Sarrasin grillé
aux haricots plats frais,
16g de protéines et sans gluten

Avez-vous déjà gouté du sarrasin autrement qu’en galette bretonne?

Je vous propose une recette simple et rapide car le sarrasin grillé se cuit en 3mn.

Ingrédients pour 2 personnes

120g de sarrasin grillé
200g d’haricots plats cuits ( 10mn à l’eau )
80g de féta
20g de beurre à l’ail persillé ( Picard)
8 tomates confites
une dizaine d’olives vertes et noires

Cuire le sarrasin dans l’eau bouillante 3 mn et pas plus sinon il part en bouilli.
Couper les haricots plats en morceaux et les réchauffer avec le beurre à l’ail persillé.
Présenter dans l’assiette, le sarrasin chaud, puis par dessus les haricots plats, émietter la féta et finir par les olives et les dés de tomates confites.

 

 

Des sardines fraîches….
mais pas au barbecue

C’est la saison des sardines et des tomates, composons notre recette de salade de tomates froides sur les sardines chaudes.
En 15 mn, le tour est joué…

Ingrédients
des sardines fraîches vidées par votre poissonnier
des tomates
de la roquette
des olives noires et vertes
de l’oignon rouge
du persil
de l’huile d’olive et de colza
de la farine de blé ou de riz (pour les sans gluten)
du cumin, du curcuma, du paprika, poivre et sel

Couper les tomates et l’oignon rouge en cube, les olives en rondelles. Ciseler le persil.
Mélanger les tomates, l’oignon rouge, les olives et le persil et garder au frigo pour que ce soit bien frais au moment de servir. Rajouter un filet d’huile d’olive.

Rincer à l’eau froide vos sardines puis éponger les.
Les fariner.
Chauffer de l’huile d’olive dans votre poêle et cuire les sardines.
Les épicer. Elles cuisent très vite, 2 minutes chaque face.
Préparer votre assiette en y déposant de la roquette. Verser une cuillère à soupe d’huile de colza.
Par dessus déposer les sardines ( environ 4 par personne soit 100-150g) et servir la salade de tomates à part .

Vous pouvez déguster ….

Intérêt nutritionnel de la recette

Les sardines sont riches en protéines et en omégas 3, vous savez les fameux “bons acides gras”.
Elles apportent aussi du calcium (et oui peu de gens le savent), du sélénium, du zinc, de l’ iode, et de la vitamine B12.

A chaque repas, il est recommandé de glisser une cuillère à soupe d’huile de colza et l’huile d’olive sur vos légumes car elles se complètent toutes les deux et sont intéressantes en vitamine E et en omégas 3,6 et 9.
On ne chauffe surtout pas l’huile de colza, c’est une huile d’assaisonnement pas de cuisson.

Les légumes sont crues donc riches en vitamine C. Ils vous apporteront des minéraux et des fibres alimentaires nécessaires à une bonne digestion et à la sensation de satiété…
La vitamine C est antioxydante, tout comme les vitamines A et E, et les oligoéléments comme le sélénium et le zinc.

 

 

 

 

Feuilles de sarrasin aux légumes d’été,
13g de protéines

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20160906_171420Ingrédients pour la réalisation des 10 galettes de sarrasin (4,5g de protéines /galette) :

Mélanger les ingrédients secs puis les œufs puis progressivement l’eau.

Laisser reposer 2 h.

Chauffer votre crêpière avec de l’huile d’olive et étaler une fine couche de pâte et le tour est joué.

poelee d eteIngrédients pour la poêlée de légumes :

Poêler tout doucement tous les ingrédients dans l’huile d’olive et n’ajouter que le basilic en fin de cuisson.

 

 

Ingrédients pour le montage d’une personne :

  • une galette de sarrasin
  • 50g de fêta
  • 3 olives
  • crème de balsamique

Couper une crêpe à l’emporte pièce ou à l’aide d’un bol. Alterner une mini galette, la poêlée de légumes ajouter de la fêta émiettée, puis une nouvelle mini galette et une dernière couche de légumes des olives et de la fêta. Décorer l’assiette d’un giclée de crème de balsamique.

Conseils:
Les galettes de sarrasin se conservent au frigo 3 jours bien à l’abri de l’air afin qu’elles ne sèchent pas .

Chili végétarien sans gluten,
25g de protéines végétales

A partir d’une étiquette nutritionnelle d’un plat préparé de chili végétarien acheté à mon magasin Bio, j’ai préparé une recette fait-maison, j’ai juste augmenté la portion de tofu qui à la base était de 40 grammes seulement.. Continuer la lecture de Chili végétarien sans gluten,
25g de protéines végétales

Clafoutis choux de Bruxelles

 

Un plat à préparer d’avance, pour pouvoir l’emmener au bureau.

Clafoutis de choux pour 2 personnes:

400g choux de Bruxelles cuits

2 œufs Bio

1 verre de lait (soja, amande, riz …)

3 CS de son d’avoine

Sel, poivre, muscade

Préchauffer le four à 210°C.
Battre les œufs, puis ajouter le lait et le son d’avoine. Epicer.
Installer les choux dans votre moule à gratin.
Verser le mélange d’œufs.
Cuire au four 35mn.

J’ai préparé quelques mini crêpes de sarrasin et un yaourt maison.

Rencontre avec Bruxelles et Roquefort….


Voilà une recette totalement Bio à index glycémique bas, riche en protéines, en fibres, à compléter par un yaourt soja nature et des petits fruits rouges.

Des choux de Bruxelles cuits 20mn

Des oignons roses à peine poêlés

Du tofu fumé rissolé dans l’huile d’olive

Des lentilles vertes cuites (que j’avais congelées, c’est bien pratique!)

Du Roquefort

Et c’est tout …

Des gougères toutes croustillantes.

Voici ma recette issue de mes cours de BTS Diététique:


Pour 18 gougères
2 œufs moyens Bio ou Bleu-blanc-cœur
12 ml d’eau
40g de beurre de Baratte Bio
80g de farine de blé Bio T45
80g de gruyère Bio
Sel, poivre et muscade.

Préchauffer le four à 180°C.
Chauffer l’eau et le beurre jusqu’à l’ébullition.
Mélanger la farine, le sel, le poivre et la muscade et ajouter d’un coup la farine dans la casserole en prenant soin de la retirer du feu.
Remuer énergétiquement avec une spatule en bois puis remettre sur le feu en cassant la boule de pâte afin de la sécher pendant 10 secondes.
Déposer la pâte chaude dans un saladier car il faut absolument qu’elle refroidisse.
Battre vos œufs puis ajouter pas petite dose sur la pâte refroidie, il faudra être très énergique pour obtenir un ensemble bien homogène. Si vous prenez des gros œufs la pâte sera trop liquide…
Pour finir ajouter le gruyère.
Former des petits avec une poche à douche à bords lisses (non dentées).
Cuire 25 mn et surtout n’ouvrez pas votre four …

Intérêt nutritionnel
Les 18 gougères sont pour 6 personnes dans le cadre d’un apéritif.
Elles constituent un bon apport en protéines soit  7,5g par personne et en calcium soit 160mg.
Equilibrer votre apéritif en les associant avec des petits radis doux, des champignons de Paris crus et une sauce au fromage blanc/fines herbes.