Les huîtres: astuce n°22 pour être en forme cet hiver

8 huîtres couvrent la totalité des besoins quotidiens en fer chez la femme.

LES HUÎTRES

Les huîtres sont riches en sels minéraux, en vitamines et en protéines, pauvres en calories. C’est un coquillage à consommer souvent car il compense les déficits en minéraux de l’alimentation habituelle (surtout en fer).

Et si l’huître contient des lipides, ils constituent pour la plupart des acides gras insaturés (oméga-3). Ces bonnes graisses permettent de réduire le taux de mauvais cholestérol et vous protègent des maladies cardiovasculaires.

Les huîtres dites “grasses” ou “laiteuses” sont tout aussi maigres que les autres. Elles contiennent simplement un peu plus de glycogène (glucide).. Malheureusement, elles sont une fréquente cause d’allergie et là, c’est scientifiquement vérifié.

Cet aliment offre de bons apports en cuivre (1,29 mg/100 g), en calcium (92 mg/100 g), en magnésium (90,2 mg/100 g), et en zinc (22,5 mg/100 g). Ce dernier oligoélément aide notamment à stimuler les défenses immunitaires.
A ces nutriments s’ajoute une forte teneur en vitamines, particulièrement celles du groupe B.


L’huître est toutefois déconseillée en cas d’insuffisance cardiaque ou rénale sévère (contre-indication absolue) et si le médecin vous a prescrit un régime contrôlé en sel.

huîtres

RECETTE TOUTE SIMPLE 

Juste quelques gouttes de citron ou un vinaigre à l’échalote.

 

Le chou: astuce n°15 pour être en forme cet hiver.

Ne restez pas bête comme chou ! Chouchoutez vos menus avec ce légume d’hiver.

chou

LE CHOU

Vert, blanc, rouge, fleur, rave, frisé, kale, de Bruxelles quelle que soit la variété, c’est un légume particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.
Riche en minéraux (potassium, soufre, phosphore, calcium, magnésium, fer) et vitamines (C, A, B9, E, K…), il fait figure de bon élève dans nos assiettes.

Généralement consommés cuits, une bonne partie des vitamines est dégradée. Alors voici 2 façons très intéressantes:

En mode cru : rave, kale, blanc, rouge et même choufleur ou brocoli se préparent crus. Une excellente manière d’augmenter l’apport vitaminé élevé de ce légume de saison.

En mode fermenté : deux recettes en particulier font honneur au chou fermeté, hautement appréciées pour leurs propriétés bénéfiques à la flore intestinale. La choucroute et le kimchi utilisent le chou comme matière première et le transforment pour nos biens et nos papilles.

Les composants soufrés du chou ainsi que ses sucres non digestibles le rendent compliqué à la digestion

RECETTE SALADE DE CHOU RAVE

INGRÉDIENTS

  • 4 petits choux raves
  • 3 carottes
  • 4 cuillère à soupe d’huile de colza
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre
  • 1/2 cuillère à café de moutarde
  • 1 cuillère à soupe d’eau
  • sel et poivre
  • persil frais

D’abord peler et râper les choux-raves. Puis peler et râper les carottes.

Mélanger les choux-raves et les carottes.

Dans un petit bol, mélanger l’huile, le vinaigre, l’eau et la moutarde.

Ensuite ajouter l’assaisonnement au légumes, puis ajouter le persil et mélanger.

Rectifier l’assaisonnement en salant et poivrant au goût.

Réserver au réfrigérateur avant de déguster.

FODMAP

Le chou rave et le brocoli ( pas plus de 70 g) peuvent être consommés car ils sont pauvres en FODMAP. 

 

 

Le gingembre: astuce nutritionnelle n°7 pour bien passer l’hiver.

Râper du gingembre frais dans votre plat mijoté ou même dans votre vinaigrette.

GINGEMBRE

Le gingembre est un rhizome!!! C’est le nom du blog …

Un rhizome est une tige souterraine vivace, généralement à peu près horizontale, émettant chaque année des racines et des tiges aériennes.

Donc revenons au gingembre. Cette fabuleuse tige stimule le système immunitaire et prévient l’arrivée des maux de l’hiver, notamment les rhumes.

Le gingembre soulage aussi la douleur, les troubles de l’estomac et les nausées. Top pour des tisanes pour bien digérer après les fêtes de fin d’années!

