Archives de catégorie : Légumineuses

Assiette à base d’houmous classique,
21 g de protéines

Ingrédients pour 2 personnes

Liste de courses
Liste de courses

Peler les deux gousses d’ail.
Mettre tous les ingrédients dans le mixer.
C’est déjà prêt à servir.

Bienfaits
Les pois chiches sont des légumineuses riches en protéines végétales et en glucides. Ils remplacent votre portion de viande.
Son index glycémique est bas.
Son pouvoir de satiété est indiscutable.
Riche en manganèse, en cuivre, en vitamine B9, l’inclure au quotidien est un geste santé car il renforce notre système immunitaire.

Conseils20160915_114820
Voici une variante de légumineuses pour votre assiette équilibrée, le houmous accompagnera vos crudités. Idéal en apéritif, à tartiner sur une galette de sarrasin pour préparer un wrap à emporter au bureau…
On les achète en bocal quand on est pressé, ou secs et dans ce cas il faudra les laisser toute une nuit tremper dans de l’eau froide. Ils vont doubler de volume, on les rince puis on les cuit à la casserole 50 minutes à feu doux.
Enlever les peaux qui flottent, elles ne sont pas trop digestes.

Chiche, vous en faites demain..!!!

 

 

Menu de base anti-fringales,
50 g de protéines

Petit déjeuner
Thé ou café
Smoothie banane framboises graines de chia
une poignée d’amandes

Déjeuner
Concombres  en vinaigrette à la menthe et à la ciboulette
Riz basmati, lentilles vertes aux trois poivrons
Fromage blanc sans sucre avec 1 c. à café de sirop d’agave

Collation
Thé
Pomme à croquer
8-10 noix du Brésil

Diner
Bouddha bowl d’été
Raisin


Pourquoi avons-nous des fringales ?
En consommant des aliments à index glycémique élevé (supérieur à 70 : pain blanc, de mie, céréales industrielles,..), le taux de sucre dans le sang augmente.
En réponse, le pancréas va secréter de l’insuline, une hormone de régulation du sucre.
Cela va provoquer rapidement une chute du sucre au point de provoquer une hypoglycémie réactive qui se traduit par des fringales.

Conseils
Il faut donc apporter les bons carburants :glucides complexes et protéines.
En privilégiant les aliments à index glycémique bas  (tableau en cliquant sur le lien),  le taux de sucre dans le sang restera stable tout au long de la journée.
En apportant naturellement du magnésium  (tableau en cliquant sur le lien),  les pulsions alimentaires seront maitrisées car le magnésium est reconnu  :

  • pour réguler la glycémie
  • pour détendre en cas de stress, d’anxiété, c’est un relaxant musculaire
  • pour prévenir les maladies cardiovasculaires

On commence par un petit déjeuner bien équilibré
Votre bouteille d’eau vous accompagne au bureau.
A chaque déjeuner ,

une assiette équilibrée
: une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots rouges, noirs ou blancs) et une céréale (riz basmati, quinoa, boulgour, pâtes complètes). Des légumes pour moitié de l’assiette pour les fibres.
Une collation est indispensable pour ne pas craquer avant le dîner.
Et pour le dernier repas, on écoute sa faim.

Je vous fournirai d’autres variantes de menu anti-fringales.

Mon menu est simplissime à reproduire chez vous, et c’est votre slim qui vous dira merci…

Buddha bowl d’été,
18g de protéines

Bouddha bowl quèsaco ?
Plat tout-en-un qui réunit légumes, légumineuses, céréales et oléagineux dans un seul et même récipient.

Ingrédients

  • 50g de boulgour fin cru, à gonfler à l’eau froide20160909_123054
  • 50g de pois chiches cuit
  • 50g de fêta
  • 1 tomate en dés
  • 1/2 courgette en bâtonnets
  • 1/2 oignon rouge en dés
  • 3 olives
  • Ciboulette, menthe, …

Bienfaits
Pois chiches: excellente source de protéines et de fibres; ne contient ni cholestérol ni gluten et peu de graisses.

Au déjeuner ou au dîner, à vous de choisir…

Repas à emporter,
22g de protéines

quinoa haricots rouge poivron
herbes
yaourt soja

Ingrédients pour le bocal
bocal-etePesez le quinoa, le verser dans un verre afin de mesurer 3 fois le volume d’eau à bouillir. Pendant ce temps, rincez deux fois le quinoa, puis le cuire 20 mn.
Dès qu’il sera refroidi, le verser dans le bocal puis les haricots rouges puis le poivron en dès et enfin les herbes que vous aimez.
Il ne vous reste plus qu’à préparer votre vinaigrette, la mienne est simple huile d’olive et vinaigre de cidre.
Préparez-la à part afin de l’ajouter qu’au dernier moment.
Conseil
Accompagnez votre salade d’un dessert: pour moi ce sera un yaourt au soja, sachez que l’apport en protéine est identique pour un yaourt nature de lait de soja, de vache ou de chèvre (4g pour 100g) ; par contre le yaourt au lait de brebis apporte 6g pour un pot de 100g.

Bienfaits
Quinoa : il est reconnu pour ses vertus minceur et sa composition riche en nutriments divers. Sa qualité brûle-graisse est due à sa haute teneur en fibres de son, qui « gélifient » les graisses et les sucres. Ces derniers sont éliminés rapidement, réduisant ainsi le nombre de calories ingérées pendant le repas.

Et n’oubliez pas, il faut se faire plaisir en mangeant…

Menu anti-crampes,
50g de protéines

Petit déjeuner

Déjeuner

  • Salade de betterave à l’huile de noix
  • Lentilles corail, quinoa, et ratatouille
  • Melon

Collation

  • Thé
  • 2 carrés de chocolat noir
  • Amandes

Dîner

  • Salade grecque (concombre, tomate, olive noire, oignon rouge et fêta)
  • Pain aux céréales
  • Compote de pomme-ananas

Pourquoi on a des crampes ?
Les crampes surviennent sans prévenir et on ne connaît pas les causes réelles. Plusieurs facteurs peuvent favoriser l’apparition des crampes et tous de près ou de loin sont liés à l’alimentation et à l’activité physique.

Conseils
S’hydrater régulièrement surtout si on fait du sport. Le must pour une bonne récupération ponctuelle : Vichy Célestins.
Rééquilibrer son assiette en minéraux et acides gras: des fruits et légumes frais ,des légumes secs ,des noix ,des amandes ,de l’huile de colza et de noix.

Plus on mange varié et plus on mastique plus on fait le plein de minéraux et mieux on les assimile…