Idées de dîner pour la semaine

menu-automne-6-nov

Lundi
Recette de la soupe sur le site
Bruschetta : sur une grosse tranche de pain bise frottée à l’ail, déposer une sauce tomate, puis des tranches de tomates, de la mozzarella, de l’origan, le tout au four à 200°C 15mn.

Mardi
Chou blanc: râper et préparer une vinaigrette à la moutarde et rajouter des graines de sésame torréfiées.
Aubergines: Cuire 30 mn à 200°C au four l’aubergine coupée en deux , quadriller la chair et huiler légèrement. Récupérer la chair cuite et la mélanger à du quinoa cuit et des lentilles cuites. Saler poivrer et ajouter du concentré de tomates et du thym. Remplir les aubergines et passer au four 15mn.

Mercredi
Velouté: Eplucher et couper en cube un panais, une pomme de terre et un oignon. Cuire 5mn dans l’huile d’olive puis les mouiller avec un bouillon de légumes. Cuire 20mn. Ajouter de la crème et de l’huile de pistache.
Mixer et pour le fun déposer des chips de légumes ( achetés au magasin!!)
Spaghetti: pour la crème, cuire les épinards frais rapidement dans un wok avec une gousse d’ail, du sel et du poivre. Puis ajouter de la crème de soja (ou de riz et pire de la crème fraîche). Garder un peu d’eau de  cuisson des pâtes si vous avez besoin de détendre la sauce.

Jeudi
Carottes râpées: à préparer d’avance( 1h avant c’est bien!) avec une vinaigrette échalote/moutarde.
Risotto: Préparer votre bouillon. Hacher assez finement les 2 échalotes. Dans une casserole faire fondre les échalotes 2 minutes dans l’huile d’olive (feu doux). Ajouter le riz rond, mélanger bien. Saler, poivrer. Verser le vin blanc. Bien mélanger. Maintenir un feu doux. Lorsque le vin blanc est évaporé, ajouter une première quantité de bouillon chaud. Bien mélanger. Vous pouvez alors aller voir 3 minutes si tout se passe bien dans le bain ou consulter vos mails ou mettre la table ou feuilleter le journal… Ne vous éloignez pas trop tout de même. Ajouter un autre tiers. Mélanger. Poursuivre vos activités. Ajouter le dernier tiers. Mélanger, laisser évaporer. Ajouter parmesan et asperges.

Vendredi
Soupe: Cuire dans un bouillon de légumes chaud un poireau tronçonné, une patate douce, du sel et du poivre (moi je rajoute aussi du curcuma..). Mixer.
Couscous: Verser de l’eau bouillante sur votre semoule complète. Recouvrir et attendre 5mn.
Réchauffer une conserve de légumes à couscous et rajouter des pois chiches et de l’harissa pour les adeptes.

Samedi
Avocat: préchauffer le four à 200°C couper l’avocat en deux, casser un œuf, parsemer de parmesan et cuire 15mn, saler et poivrer avant de servir.
Tatin: répartir du sucre, du thym et du beurre au fond de la tourtière, installer des tranches de fenouil et d’oignons rouge, recouvrir de pâte brisée. Cuire 35mn.

Dimanche
Salade: choisir des petites pommes de terre, les cuire à l’eau 20mn puis les sautées à l’huile d’olive, du romarin, du sel et du poivre.
Purée: cuire le brocoli et le mixer avec des haricots blancs.

 

Menu d’automne,
2 fruits et 5 légumes.

menu-d-automne-2

Les antioxydants: kiwi, butternut, amandes, clémentines

Le calcium : chèvre frais, roquefort, amandes, gruyère râpé

Le fer : pignons de pin, raisins secs, pain bise, olives noires, cacao

Les antibiotiques naturels :miel, oignon, cumin, curcuma

Les protéines : chèvre frais, pain bise, pignons de pin, seitan, amandes, roquefort, gruyère

Les prébiotiques : miel, oignon, brocoli, artichaut, fenouil

Les glucides complexes : pain bise, semoule de maïs, pâte brisée

Les omégas 3,6 et 9: huile de colza, huile d’olive

 

 

Menu d’automne

menu-automne-2

Antioxydants : épinards, brocoli, ail, carottes, poivron, tomates, curcuma…

Vitamines : fruits et légumes

Calcium : brocoli, amandes, épinards, tofu

Fer : épinards, quinoa, amandes, olives noires

Antibiotiques naturels : curcuma, cumin, ail, vinaigre de cidre

Protéines : amandes, tofu, quinoa, noix, pain complet, chèvre frais

Prébiotiques : ail, échalote, câpres, bananes

Glucides complexes : spaghetti, quinoa, panais, carottes

Omégas 3 et 6 : huile de colza, noix

 

Menu d’automne

menu-automne-1

Liste de course:

Légumes, fruits
Epinards, poivron rouge, brocoli, artichaut, olives noires, oignon, ail, banane, poire, clémentine, framboises surgelées.

Légumes secs, oléagineux
Haricots rouges, amandes, noix, noisettes.

Céréales
Riz, quinoa, son d’avoine.

Huile, vinaigre
Huile de colza, huile de noix, vinaigre de cidre.

Autre
un œuf, crème de riz et crème de coco ( 1c. à soupe pour la galette de son).

 

 

Menu de base anti-fringales,
50 g de protéines

Petit déjeuner
Thé ou café
Smoothie banane framboises graines de chia
une poignée d’amandes

Déjeuner
Concombres  en vinaigrette à la menthe et à la ciboulette
Riz basmati, lentilles vertes aux trois poivrons
Fromage blanc sans sucre avec 1 c. à café de sirop d’agave

Collation
Thé
Pomme à croquer
8-10 noix du Brésil

Diner
Bouddha bowl d’été
Raisin


Pourquoi avons-nous des fringales ?
En consommant des aliments à index glycémique élevé (supérieur à 70 : pain blanc, de mie, céréales industrielles,..), le taux de sucre dans le sang augmente.
En réponse, le pancréas va secréter de l’insuline, une hormone de régulation du sucre.
Cela va provoquer rapidement une chute du sucre au point de provoquer une hypoglycémie réactive qui se traduit par des fringales.

Conseils
Il faut donc apporter les bons carburants :glucides complexes et protéines.
En privilégiant les aliments à index glycémique bas  (tableau en cliquant sur le lien),  le taux de sucre dans le sang restera stable tout au long de la journée.
En apportant naturellement du magnésium  (tableau en cliquant sur le lien),  les pulsions alimentaires seront maitrisées car le magnésium est reconnu  :

  • pour réguler la glycémie
  • pour détendre en cas de stress, d’anxiété, c’est un relaxant musculaire
  • pour prévenir les maladies cardiovasculaires

On commence par un petit déjeuner bien équilibré
Votre bouteille d’eau vous accompagne au bureau.
A chaque déjeuner ,

une assiette équilibrée
: une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots rouges, noirs ou blancs) et une céréale (riz basmati, quinoa, boulgour, pâtes complètes). Des légumes pour moitié de l’assiette pour les fibres.
Une collation est indispensable pour ne pas craquer avant le dîner.
Et pour le dernier repas, on écoute sa faim.

Je vous fournirai d’autres variantes de menu anti-fringales.

Mon menu est simplissime à reproduire chez vous, et c’est votre slim qui vous dira merci…