Il donne aussi un bon coup de fouet en cas de fatigue.

vinaigrette gingembre
Gingembre

RECETTE DU KIMCHI = chou lactofermenté

Ingrédients pour 4 personnes

  • 450 g chou chinois
  • 1 carotte râpée
  • 85 g radis blanc
  • 2 échalotes hachées
  • 3 gousses d’ail
  • 2 cm de gingembre frais
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 2 cuillères à soupe de piment doux
  • 2 cuillère à soupe de sel
  • 1/2 cuillère à café de sucre

D’abord la veille: émincer grossièrement le chou puis le mélanger avec le sel dans un saladier. Couvrir d’eau à hauteur et recouvrir d’une assiette avec un poids. Laisser reposer 1 nuit au frigo pour dégorger.

Le lendemain: rincer le chou à l’eau claire. Puis l’égoutter.

Pendant ce temps, préparer la pâte à piment: mélanger l’ail écrasé, le gingembre râpé, l’échalote, la sauce soja, le sucre et le piment.

Verser progressivement 30 cl d’eau froide afin de former une pâte.

Ensuite mélanger dans un saladier, le chou, le radis, les carottes et la pâte..

Dans un bocal stérilisé, déposer le mélange et fermer hermétiquement.

Pour finir, laisser reposer 5 jours au frigo et consommer le tel quel sur des salades, dans des burger maison.

 

Le brocoli: astuce nutritionnelle n°6 pour bien passer l’hiver.-

1 fois par semaine au minimum

glisser du brocoli dans vos plats.

BROCOLI

Mine d’or nutritionnelle, c’est un légume de saison qu’il faudrait manger toutes les semaines.

Certains ne le mettent pas au menu de peur d’avoir des maux de ventre. Tout ira bien si vous vous contentez de moins de 70 g dans votre assiette. Le chou rave et le brocoli sont les 2 choux qui sont les plus pauvres en FODMAP.

Régulièrement consommé, il diminuerait la concentration sanguine d’homocystéine (une substance connue comme facteur de risque cardio-vasculaire) et nous offrirait une quantité intéressante de kaempférol, un antioxydant qui réduirait également les risques de maladies cardiovasculaires.

Des chercheurs ont montré que le sulforaphane du brocoli permet également d’affronter la bronchite chronique en préservant les poumons. Il augmenterait l’action des macrophages (acteurs de l’immunité) de 300%, d’où l’intérêt pour les fumeurs d’en consommer !

Plusieurs études ont démontrés un réel effet chimioprotecteur des crucifères.
Mais c’est à certaines conditions:  lorsqu’ils sont consommés régulièrement et en adoptant un mode vie sain.
Voici les 10 recommandations ( d’après le World Cancer Research Fund) qui pourraient diminuer l’incidence de cancer:

https://www.wcrf.org/dietandcancer/cancer-prevention-recommendations

brocoli
Le brocoli aliment anti cancer

RECETTE SUCRÉE SALÉE

Ingrédients pour 4 personnes

  • 2 têtes de brocolis de votre producteur local
  • 1 pomme de votre région
  • 1 poignée de myrtilles surgelées
  • 1/2 oignon rouge
  • 1/2 yaourt
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza ou de noix
  • sel, poivre

D’abord, couper les brocolis en petits bouquets et les cuire à la vapeur 3 à 4 mn. Pour cela c’est simple: dans une casserole, verser un fond d’eau et chauffer à couvert. Quand l’eau bout, poser les légumes dans une passoire, poser sur la casserole et couvrir.

Pendant ce temps, épépiner la pomme et couper en dés. Emincer l’oignon.

Dans un saladier mettre les brocolis, la pomme, les myrtilles et l’oignon.

Ensuite préparer la sauce au yaourt et verser sur les légumes au moment de servir.

 

Le thé vert: astuce nutritionnelle n°5 pour bien passer l’hiver.-

2 tasses de thé vert par jour pour son effet anti fatigue.

THÉ VERT

Le thé vert est celui qui contient le plus d’antioxydants mais aussi de la théine, une substance énergisante et stimulante pour le système nerveux.

Il est recommandé de le boire à distance des repas et étalé dans la journée: à 10h et à 16h par exemple.

Je vous recommande fortement de l’acheter en vrac en magasin Bio.

thé vert
Tea time

RECETTE INFUSION DIGESTIVE 

  • 1 citron vert ou un demi citron jaune
  • 1 cs de thé vert 
  • 1 petit morceau de gingembre frais (un tronçon de 1 à 2 cm selon votre gout)
  • Quelques feuilles de menthe fraîche (facultatif)
  • 1 à 2 cc de miel (facultatif)
  • 40 à 50 cl d’eau

Epluchez le gingembre puis découpez-le en tout petits morceaux. N’hésitez pas à utiliser un hachoir pour aller plus vite. Coupez la menthe à l’aide de ciseau dans la théière et ajoutez le gingembre.

