Une semaine sans gluten,
sans lactose,
pauvre en FODMAPS

Je vous ai réalisé une semaine de menus qui mettra « au repos » votre système digestif; le lactose, le gluten, le fructose, le fructane et les polyols ont été éliminés.
Je suis soumise à ce régime pendant trois mois, du coup j’ai réintroduit le poisson gras ( des mers froides pour les omégas 3: DHA et EPA)  car les légumineuses font parti de la liste des aliments riches en fructanes qui me sont défavorables pour le moment.

Voici la liste des légumes autorisés:
Carottes, butternut, potimarron, courgette, épinard, haricots verts, salade, navet, olive, panais, poivron, rutabagas, pousse de soja, concombre, tomate.

Les fruits :
Banane, framboise, kiwi, mûres, pamplemousse, orange, myrtilles, raisin, citron.

Les céréales et féculents:
Pain sans gluten, sarrasin, maïs, millet, pomme de terre, quinoa, riz, patate douce.

Portez-vous bien..

 

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Clafoutis choux de Bruxelles

 

Un plat à préparer d’avance, pour pouvoir l’emmener au bureau.

Clafoutis de choux pour 2 personnes:

400g choux de Bruxelles cuits

2 œufs Bio

1 verre de lait (soja, amande, riz …)

3 CS de son d’avoine

Sel, poivre, muscade

Préchauffer le four à 210°C.
Battre les œufs, puis ajouter le lait et le son d’avoine. Epicer.
Installer les choux dans votre moule à gratin.
Verser le mélange d’œufs.
Cuire au four 35mn.

J’ai préparé quelques mini crêpes de sarrasin et un yaourt maison.

Rencontre avec Bruxelles et Roquefort….


Voilà une recette totalement Bio à index glycémique bas, riche en protéines, en fibres, à compléter par un yaourt soja nature et des petits fruits rouges.

Des choux de Bruxelles cuits 20mn

Des oignons roses à peine poêlés

Du tofu fumé rissolé dans l’huile d’olive

Des lentilles vertes cuites (que j’avais congelées, c’est bien pratique!)

Du Roquefort

Et c’est tout …

Déjeuner avant le Réveillon

Comme je vous l’avez annoncé, voici mon programme pour ne pas grossir pendant les fêtes.

Ce matin, une heure de cardio et une demi-heure de renforcement musculaire.

Au menu ce midi:

Lentilles 3 couleurs agrémentées d’une compotée d’artichauts
Riz basmati
Légumes poêlés
Et des graines de sésame ….
En dessert des mirabelles mis en conserve cet été.

Bon réveillon à toutes …..

 

Pas de prise de poids
pendant les fêtes de fin d’année.

Vivez ce moment avec plaisir, détendez-vous, souriez-vous!
Dégustez ces bons plats et ces bons vins.
Vous allez vous préparer pour bien profiter ce moment et vous vous sentirez libérées , le but est de ne pas penser aux kilos  à chaque bouchée!

ATTENTION
Ne sauter pas de repas.
Pas de régime drastique le lendemain.
Le plus dangereux pour la ligne est la période entre Noël et le nouvel an, donc il va falloir non pas arrêter de manger mais de bouger un peu plus:

Samedi 24 Décembre

Planifiez-vous 1h de marche, de sport ou de détente. Bloquez votre créneau d’avance comme si c’était un rdv médical sinon c’est sur vous allez trouver le moindre prétexte pour le zapper. En fait il faut limiter le stress qui nous fait stocker.

Petit déjeuner: normal
Déjeuner: privilégier légumes cuits+lentilles+riz  et un yaourt
De l’eau, de l’eau…
Collation: un fruit, un fromage blanc et un thé vert ou une tisane.
Diner: réveillon de Noël.

Dimanche 25 Décembre

NE MONTER PAS SUR LA BALANCE, il faut toujours attendre 3 jours après un repas riche en alcool, gras et sucré.

Petit déjeuner: un porridge (3 CS flocons d’avoine, 150 ml lait végétal, baie de goji) aux kiwis, un thé Rooïbos (reminéralisant).
De l’eau, de l’eau..
Déjeuner: repas de Noël
une promenade en famille au grand air…
De l’eau, de l’eau
Diner: Soupe de légumes, un yaourt et un tisane digestive ( anis, menthe, mélisse,..)

Ranger les chocolats au congélateur!! Si, si voici le lien http://question.cuisineetvinsdefrance.com/,peut-on-congeler-du-chocolat,98259.asp

Du lundi 26 au samedi 31 Décembre

1)Prévoir 1h de sport tous les jours: alterner cardio et renforcement musculaire.
Si vous avez une montre connectée, l’objectif sera de 15 000 pas/jour.

