Les légumes secs: astuce nutritionnelle n°9 pour bien passer l’hiver.

Deux fois par semaine,

dans mon assiette…

LES LÉGUMES SECS

Les légumineuses font parti des féculents. Pour rappel, on y trouve les lentilles, les haricots, les fèves, les pois chiches et les pois cassés. 

Cette famille mérite sa place dans votre assiette 2 fois par semaine au moins!

Voici tous leurs atouts en comparaison des pâtes, du riz ou des pommes de terre:

  • plus rassasiants
  • plus riches en magnésium
  • plus riche en calcium
  • plus riches en protéines 
  • plus riche en fibres 
  • plus riche en fer
  • un index glycémique plus bas
  • une action prébiotique, grâce à certaines fibres, bénéfiques pour les cellules du colon

Alors pour toutes ces raisons, on n’hésite plus à les ajouter dans nos menus de la semaine!

légumes secs
ldes légumes secs pour garder la forme

RECETTE DU RAGOUT DE COURGE

Ingrédients pour 4 à 6 personnes :

– 1 courge butternut (environ 1,2 kg)

– Huile d’olive

– 2 oignons

– 1/2 bouquet de coriandre fraîche 

– 40 g de raisins secs

– 1 cuillère à café de cannelle moulue

– 1/2 cuillère à café de flocons de piment séché (ou paprika)

– 50 g de mélange d’olives (avec les noyaux)

– 400 g de tomates concassées en conserve

– 400 g de pois chiches en conserve

– 1 cube de bouillon de légumes 

 

Préchauffer le four à 180°C.

Eplucher la courge avec un économe, puis la couper en deux. Retirer les pépins. Découper la chair de courge en cubes. Les répartir sur une plaque de cuisson, puis les enrober d’un peu d’huile avant de les assaisonner légèrement. Mettre au four pendant 35 à 40 minutes jusqu’à ce qu’ils soient caramélisés.

Pendant ce temps, éplucher les oignons. Les hacher et les faire revenir à feu doux avec un filet d’huile dans une cocotte. Hacher les tiges et les feuilles de coriandre et les ajouter dans la cocotte avec les raisins secs et la plus grande partie de la cannelle et du piment. Laisser cuire 20 minutes à couvert en remuant régulièrement (au besoin, ajouter un peu d’eau).

Quand la courge est cuite, la mettre dans la cocotte. Ecraser les olives pour enlever les noyaux puis les incorporer dans la cocotte avec les tomates et les pois chiches (avec leur jus). Ajouter le cube de bouillon émietté, verser 500 ml d’eau bouillante, puis laisser cuire pendant 40 minutes à feu moyen (sans couvrir) jusqu’à ce que la sauce épaississe. Remuer régulièrement. 

 

Ce que représente 10 g de protéines.

Les protéines sont des nutriments qui jouent de multiples rôles dans notre organisme : hormonal, enzymatique, transport, coagulation, membrane des cellules, communication entre les cellules, mais aussi un rôle structural comme le collagène par exemple…

https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

Bref il faut consommer des protéines pour apporter à notre corps des éléments que l’on appelle des acides aminés. Ces dernières vont servir à la fabrication de toutes les protéines  de notre corps.

Pour se faire, plus on varie son alimentation et plus on apporte un grand choix d’acides aminés.

Certes les protéines animales sont de bonne qualité, mais elles sont parfois trop riches en graisses saturés.

Je vous propose donc une fiche qui vous donnera une idée de ce que représente 10 g de protéines.

Pour avoir une idée de vos besoins, comptez environ 0,8 g/kg poids corporel/jour pour un adulte en bonne santé.

Elles sont importantes pour notre organisme mais n’en n’abusez pas car ce sont les reins qui risquent gros.

Si votre repas est protéiné et sans glucides, alors les protéines apportées vont servir à produire de l’énergie ( c’est le rôle des glucides à la base). Or votre organisme a besoin de protéines pour fabriquer ses propres protéines. Dans ce cas il va dégrader vos muscles pour compenser le manque… Donc un peu de glucides à chaque repas..

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Tableau de nos protéines végétales

Les protéines végétales se trouvent aussi bien dans les céréales, que les légumineuses.

Mais saviez-vous que les graines en contenaient aussi?

Donc je vous ai concocté une liste d’aliments qui vous permettra de varier votre alimentation.

Protéines végétales

Et une recette avec du seitan Recette d’automne de Seitan, 21 g de protéines

Source https://ciqual.anses.fr/ quand c’est possible sinon sur mes paquets.

Des protéines dans certains légumes

 

proteinelegumes

J’ai consulté les données de https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/ et je vous ai extrait les légumes les plus intéressants en protéines.

Imprimer* la liste, elle vous sera utile pour vos courses…

*pour cela , cliquer sur le titre de l’article, la page de l’article seul s’ouvre et au bas de la page vous trouverez l’icône de l’imprimante, de Facebook…

Secret d’une bonne
digestion des légumineuses.

Les légumineuses sont souvent accusées de provoquer des flatulences.
Il est possible d’éviter cet inconvénient:

  1. Soit  en effectuant un trempage de plusieurs heures, suivi d’un rinçage et d’une cuisson avec des plantes aromatiques: une épice ou une herbe carminative (sauge, sarriette, ail, oignon, marjolaine, thym, …) ou un morceau d’algue brune.
  2. Soit en enlevant la peau des pois chiches, fèves, haricots blancs, flageolets etc. pour mieux les digérer et ne pas avoir de flatulences.
  3. Une autre astuce pour améliorer la digestion des légumineuses : les faire cuire avec un peu de bicarbonate de sodium.
    La cuisson doit être assez longue et douce pour que les légumineuses deviennent fondantes.

Enfin penser à bien mastiquer et ces désagréments disparaitront.

Maigrir avec les légumineuses.

 

Combien d’entre vous aimerait perdre quelques petits kilos?
Comme vous l’avez surement entendu ou lu, 95% des régimes sont voués à l’échec.
Conclusion : on veut maigrir mais il ne faut pas faire de régime ..???

Je vous mets un lien très intéressant datant du 4 avril 2016 et j’ai vérifié qu’effectivement les américains et les canadiennes bossent durs depuis plusieurs années sur les légumes secs.

http://www.femmeactuelle.fr/minceur/news-minceur/legumineuses-mincir-poids-28795