repas végétarien

Repas à emporter, 22 g de protéines

quinoa haricots rouge poivron
herbes
yaourt soja

Un repas végétarien dans un bocal. Pratique à emmener au travail. Il suffit de préparer sa vinaigrette à part et le tour est joué.

Ingrédients pour le bocal
bocal-etePesez le quinoa, le verser dans un verre afin de mesurer 3 fois le volume d’eau à bouillir. Pendant ce temps, rincez deux fois le quinoa, puis le cuire 20 mn.
Dès qu’il sera refroidi, le verser dans le bocal puis les haricots rouges puis le poivron en dès et enfin les herbes que vous aimez.
Il ne vous reste plus qu’à préparer votre vinaigrette, la mienne est simple huile d’olive et vinaigre de cidre.
Préparez-la à part afin de l’ajouter qu’au dernier moment.
Conseil
Accompagnez votre salade d’un dessert: pour moi ce sera un yaourt au soja, sachez que l’apport en protéine est identique pour un yaourt nature de lait de soja, de vache ou de chèvre (4g pour 100g) ; par contre le yaourt au lait de brebis apporte 6g pour un pot de 100g.

Bienfaits
Quinoa : il est reconnu pour ses vertus minceur et sa composition riche en nutriments divers. Sa qualité brûle-graisse est due à sa haute teneur en fibres de son, qui « gélifient » les graisses et les sucres. Ces derniers sont éliminés rapidement, réduisant ainsi le nombre de calories ingérées pendant le repas.

Et n’oubliez pas, il faut se faire plaisir en mangeant…

repas végétarien

Menu anti-crampes, 50 g de protéines

Petit déjeuner

Déjeuner

  • Salade de betterave à l’huile de noix
  • Lentilles corail, quinoa, et ratatouille
  • Melon

Collation

  • Thé vert
  • 2 carrés de chocolat noir
  • Amandes non salées

Dîner

  • Salade grecque (concombre, tomate, olive noire, oignon rouge et fêta)
  • Pain aux céréales
  • Compote de pomme-ananas

Pourquoi a-t-on des crampes ?
Les crampes surviennent sans prévenir et on ne connaît pas les causes réelles. Plusieurs facteurs peuvent favoriser l’apparition des crampes et tous de près ou de loin sont liés à l’alimentation et à l’activité physique.

Conseils
S’hydrater régulièrement surtout si on fait du sport. Le must pour une bonne récupération ponctuelle : Vichy Célestins.
Rééquilibrer son assiette en minéraux et acides gras: des fruits et légumes frais ,des légumes secs ,des noix ,des amandes ,de l’huile de colza et de noix.

Plus on mange varié et plus on mastique plus on fait le plein de minéraux et mieux on les assimile…

 

repas végétarien

Tofu épicé et sa salade fraîcheur, 25 g de protéines

Du tofu dans notre assiette.

Place aux salades toutes fraîches et sans viande…
Pour les sans gluten, remplacer la semoule par du quinoa 🙂

Recette pour 1 personne


Ingrédients pour la marinadetofu

Faire mariner le tofu nature avec tous les ingrédients pendant 30 mn minimum.
Chauffer le four à 200°C, étaler sur une feuille sulfurisée et enfourner 15 mn.

Ingrédients pour la salade fraîcheur

Recouvrir la semoule d’eau bouillante à moins d’un cm de la surface et laisser gonfler 5 mn. Laisser refroidir 10 mn puis remuer à la fourchette.
Incorporer les légumes, les herbes et assaisonner d’une vinaigrette.

tofu

 

Bienfaits

Tofu: index glycémique faible à 15, protéiné, rassasiant, facile à digérer, sans lactose, sans cholestérol.

Gingembre: effets anti-inflammatoires, anti nauséeux et stimulants.

Curcuma: super anti inflammatoire, antioxydant s’il est associé à l’huile d’olive, le poivre noir et du gingembre.

Voici une recette de boisson à base de curcuma http://rhizome.fr/2016/09/20/lait-dor-la-boisson-qui-fait-le-buzz/

Portez-vous bien…

Protéines végétales et animales

Protéines végétales 

Rôle des protéines :
Les protéines ont un rôle essentiel dans le renouvellement tissulaire des muscles, des cheveux, des ongles, des os, de la peau…
Elles apportent de l’énergie et surtout elles contiennent des acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer.
Elles sont impliquées dans les processus de l’immunité de la digestion et dans le transport de l’oxygène

Protéines végétales et animales :
La viande apporte tous les acides aminés nécessaires mais elle apporte surtout des acides gras saturés qui pris en excès favorisent la prise de poids et les risques cardiovasculaires.
En revanche les protéines végétales sont riches en fibres et sont dépourvues de graisse saturée. Néanmoins elles ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires. Dans le cas d’un régime végétarien, si l’assiette est bien équilibrée, tous les apports nutritionnels seront comblés et même de meilleure qualité qu’un consommateur de viande et poisson.
Les légumineuses apportent des protéines entre 20 et 25%, elles sont riches en fibres et en minéraux et surtout ont un index glycémique bas c’est à dire qu’elles font augmenter progressivement le taux de sucre dans le sang ce qui favorise la satiété.

Conséquences d’une carence ou d’une surconsommation :
La carence est rare dans notre pays cependant un régime draconien met la santé en danger: dénutrition, fonte musculaire, système immunitaire moins résistant.

Notre société est plus sujette à une surconsommation de protéines : prise de poids, problèmes cardiovasculaires, acide urique anormalement élevé, surcharge de travail de vos reins, fatigue, augmentation de la pression artérielle due à l’excès de sodium dans les viandes transformées.
Les protéines animales sont acides et notre organisme dépense beaucoup d’énergie pour retrouver un pH équilibré.

Besoin en protéines

Calculer votre besoin journalier en protéines

Aujourd’hui qui connaît son besoin en protéines? Personne et pourtant il semblerait que l’on en consomme trop.

Ce sont vos reins qui peuvent être endommagés si vous avez l’habitude d’en consommer trop.

Sans parler des régimes hyper-protéinés sensés faire maigrir…

Je vous invite à calculer votre besoin protéique afin de vous rendre compte de sa valeur et de l’intérêt de faire de l’activité physique.