Placez le sachet ou votre boule à thé dans la théière et versez environ 40 cl d’eau bouillante.

Laissez infuser 5 minutes. Et ajouter le citron pressé.

 

La cannelle: astuce nutritionnelle n°4 pour bien passer l’hiver.-

1/2 cuillère à café de cannelle par jour suffit à lutter contre les fringales

LA CANNELLE

La cannelle est une épice utilisée depuis des milliers d’années.

Elle contient un polyphénol qui aide l’insuline à faire pénétrer le sucre dans les cellules. Résultat, elle permet ainsi à l’organisme de ne pas secréter trop d’insuline et de limiter le stockage. Et du coup les fringales!

1 g par jour suffit à obtenir cet effet = 1/2 cuillère à café.

Glisser la cannelle dans votre compote, votre yaourt, votre infusion, vos plats salés…

cannelle
Bâtons de cannelle

RECETTE DE LÉGUMES Á L’ÉTOUFFÉE*

Ingrédients pour 4 personnes:

3 navets
3 carottes
2 oignons rouges
1 betterave crue
1 radis noir
1 pomme
2 bâtons de cannelle
Ras-el-hanout
Sel et poivre

Peler les carottes, les navets, les oignons, le radis et la betterave.
Couper les carottes en tronçons, les navets et la betterave en quartiers, le radis en rondelles, et les oignons en quartiers.
Evider la pomme et la couper en quartiers,
Mettre tout dans une cocotte, ajouter les épices et saler à peine.
Mettre à feu doux 15 min.
Quand les légumes ont commencé à rendre de l’eau , remuer et laisser cuire encore 45 min.

*cuisson à l’étouffée: c’est cuire doucement dans un récipient fermé en n’utilisant que l’eau contenu dans les aliments. Cette technique permet de préserver les vitamines et les minéraux. En outre, les aliments seront plus savoureux.

 

Vitamine D: astuce nutritionnelle n°3 pour bien passer l’hiver.-

Un geste quotidien jusqu’au printemps:

1 spray de vitamine D sous la langue.

vitamine d
Vitamine D en spray

VITAMINE D

La fonction principale de la vitamine D est d’augmenter les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang en facilitant leur absorption par l’intestin et en diminuant leur élimination rénale.

Outre sa participation à la régulation du métabolisme phosphocalcique, elle est également impliquée dans :

  • la régulation hormonale (ex. insuline, hormones hypophysaires…) ;
  • la différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire ;
  • la différenciation des kératinocytes

Notre organisme est capable de produire lui même cette vitamine lorsque l’on s’expose au soleil et de la stocker pour quelques mois.

En période hivernale, il est recommandé de se supplémenter.

Votre médecin peut vous en prescrire et dans ce cas il ne faut surtout pas en reprendre en complément , le surdosage est dangereux!

Nos grand-mères ont connu l’huile de foie de morue, heureusement aujourd’hui il y a mieux!

Pour ma part, j’ai choisi D-nat 1000 en spray du laboratoire Thérascience,
simple à prendre au quotidien : 1 spray sous la langue tous les matins.

Ce que j’aime dans cette formulation c’est son huile d’olive Bio qui permet une bonne assimilation de la vitamine. Et le flacon fait tout l’hiver! 

 

Le citron: astuce nutritionnelle n°2 pour bien passer l’hiver.

Glisser du citron jaune ou vert dans votre bouteille d’eau:

du goût et pas de sucre.

citron
Citron

BOISSON

Tout au long de la journée, nous nous hydratons. 

Les boissons regroupent: l’eau, le café, le thé, les infusions, les jus de fruits, les jus de légumes, les sodas light ou pas, le lait, les boissons énergisantes, les eaux aromatisées et même l’alcool.

Plus vous limiterez le sucre, les édulcorants et l’alcool, et plus vous vous sentirez en meilleure forme!

 Les boissons qui sont vraiment à retenir: l’eau, le café, le thé et les infusions. Garder le reste pour les occasions.

 

CITRON

C’est un fruit très très peu sucré et contenant de la vitamine C ( vu hier !)

Si vous avez du mal à boire de l’eau, ajouter dans votre verre quelques rondelles de cet agrume.

Certains l’aiment pour son effet détox du matin:
1/2 citron pressé avec un peu d’eau ( pas chaude sinon vous détruisez la vitamine C!) à prendre le matin à jeun.

D’autres l’ajoutent dans une bouteille d’eau gazeuse avec quelques feuilles de menthe fraîche, pour un effet rafraîchissant ( moi j’adore ça!)

