Béchamel diététique

La béchamel est très pratique pour préparer de bons plats chauds à base de légumes, de poissons, …

Cependant l’ajout de beurre et de fromage viennent enrichir en matières grasses.

Voici donc ma recette toute simple, sans beurre et prête en quelques minutes.

Ingrédients pour 4 personnes:

50 cl lait écrémé ou 1/2 écrémé ou sans lactose 

4 cuillères à soupe rase de Maïzena®

sel, poivre et muscade 

Réalisation de la béchamel :

Verser une petite quantité du lait dans un bol. Ajouter la maïzena et mélanger.

Ensuite faire chauffer le restant du lait dans une casserole. Ajouter le sel, le poivre et la muscade.

Et quand le lait est chaud, ajouter le mélange lait/maïzena dans la casserole et remuer sans cesse en laissant sur le feu.

La béchamel épaissit très vite. 

Enfin, il ne reste plus qu’à l’utiliser aussitôt pour napper votre plat de légumes.

 

 

Quelques idées de recettes avec la béchamel:

endives au jambon, gratin de brocoli au dés de bacon, coquilles de poissons, gratin de coquillettes et épinards,…

endives béchamel
Endives au jambon

CUISINER LES LÉGUMES DE SAISON. RETROUVEZ LE CALENDRIER SUR LE SITE https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Vos-outils/Calendrier-de-saison2

Parmentier de canard et patates douces.

Le parmentier de canard et patates douces est un idée du menu pauvre en FODMAP.

 

Ingrédients pour 4 personnes Matériel

320 g confit de canard ( poids sans os et sans peau)

230 g champignons de Paris en conserve

1/2 échalote

1 CS huile d’olive

1/2 botte de persil

sel et poivre noir fraîchement moulu

 

1 sauteuse

1 plat à gratin

 

 

Dans une sauteuse à feu moyen, faire chauffer  l’huile d’olive puis revenir l’échalote avec les champignons quelques minutes. Ajouter l’effiloché de confit de canard et les 3/4 du persil ciselé. Bien mélanger. 

Déposer dans le fond du plat à gratin.

Préchauffer le four à 180°C.

Peler puis découper en morceaux les patates douces. Les  cuire à l’eau jusqu’à ce qu’elles soient tendres. L’écraser à l’aide d’une fourchette. Saler et poivrer au goût.

Déposer dans le plat à gratin et lisser à la fourchette.

Enfourner le tout pour 10-15 minutes dans un four.

Le parmentier au canard et patates douces est prêt à servir.

parmentier de canard et patates douces
5 fruits et légumes par jour.

Des œufs florentine.

Des œufs florentine pour le dîner, on va se régaler.

Voici la recette dans le cadre d‘une semaine pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lactose.

 

Ingrédients pour 4 personnes Matériel

450 g épinards

4 œufs 

40 g  fromage râpé

1/2 bouillon cube Bio

poivre noir fraîchement moulu 

pour la béchamel :

1 CS rase de maïzena

25 cl lait sans lactose

1/4 cc moutarde 

 

1 casserole inox

4 ramequins passant au four

 

 

Préchauffer le grill du four.

D’abord préparer la béchamel. Prélever un peu de lait froid et y délayer la maïzena. Chauffer le restant du lait. Incorporer le mélange au lait chaud et fouetter jusqu’à l’épaississement. Ajouter la moutarde et bien mélanger. Goûter et rectifier l’assaisonnement.

Cuire à couvert les épinards. Dans une casserole verser un peu d’eau, le 1/2 bouillon cube et une gousse d’ail écrasée. Ajouter les épinards, couvrir et cuire 5 à 10 mn. Égoutter et répartir dans les 4 ramequins.

Cuire les œufs au plat ou pochés et les déposer sur les épinards.

Verser la béchamel et parsemer de fromage.

Placer sous la grill le temps de faire dorer le fromage.

Les œufs florentine sont prêts à servir pour un succulent dîner.

 

 

œufs florentine
œufs frais Bio
épinards
Épinards frais

Poisson express aux épices.

Un repas express à base de poisson maigre, 2 légumes faciles à digérer et d’épices qui apportent beaucoup de gout et de saveur.

Pour cela, nous utiliserons la cuisson la plus rapide: LA PAPILLOTE au micro onde. Repas prêt en 3-4 mn.

Pour un repas complet pour le déjeuner, il suffit d’ajouter une portion de riz Basmati et un fruit de saison.

Ingrédients pour 1 personne Matériel

1 dos de cabillaud

1/2 courgette ou radis noir ( selon la saison)

1/2 carotte

2 cuillères à soupe de crème fraîche à 15% ou lait de coco ou crème de soja*

Curry, curcuma, sel, poivre

 1 feuille de papier sulfurisée

1 micro onde

1 robot râpe légumes

   

Laver les légumes. Éplucher la carotte et le radis noir.

Râper les BONS LÉGUMES ;_)

Poser le dos de cabillaud au centre de la feuille de papier. Déposer les légumes râpés et pour finir la crème et les épices.

Plier la feuille : vidéo de pliage : https://youtu.be/sZmz8HMC2Lg

Placer au four micro onde 3 mn .

Laisser poser 1 mn avant d’ouvrir la papillote et déguster.

Saviez vous qu’il est recommandé de consommer 2 poissons par semaine: un poisson gras et un maigre!

 

plat MAIGRE POISSON
Maigrir avec les légumineuses
  • pour un plat pauvre en FODMAPS, opter pour du Soja Cuisine.

Endives au jambon, béchamel diététique.

Idéal pour un dîner, les endives au jambon sont une bonne idée pour un soir d’automne.

Cependant la béchamel traditionnelle apporte du gras ! En plus du fromage à gratiner …

Donc je vous livre ma recette des plus délicieuses et digeste.

Avec un dîner si léger, vous dormirez comme un bébé.

Si vous êtes à la recherche de plats faciles à réaliser , c’est par ici…

 

Ingrédients pour 2 personnes Matériel

4 tranches de jambon blanc dégraissé

4 endives

25 cl de lait écrémé ou 1/2 écrémé ou soja

2 cuillères à soupe de maïzena ou 20 g

20 g d’emmental râpé

muscade, sel, poivre

 1 plat à gratin en verre *

1 casserole inox* et panier vapeur

1 fouet inox*

Four

 

endives au jambon
Endives au jambon

D’abord, préchauffer le four à 180 °C.

Puis cuire les endives à la vapeur pendant 10 mn. Ou 5 mn au micro-ondes pour les plus pressés.

Préparer la béchamel: délayer la maïzena dans un peu de lait froid et chauffer le reste dans une casserole. Ajouter le mélange dans le lait chaud, le sel, le poivre, la muscade et remuer jusqu’à épaississement .

Enrouler les chicons d’une tranche de jambon. Et déposer l’ensemble dans un plat en verre allant au four.

Enfin napper de sauce. Et parsemer de fromage râpé.

Pour finir, cuire au four 20 mn.

On appelle aussi ce plat

« Les chicons en Gratin »!!