Archives de catégorie : Plat salé

Des gougères toutes croustillantes.

Voici ma recette issue de mes cours de BTS Diététique:


Pour 18 gougères
2 œufs moyens Bio ou Bleu-blanc-cœur
12 ml d’eau
40g de beurre de Baratte Bio
80g de farine de blé Bio T45
80g de gruyère Bio
Sel, poivre et muscade.

Préchauffer le four à 180°C.
Chauffer l’eau et le beurre jusqu’à l’ébullition.
Mélanger la farine, le sel, le poivre et la muscade et ajouter d’un coup la farine dans la casserole en prenant soin de la retirer du feu.
Remuer énergétiquement avec une spatule en bois puis remettre sur le feu en cassant la boule de pâte afin de la sécher pendant 10 secondes.
Déposer la pâte chaude dans un saladier car il faut absolument qu’elle refroidisse.
Battre vos œufs puis ajouter pas petite dose sur la pâte refroidie, il faudra être très énergique pour obtenir un ensemble bien homogène. Si vous prenez des gros œufs la pâte sera trop liquide…
Pour finir ajouter le gruyère.
Former des petits avec une poche à douche à bords lisses (non dentées).
Cuire 25 mn et surtout n’ouvrez pas votre four …

Intérêt nutritionnel
Les 18 gougères sont pour 6 personnes dans le cadre d’un apéritif.
Elles constituent un bon apport en protéines soit  7,5g par personne et en calcium soit 160mg.
Equilibrer votre apéritif en les associant avec des petits radis doux, des champignons de Paris crus et une sauce au fromage blanc/fines herbes.

Déjeuner avant le Réveillon

Comme je vous l’avez annoncé, voici mon programme pour ne pas grossir pendant les fêtes.

Ce matin, une heure de cardio et une demi-heure de renforcement musculaire.

Au menu ce midi:

Lentilles 3 couleurs agrémentées d’une compotée d’artichauts
Riz basmati
Légumes poêlés
Et des graines de sésame ….
En dessert des mirabelles mis en conserve cet été.

Bon réveillon à toutes …..

 

Carpaccio de radis noir,
ça croque comme j’aime…

J’ai trouvé hier des petits radis noirs Bio en forme de boule de Noël (achetés à mon magasin Bio), et en plus cultivés à Fouchères à peine 10km de la maison!!

Je les ai finement tranchés à la mandoline.
Puis je les ai arrosés d’huile de colza Bio et de jus de citron.
Du sel, du poivre, des baies roses, de la tapenade et quelques feuilles d’épinards à peine poêlées….

Allégations de santé (pour une consommation de 100 g de radis noir)


Des folates ou vitamine B9

  • Les folates contribuent :
    • à la croissance des tissus maternels durant la grossesse,
    • à la synthèse normale des acides aminés,
    • à la formation normale du sang,
    • au métabolisme normal de l’homocystéine,
    • à des fonctions psychologiques normales,
    • au fonctionnement normal du système immunitaire,
    • à réduire la fatigue,
  • Les folates jouent un rôle dans le processus de division cellulaire.

Du potassium

  • Le potassium contribue :
    • au fonctionnement normal du système nerveux,
    • à une fonction musculaire normale,
    • au maintien d’une pression sanguine normale.

 

Clafoutis à l’amarante
sucré ou salé,
sans gluten et sans lactose

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Qu’est ce que l’amarante? Une mine de protéines dans des céréales.
1,60€ le sachet de 250g à La Vie Claire, une bouchée de pain…

Clafoutis à l’amarante salé pour deux

300g d’épinards, 50 cl de lait d’amande, 150 g de graines d’amarante , 2 œufs, des épices et du gruyère râpé.

Préchauffer le four à 180°. Porter à ébullition le lait et les graines d’amarante. Laisser cuire 15 minutes à petit feu. Graisser le moule et y répartir les légumes. Battre les œufs avec les épices  jusqu’à ce que cela mousse. Verser dessus le mélange lait/amarante tiédi. Ajouter le tout sur les légumes et déposer le gruyère râpé. Mettre au four 30 minutes.

Clafoutis à l’amarante sucré pour deux

 500 g de cerises, 50 cl de lait d’amande, 150 g de graines d’amarante, 60g de sucre complet, 2 oeufs, parfum au choix : fève tonka, eau de fleur d’oranger, amande amère, vanille…

Préchauffer le four à 180°. Porter à ébullition le lait et les graines d’amarante. Laisser cuire 15 minutes à petit feu. Graisser le moule et y répartir les cerises (avec ou sans noyau : je ne rentrerai pas dans le débat). Battre les oeufs avec le sucre jusqu’à ce que cela mousse. Y ajouter le parfum de votre choix. Verser dessus le mélange lait/amarante tiédi. Ajouter le tout sur les cerises. Mettre au four 40-45 minutes.

Soupe de betterave,
surprenante et délicieuse

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Il faut absolument essayer cette recette plus douce ( juste betterave, oignon, tomate) que la betterave vinaigrette habituelle …

Ingrédients pour 2 personnes

1 betterave crue
1 tomate
1/2 oignon
1/2 cube de bouillon de légumes
50 cl d’eau
sel, poivre

Chauffer l’eau et le cube de bouillon.
Peler la betterave, la tomate et l’oignon.
Couper en morceaux et les ajouter au bouillon dès son ébullition.
Saler, poivrer.
Cuire 20 minutes puis mixer.