En boisson chaude: infusion citron et gingembre, idéal pour bien digérer!

RECETTE TAJINE 

Ingrédients pour 4 personnes

  • 4 filets de poulet
  • 2 oignons épluchés
  • sel fin / moulin à poivre
  • 1 citron jaune
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 pincée de curcuma ou 1 pincée de safran
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive pour la marinade
  • 1 quinzaine d’olives violettes si possible
  • ½ botte de coriandre ou ½ botte de persil plat
  • 2 carottes épluchées
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour la cuisson

D’abord, couper le poulet en morceaux, déposer dans un plat.

Verser l’huile d’olive par dessus, assaisonner de sel fin et ajouter le curcuma, mélanger. Laisser mariner. Puis ajouter le zeste de citron. Ajouter les olives. Mélanger de nouveau. Couper le citron en deux, garder de côté une moitié, couper l’autre moitié en deux et ajouter à la marinade. Mélanger et poivrer.


Ensuite émincer les oignons finement. Dans une cocotte ou une grande sauteuse, verser un trait d’huile d’olive, ajouter les oignons émincés, laisser colorer doucement, ajouter le poulet mariné, caraméliser avec un peu d’huile d’olive en plus s’il en manque. Et ajouter les carottes coupées en rondelles, remuer la cuisson. Verser un peu d’eau dans le plat de la marinade puis verser dans le plat de cuisson. Couvrir et laisser cuire 10 à 15 minutes.
Vérifier la cuisson de la volaille et s’assurer que le jus soit bien réduit. Ajouter le miel, mélanger. Enfin servir dans un plat, ajouter les feuilles de coriandre fraiches.

Le persil: astuce nutritionnelle n°1 pour bien passer l’hiver.

Acheter un bouquet de persil chaque semaine et le placer sur votre plan de travail dans un joli vase.

Ciseler et déposer sur tous vos plats froids ou chauds juste avant de servir.

VITAMINE C

Grâce à cette astuce, vous allez enrichir votre alimentation en vitamine C.

Contrairement à la saison estivale, nous consommons plus de plats chauds et mijotés. Or la vitamine C est sensible à la cuisson et est en grande partie détruite.

Notre organisme ne stocke pas la vitamine C, il faut pour cela en consommer tous mes jours.

#1 Un puissant antioxydant

Le principal intérêt de la vitamine C est qu’il représente un puissant antioxydant. En effet, la vitamine C a la capacité d’empêcher les réactions néfastes provoquées par les radicaux libres, des molécules qui perturbent le fonctionnement de nos cellules, accélèrent le vieillissement et le développement de maladies.

#2 Vitamine C et synthèse du collagène

La vitamine C a également un rôle essentiel dans la synthèse du collagène, un composant structurel important présent dans les tissus conjonctifs de notre organisme (que ce soit tendons, os, dents, muscles, organes…) . Du latin la « colle de notre corps » (« colla » et « gemen » = produire la colle), le collagène permet de former ces différents tissus conjonctifs, sans quoi ceux-ci seraient affaiblis et vulnérables à diverses maladies.

#3 Action détoxifiante de la vitamine C

La vitamine C favorise les fonctions détoxifiantes du foie. Pour cette raison, elle exerce un rôle important de défense en cas d’infections virales et bactériennes – c’est aussi pourquoi elle est préconisée en cas d’affaiblissement corporel, d’état grippal, etc.

#4 Vitamine C et absorption du fer

La vitamine C favorise enfin l’absorption du fer non héminique. Pour cette raison, elle serait bénéfique dans le traitement de l’anémie (carence en fer)

 LE PERSIL

Il contient bien plus que de la vitamine C: du fer, du calcium,…

Par ici pour connaitre sa composition:

https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/

RECETTE D’UN COCKTAIL

Ingrédients:

6 carottes
2 branches de céleri 
1 poignée de persil frais

Passer vos légumes à l’extracteur de jus.

cocktail persil carotte celeri
Cocktail forme

24 Astuces nutritionnelles pour être en forme cet hiver.

A partir du 1er Décembre, je vous livrerai une astuce par jour, toute simple pour être en forme cet hiver.

Au total 24 astuces à suivre accompagnées de recettes, de conseils d’achats, de menus et animées en vidéo sous la forme d’un calendrier de l’avent.

Première vidéo:

https://vm.tiktok.com/ZSgxoEo4/

Vous retrouverez d’autres astuces sur le lien Depuis le 1er Décembre, chaque jour un conseil pour ne pas prendre de poids.

astuces pour l hiver
Des astuces pour mieux affronter l’hiver.