à la couverture des besoins de l’organisme en nombreux nutriments (eau, fibres, vitamines, minéraux, anti-oxydants) et joue un rôle positif dans la prévention des maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, obésité, diabète de type 2, plusieurs cancers, …). Les bénéfices de la consommation de fruits et légumes sont d’autant plus importants que l’adoption d’habitudes alimentaires saines se fait dès le plus jeune âge. Au contraire, une faible consommation de fruits et légumes est considérée par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) comme un facteur de risque pour la santé. Ainsi, la consommation de fruits et légumes est au cœur des recommandations de santé publique.

source: https://www.aprifel.com/fr/dossier/sante/

 

Légumes rôtis au four, un régal…

Les légumes rôtis au four demandent très peu de temps de préparation et sont idéals en cette période pour agrémenter un barbecue, garnir une petite salade verte.

Chauds ou froids, je les glisse au menu toutes les semaines.

Pour vos légumes, acheter les chez un producteur local !

légumes rôtis

Listes des légumes que vous pouvez cuire ensemble

Courgettes coupées en frites

Poivrons rouges, verts, jaunes coupées en 4

Aubergines coupées en rondelles épaisses

Carottes coupées en frite

Tomates coupées en 2

Fenouil coupé en 6

Pour parfumer:

Oignons coupé en 4

Ail une tête entière

Romarin, origan, paprika,…

Huile d’olive

Compter 1 légume par personne, par exemple si vous êtes 4 :

1 courgette, 1 poivron rouge ,1 aubergine et 1 carotte

Préchauffer le four à 180°C.

Prendre un grand saladier et déposer tous vos légumes découpés.

Compter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour 2 personnes et verser sur les légumes , puis les herbes et les épices de votre choix. Si vous aimez rajouter un oignon et une tête d’ail entière. Saler et poivrer.

Mélanger avec vos mains.

Déposer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé en évitant de chevaucher les légumes et cuire 40 mn. 

Servir chaud ou froid avec une portion de viande grillée ou des oeufs.

Pour ma part j’ai rajouté un houmous car nous avions un végétarien à table!

Bonne appétit…

BILAN DIETETIQUE EN LIGNE OU EN CABINET ( 59, CYSOING, NORD)

https://www.clicrdv.com/goret-sophie

Tartinade de poivrons prêtes en 3 mn.

Une recette astucieuse, pleine de saveurs et très rapide à réaliser, la tartinade de poivrons. Idéale pour l’apéritif, pour un sandwich, pour les pâtes, ….

tartinade de poivrons

Ingrédients Matériel

3 poivrons rouges en bocal*

10 olives vertes

2 tomates séchées

1 CS origan séché 

une pincée de piment d’Espelette

un mixer
* bocal de poivrons grillés : eau vinaigre, sel, sucre  

Mixer tous les ingrédients et rectifier l’assaisonnement.

 

Pour les végétariens, je vous propose de tartiner vos burger végé avec cette recette de tartinade de poivrons et en prime voici ma recette de steak végétal:burger végé

Un steak végétal, deux versions gourmandes

 

Prise de rdv en téléconsultation avec un téléphone, une tablette ou un ordinateur.

https://www.clicrdv.com/goret-sophie

Courses, un modèle de liste pour une semaine.

UN excellent SUPPORT POUR VOS COURSES

De nouveau, je vous propose cette semaine, un modèle de liste de courses.
Cette fois, ce support vous aidera à couvrir une semaine avec les 2 principaux repas par jour et j’y ai intégré des protéines animales que consomment la majorité des français.

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