Bienfaits de la betterave

 

Recette d’automne de Seitan,
21 g de protéines

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Le seitan est une excellente source de protéines végétales (21 g/ 100g), il n’est pas gras et en plus il est peu calorique.
Cette assiette est complète, parfumée et le seitan se fond dans les légumes fondants et le croquant des noix.

Ingrédients

100 g de seitan
100 g de butternut
50 g de fenouil
10 olives noires
1 c. à soupe d’huile de colza
Curcuma, poivre
Du persil frais

Couper le butternut en cubes, le fenouil en petits dés. 20161027_120218
Chauffer l’huile dans une poêle, ajouter le butternut et le fenouil.
Cuire doucement 15mn puis ajouter les olives et le seitan tranché en lamelles.
Ajouter les épices et laisser à feu très doux 15mn.

Servir avec une semoule de maïs agrémentée de raisins secs, de noisettes et de noix de cajou.

Bon appétit.

 

Un steak végétal
3 étoiles…

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Ça fait du bien de la fantaisie dans l’assiette.

Ingrédients pour 1 personne

100 g d’haricots blancs
3 olives noires
1 c. à soupe de farine de pois chiches
1 c. à soupe d’huile d’olive
Origan, curcuma, cumin, sel, poivre

Mixer tous les ingrédients. 20161026_121211
Préchauffer le four à 210°C.
Façonner votre steak avec le moule de votre choix, préalablement huilé.
Cuire 15 mn.

Servir avec de bons haricots pour la moitié de l’assiette et du riz pour 1/4.

Un steak végétal,
deux versions gourmandes

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Ingrédients pour 2 steaks

200 g d’haricots blancs
2 c. à soupe de poivrons rouges
3 c. à soupe de farine de pois chiches
1 c. à soupe d’oignon
1 ail
1 c. à soupe de concentré de tomates
Paprika, cumin, curcuma, poivre noir, sel

Mixer le tout.
Préchauffer le four à 200°C.
Façonner sur du papier sulfurisé deux steaks à l’aide d’un emporte pièce.
Cuire 15mn.
Décoller délicatement les steaks du papier sulfurisé.

Version burger gourmand

Dans un pain à burger, installer : img_20161023_124201
une tranche de fromage, le steak, du ketchup, des jeunes feuilles d’épinards, de l’oignon, du poivron , une tranche de tomate, une nouvelle tranche de fromage et le pain. Passer au four 5 mn.

Version gratin

Dans un petit ramequin allant au four, installer :
des jeunes feuilles d’épinards, le steak, deux tranches de fromage et quelques dés de tomates.
Mettre au four 8 mn à 200°C.

Le crousti,
mon steak végétal gourmand

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Ingrédients pour 5 steaks, 5g de protéines par steak

240 g d’haricots rouges
1 oignon
1 c. à café de cumin
2 c. à soupe de son d’avoine
1 c. à soupe d’huile d’olive
Chapelure maison ( pain complet rassis)
Sel et poivre

Mixer les haricots, l’oignon et les épices. 20161021_192646
Ajouter le son d’avoine et bien mélanger.
Sur une planche en bois, poser l’emporte pièce, déposer de la chapelure au fond puis une cuillère à soupe de purée d’haricots, tasser puis ajouter de nouveau de la chapelure.
Chauffer l’huile dans la poêle et cuire 2 mn par face.

 

Empanadas de légumes,
et sa soupe de betterave

assiette-empanadas

Pas un jour sans légumes….

Ingrédients pour les empañadas 
Une pâte brisée maisonzoom-empanadas
1 poireau
1 carotte
1/2 oignon
1 c. à soupe d’huile d’olive
sel, poivre
un morceau de fromage, il me restait du fromage à raclette …

Préchauffer le four à 180°C.
Etaler la pâte brisée, découper des cercles avec un emporte pièce ou un bol retourné.
Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle, y faire revenir l’oignon émincé, le poireau finement coupé et la carotte en petits morceaux.
Saler, poivrer.
Ajouter un fond d’eau et cuire doucement jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Déposer une cuillère à café de ce mélange au centre des ronds de pâte.
Replier un côté de façon à former un croissant, à l’aide d’une fourchette souder.
Cuire au four 20-30 mn.

Ingrédients pour la soupe pour deux personnes
1 betterave crue 20161018_094209
1 tomate
1/2 oignon
1/2 cube de bouillon de légumes
50 cl d’eau
sel, poivre

Chauffer l’eau et le cube de bouillon.
Peler la betterave, la tomate et l’oignon.
Couper en morceaux et les ajouter au bouillon dès son ébullition.
Saler, poivrer.
Cuire 20 minutes puis mixer.

Bienfaits

La betterave a des multiples bienfaits: énergie, satiété, améliore la circulation sanguine, apporte du fer , prévient le stress oxydatif, contrôle le cholestérol et détoxifie le foie.

Le poireau et l’oignon sont des légumes qui contribuent à nourrir votre microbiote.