2)Evitez toutes les viandes grasses, pas de charcuterie de la semaine.

3)Evitez tous les produits cuisinés de la grande distribution, rien qui ne fasse grimper votre insuline (revoir l’article sur l’index glycémique). Retenez que l’insuline stocke le sucre directement dans notre tissu adipeux.

4)Commencer chaque repas par des légumes Bio , midi et soir; et finir par un fruit ou des petits fruits rouges (congelés c’est relativement pratique et ils sont  très riches en antioxydants).

5)Alterner protéines animales*  (poisons gras riches en oméga 3: anchois, sardines, maquereaux, huile de foie de morue) et protéines végétales (lentilles vertes, corail, haricots rouges, blancs, pois cassés, pois chiches).

6)Contrôler vos apports en matières grasses: 2 cuillères à soupe par jour idéalement d’huile de colza ou noix ( attention, elles ne supportent pas la cuisson). Elles sont riches en oméga 3 et ne font pas grossir, c’est même un obligation de les prendre tous les jours.

7)Buvez 1.5l d’eau, des tisanes pour votre foie.

Un très beau Noël à tous…

 

*mon article concerne toutes les personnes, pas uniquement les végétariens.

 

 

Quatrième propositon
de dîners d’automne.

menu-27-novembre

Lundi
Tarte aux poireaux: allumez le four à 180 °C (th. 6). Rincez les poireaux, épongez-les et coupez-les en deux dans la longueur puis en tronçons de 3 cm. Faites-les juste blondir dans une sauteuse avec le beurre. Salez peu et poivrez pendant la cuisson. Etalez 6 feuilles de brick les unes sur les autres, dans un moule à tarte de 24 cm de diamètre. Placez-y les poireaux. Fouettez les 2 œufs et la crème et versez ce mélange en mince filet sur les poireaux. Coupez le camembert en fines lamelles ou du gruyère et posez-les sur la tarte. Glissez celle-ci au four et faites-la cuire 30 mn, jusqu’à ce qu’elle soit blonde.

Mardi
Potage: couper carottes, poireaux, navets, oignons en bâtonnets de 2 cm de long. Faire revenir dans l’huile d’olive d’abord l’oignon et les poireaux et ensuite le reste des légumes. Mouiller avec l’eau et cuire 10mn. Ajouter des petits pois avant la fin de cuisson.
Riz cantonais: cuire le riz façon créole. Cuire l’œuf en omelette comme une crêpe et découper en petits dés. Egoutter les petits pois. Mélanger le riz, l’œuf et les petits pois. Assaisonner avec de la sauce nuoc-mâm et parsemer d’herbes ciselées.

Mercredi
Lentilles: cuire les lentilles vertes et les refroidir à l’eau froide. Râper deux carottes. Mélanger 10 g de moutarde à 4ml de vinaigre de cidre et 20ml d’huile de colza. Saler, poivrer et ajouter 40g d’échalotes. Mélanger les lentilles et  les carottes à la vinaigrette.
Gratin: préchauffer le four à 180°C. Couper les 500g (pour 2 personnes) de pomme de terre (Bintje) en fines tranches. Placer-les dans un plat, ajouter 160 ml de crème, 160 ml de lait, de la muscade, du sel , du poivre et 1/2 gousse d’ail. Cuire 40mn.

Jeudi
Chou rouge:Retirer les premières feuilles du chou. 
Le couper en quatre puis le passer sous l’eau fraîche.
 Retirer les côtes puis le couper en lanières au robot.
 Pour rendre le chou un peu plus digeste, vous pouvez blanchir les lanières du chou une minute dans de l’eau bouillante salée, l’égoutter puis de le passer sous de l’eau fraîche, laisser de nouveau bien égoutter; si besoin, presser pour ôter l’excédent d’eau.
Retirer le cœur et les pépins de la pomme et la couper en bâtonnets.
Préparer la sauce vinaigrette. Dans un bol, mélanger l’huile de noix, le vinaigre balsamique, une pincée de sel, donner un tour de moulin à poivre.
Répartir le chou rouge dans un saladier, ajouter les bâtonnets de pomme, les cerneaux de noix et les raisins secs. Verser la sauce sur les ingrédients de la salade, mélanger pour bien enrober le tout et laisser idéalement au moins 1h au frigo pour que les saveurs se mélangent.
Sauce carbonara: dans un bol mélanger 20cl de crème, 2 jaunes d’œuf, le sel et le poivre.( pour deux personnes)

Vendredi
Crème du Barry: faire revenir l’échalote dans l’huile d’olive, puis ajouter le chou fleur en bouquets. Couvrir d’eau, saler et poivrer.
Mixer quand le chou est cuit puis ajouter un peu de crème.

