Chili végétarien sans gluten,
25g de protéines végétales

A partir d’une étiquette nutritionnelle d’un plat préparé de chili végétarien acheté à mon magasin Bio, j’ai préparé une recette fait-maison, j’ai juste augmenté la portion de tofu qui à la base était de 40 grammes seulement..

Ingrédients pour 1 personne

100g d’haricots rouges
60g de tomates pelées
50g d’eau
100g de tofu
15g d’oignon
15g de poivron
huile
sel
cumin
ail
coriandre
piment  de Cayenne

 

Connaissez-vous
les graines d’amarante?
C’est sans gluten ….

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Des graines pas chères 1,60€ les 260g chez La Vie Claire , on pourrait les souffler comme le pop corn…

Histoire

Depuis très longtemps, diverses espèces d’amarantes sont cultivées pour l’alimentation en Asie, en Amérique et en Afrique. Ainsi, Amaranthus caudatus, A. cruentus et A. hypochondriacus jouèrent un rôle alimentaire important dans les civilisations précolombiennes, aussi bien en Mésoamérique (chez les Mayas et les Aztèques, notamment) qu’en Amérique du Sud (chez les Incas par exemple).

Nutrition

L’amarante est naturellement sans gluten. Elle présente de meilleures propriétés nutritionnelles que les principales autres céréales (maïs, blé, riz, avoine) de part sa richesse en fer, en protéines, magnésium et calcium.

Glucides 54,2 g
Amidon 51,7 g
Sucres 2,5 g
Fibres alimentaires 11,5g
Protéines 16,4 g
Lipides 6.2 g
Saturés 2138 mg
Oméga-3 81 mg
Oméga-6 4031 mg
Oméga-9 2143 mg

Utilisations culinaires

En garniture : les graines d’amarante une fois bien rincées sous l’eau courante, doivent être ensuite cuites dans au moins trois fois leur volume pendant 45 minutes couvercle fermé. Une fois cuites, elles s’accompagnent de légumes, de gratins et de sauces.
● A la poêle (méthode pop-corn) : comme pour le sésame grillé, on place les graines d’amarante dans une poêle sans y ajouter de matière grasse. On recouvre avec le couvercle et on met en chauffe. Les graines commencent à sauter et sont prêtes à servir après quelques secondes.
● En préparations : simplement en les ajoutant dans les desserts ou dans des pains.

Clafoutis à l’amarante
sucré ou salé,
sans gluten et sans lactose

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Qu’est ce que l’amarante? Une mine de protéines dans des céréales.
1,60€ le sachet de 250g à La Vie Claire, une bouchée de pain…

Clafoutis à l’amarante salé pour deux

300g d’épinards, 50 cl de lait d’amande, 150 g de graines d’amarante , 2 œufs, des épices et du gruyère râpé.

Préchauffer le four à 180°. Porter à ébullition le lait et les graines d’amarante. Laisser cuire 15 minutes à petit feu. Graisser le moule et y répartir les légumes. Battre les œufs avec les épices  jusqu’à ce que cela mousse. Verser dessus le mélange lait/amarante tiédi. Ajouter le tout sur les légumes et déposer le gruyère râpé. Mettre au four 30 minutes.

Clafoutis à l’amarante sucré pour deux

 500 g de cerises, 50 cl de lait d’amande, 150 g de graines d’amarante, 60g de sucre complet, 2 oeufs, parfum au choix : fève tonka, eau de fleur d’oranger, amande amère, vanille…

Préchauffer le four à 180°. Porter à ébullition le lait et les graines d’amarante. Laisser cuire 15 minutes à petit feu. Graisser le moule et y répartir les cerises (avec ou sans noyau : je ne rentrerai pas dans le débat). Battre les oeufs avec le sucre jusqu’à ce que cela mousse. Y ajouter le parfum de votre choix. Verser dessus le mélange lait/amarante tiédi. Ajouter le tout sur les cerises. Mettre au four 40-45 minutes.

Recette d’automne de Seitan,
21 g de protéines

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Le seitan est une excellente source de protéines végétales (21 g/ 100g), il n’est pas gras et en plus il est peu calorique.
Cette assiette est complète, parfumée et le seitan se fond dans les légumes fondants et le croquant des noix.

Ingrédients

100 g de seitan
100 g de butternut
50 g de fenouil
10 olives noires
1 c. à soupe d’huile de colza
Curcuma, poivre
Du persil frais

Couper le butternut en cubes, le fenouil en petits dés. 20161027_120218
Chauffer l’huile dans une poêle, ajouter le butternut et le fenouil.
Cuire doucement 15mn puis ajouter les olives et le seitan tranché en lamelles.
Ajouter les épices et laisser à feu très doux 15mn.

Servir avec une semoule de maïs agrémentée de raisins secs, de noisettes et de noix de cajou.

Bon appétit.

 

Des protéines dans certains légumes

 

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J’ai consulté les données de https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/ et je vous ai extrait les légumes les plus intéressants en protéines.

Imprimer* la liste, elle vous sera utile pour vos courses…

*pour cela , cliquer sur le titre de l’article, la page de l’article seul s’ouvre et au bas de la page vous trouverez l’icône de l’imprimante, de Facebook…

Protéines végétales et animales

Protéines végétales 

Rôle des protéines :
Les protéines ont un rôle essentiel dans le renouvellement tissulaire des muscles, des cheveux, des ongles, des os, de la peau…
Elles apportent de l’énergie et surtout elles contiennent des acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer.
Elles sont impliquées dans les processus de l’immunité de la digestion et dans le transport de l’oxygène

Protéines végétales et animales :
La viande apporte tous les acides aminés nécessaires mais elle apporte surtout des acides gras saturés qui pris en excès favorisent la prise de poids et les risques cardiovasculaires.
En revanche les protéines végétales sont riches en fibres et sont dépourvues de graisse saturée. Néanmoins elles ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires. Dans le cas d’un régime végétarien, si l’assiette est bien équilibrée, tous les apports nutritionnels seront comblés et même de meilleure qualité qu’un consommateur de viande et poisson.
Les légumineuses apportent des protéines entre 20 et 25%, elles sont riches en fibres et en minéraux et surtout ont un index glycémique bas c’est à dire qu’elles font augmenter progressivement le taux de sucre dans le sang ce qui favorise la satiété.

Conséquences d’une carence ou d’une surconsommation :
La carence est rare dans notre pays cependant un régime draconien met la santé en danger: dénutrition, fonte musculaire, système immunitaire moins résistant.

Notre société est plus sujette à une surconsommation de protéines : prise de poids, problèmes cardiovasculaires, acide urique anormalement élevé, surcharge de travail de vos reins, fatigue, augmentation de la pression artérielle due à l’excès de sodium dans les viandes transformées.
Les protéines animales sont acides et notre organisme dépense beaucoup d’énergie pour retrouver un pH équilibré.