Samedi
Potage Crécy: faire revenir les carottes rondelles dans l’huile d’olive puis recouvrir d’eau. Mixer quand les carottes sont cuites et ajouter de la crème, du sel et du poivre.
Cake léger 320 kcal /pers: pour 4 personnes, préchauffer le four à 180°C. Mélanger 120g de farine complète, 1/2 sachet de levure, 3 œufs. Puis ajouter 60 ml d’huile d’olive et 120 ml de lait. Compléter avec les ingrédients de votre choix (des légumes cuits) asperges, tomates, artichauts, brocolis …Cuire 40mn.

Dimanche
Soufflé: préchauffer le four à 180°C. Réaliser une béchamel, incorporer du gruyère de la muscade. Ajouter les jaunes d’œufs à la béchamel refroidie.
Monter les blancs en neige et incorporer à l’appareil. Cuire AUSSITOT 25mn SANS OUVRIR LE FOUR ET SERVIR DE SUITE.

 

 

Dîners pour la semaine

menu-du-20-novembre

Lundi

Pommes de terre à la Florentine: Cuire les pommes de terre non épluchées dans l’eau bouillante. Cuire les épinards , les égoutter et les hacher. Préchauffer le four à 180°C.
Couper les pommes de terre en deux dans la longueur, les évider.
Ecraser la chair et faire revenir 3 mn dans une poêle huile avec un oignon émincé, une gousse d’ail hachée, les épinards, de la crème et des épices ( se, poivre, muscade par exemple, ou piment).
Garnir les pommes de terre, parsemer de chapelure et passer au four 20mn.

Vendredi

Lasagnes: râper 800g de carottes, 1 patate douce, émincer un oignon et une gousse d’ail. Poêler tous les ingrédients dans un peu d’huile d’olive à feu moyen jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres.
Préparer une béchamel à la farine de châtaigne ou de blé.
Préchauffer le four à 180°C, monter dans un plat en alternant béchamel pâte légumes béchamel… et terminer par de la béchamel saupoudrée de parmesan. Cuire 35mn.

Samedi

Tarte tatin: préchauffer le four à 180°C, saupoudrer votre moule de sucre, parsemer de petits morceaux de beurre, déposer les endives coupées en deux puis la pâte brisée. Cuire 45mn.

Dimanche

Soupe thaï: Dans une casserole, cuire  un oignon rouge et deux gausses d’ail dans de l’huile de coco (ou d’olive sinon), ajouter une cuillère à café de gingembre, 2 de cumin, 2 de coriandre, 1 de curcuma puis 50cl de lait de coco et 50cl d’eau. Laisser mijoter 10 mn puis ajouter des épinards émincés durant 3mn. Saler si vous le juger nécessaire.

A table,
le dîner est prêt..

menu-du-13-novembre

 

Lundi
Salade: déposer les haricots verts cuits, puis  des cubes de poivrons rouges, de l’oignon rouge émincé, quelques olives des herbes fraîches
Galette de sarrasin: 250g de farine sarrasin, 2oeufs,50 cl d’eau froide, 1/2 c. café de sel.
Garniture: une poêlée d’épinards, liée au chèvre frais .

Mardi
Soupe: cuire les cubes de potimarron dans un bouillon. Mixer avec des châtaignes cuites. Rajouter une peu de crème de riz ou de soja
Pâtes: préchauffer le four à 180°C. Cuire les pâtes. Dans une poêle huilée, cuire de l’ail et des échalotes, ajouter le brocoli, saler poivrer, ajouter du bouillon. Transvaser les pâtes et le brocoli dans un plat, parsemer de crème et de gruyère, 12mn au four.

Mercredi
Lentilles: cuire un volume de lentilles corail, dans 2 volumes d’eau, 1 volume de lait de coco et une cuillère à café de pâte de curry rouge. En 15mn la cuisson est terminée.

Jeudi
Poêlée: ajouter le pesto à la fin de la cuisson des champignons.

Vendredi
Gratin: préchauffer le four à 170°C, faire une purée de pomme de terre. Préparer une compotée d’oignons: poêler autant d’ oignons rouges avec un peu de sucre, du beurre, puis dès qu’ils caramélisent ajouter du vinaigre de framboise ( ou de cidre), du laurier, du thym  et cuire 40mn.
Poêler les panais taillés en tranches de 5mm avec de l’ail et un peu de matière grasse. Puis verser de la crème.
Dans un plat à gratin, étaler la purée puis les tranches de panais puis la compotée d’oignons. Parsemer de chapelure et mettre au four 25 mn.

Samedi
Riz: au robot, réduire en purée le persil, la coriandre, la menthe, l’ail, l’huile d’olive et le sel.
Mélanger le riz avec la purée de fines herbes avant de servir.

Dimanche
Chou farci: préchauffer le four à 180°C. Blanchir le chou. Émincer l’oignon, l’ail et la carotte, le persil, tout mettre dans un saladier. Ajouter les noisettes torréfiées, les châtaignes cuites émiettées grossièrement et l’œuf. Bien mélanger. Ajouter du thym, de la muscade, du curcuma, du sel et du poivre du moulin. Mélanger. Mettre de la farce au cœur du chou, puis rabattre des feuilles et remettre de la farce entre les feuilles, continuer en refermant bien le chou. Et le ficeler, en glissant la ficelle de cuisine dessous, c’est facile. Dans un plat allant au four, verser la boite de tomates concassées. Ajouter le bouillon. Mettre le chou au milieu et l’arroser un peu. Cuire 1h

 

Idées de dîner pour la semaine

menu-automne-6-nov

Lundi
Recette de la soupe sur le site
Bruschetta : sur une grosse tranche de pain bise frottée à l’ail, déposer une sauce tomate, puis des tranches de tomates, de la mozzarella, de l’origan, le tout au four à 200°C 15mn.

Mardi
Chou blanc: râper et préparer une vinaigrette à la moutarde et rajouter des graines de sésame torréfiées.
Aubergines: Cuire 30 mn à 200°C au four l’aubergine coupée en deux , quadriller la chair et huiler légèrement. Récupérer la chair cuite et la mélanger à du quinoa cuit et des lentilles cuites. Saler poivrer et ajouter du concentré de tomates et du thym. Remplir les aubergines et passer au four 15mn.

Mercredi
Velouté: Eplucher et couper en cube un panais, une pomme de terre et un oignon. Cuire 5mn dans l’huile d’olive puis les mouiller avec un bouillon de légumes. Cuire 20mn. Ajouter de la crème et de l’huile de pistache.
Mixer et pour le fun déposer des chips de légumes ( achetés au magasin!!)
Spaghetti: pour la crème, cuire les épinards frais rapidement dans un wok avec une gousse d’ail, du sel et du poivre. Puis ajouter de la crème de soja (ou de riz et pire de la crème fraîche). Garder un peu d’eau de  cuisson des pâtes si vous avez besoin de détendre la sauce.

Jeudi
Carottes râpées: à préparer d’avance( 1h avant c’est bien!) avec une vinaigrette échalote/moutarde.
Risotto: Préparer votre bouillon. Hacher assez finement les 2 échalotes. Dans une casserole faire fondre les échalotes 2 minutes dans l’huile d’olive (feu doux). Ajouter le riz rond, mélanger bien. Saler, poivrer. Verser le vin blanc. Bien mélanger. Maintenir un feu doux. Lorsque le vin blanc est évaporé, ajouter une première quantité de bouillon chaud. Bien mélanger. Vous pouvez alors aller voir 3 minutes si tout se passe bien dans le bain ou consulter vos mails ou mettre la table ou feuilleter le journal… Ne vous éloignez pas trop tout de même. Ajouter un autre tiers. Mélanger. Poursuivre vos activités. Ajouter le dernier tiers. Mélanger, laisser évaporer. Ajouter parmesan et asperges.

Vendredi
Soupe: Cuire dans un bouillon de légumes chaud un poireau tronçonné, une patate douce, du sel et du poivre (moi je rajoute aussi du curcuma..). Mixer.
Couscous: Verser de l’eau bouillante sur votre semoule complète. Recouvrir et attendre 5mn.
Réchauffer une conserve de légumes à couscous et rajouter des pois chiches et de l’harissa pour les adeptes.

Samedi
Avocat: préchauffer le four à 200°C couper l’avocat en deux, casser un œuf, parsemer de parmesan et cuire 15mn, saler et poivrer avant de servir.
Tatin: répartir du sucre, du thym et du beurre au fond de la tourtière, installer des tranches de fenouil et d’oignons rouge, recouvrir de pâte brisée. Cuire 35mn.

Dimanche
Salade: choisir des petites pommes de terre, les cuire à l’eau 20mn puis les sautées à l’huile d’olive, du romarin, du sel et du poivre.
Purée: cuire le brocoli et le mixer avec des haricots blancs.