Un steak végétal
3 étoiles…

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Ça fait du bien de la fantaisie dans l’assiette.

Ingrédients pour 1 personne

100 g d’haricots blancs
3 olives noires
1 c. à soupe de farine de pois chiches
1 c. à soupe d’huile d’olive
Origan, curcuma, cumin, sel, poivre

Mixer tous les ingrédients. 20161026_121211
Préchauffer le four à 210°C.
Façonner votre steak avec le moule de votre choix, préalablement huilé.
Cuire 15 mn.

Servir avec de bons haricots pour la moitié de l’assiette et du riz pour 1/4.

Un steak végétal,
deux versions gourmandes

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Ingrédients pour 2 steaks

200 g d’haricots blancs
2 c. à soupe de poivrons rouges
3 c. à soupe de farine de pois chiches
1 c. à soupe d’oignon
1 ail
1 c. à soupe de concentré de tomates
Paprika, cumin, curcuma, poivre noir, sel

Mixer le tout.
Préchauffer le four à 200°C.
Façonner sur du papier sulfurisé deux steaks à l’aide d’un emporte pièce.
Cuire 15mn.
Décoller délicatement les steaks du papier sulfurisé.

Version burger gourmand

Dans un pain à burger, installer : img_20161023_124201
une tranche de fromage, le steak, du ketchup, des jeunes feuilles d’épinards, de l’oignon, du poivron , une tranche de tomate, une nouvelle tranche de fromage et le pain. Passer au four 5 mn.

Version gratin

Dans un petit ramequin allant au four, installer :
des jeunes feuilles d’épinards, le steak, deux tranches de fromage et quelques dés de tomates.
Mettre au four 8 mn à 200°C.

Le crousti,
mon steak végétal gourmand

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Ingrédients pour 5 steaks, 5g de protéines par steak

240 g d’haricots rouges
1 oignon
1 c. à café de cumin
2 c. à soupe de son d’avoine
1 c. à soupe d’huile d’olive
Chapelure maison ( pain complet rassis)
Sel et poivre

Mixer les haricots, l’oignon et les épices. 20161021_192646
Ajouter le son d’avoine et bien mélanger.
Sur une planche en bois, poser l’emporte pièce, déposer de la chapelure au fond puis une cuillère à soupe de purée d’haricots, tasser puis ajouter de nouveau de la chapelure.
Chauffer l’huile dans la poêle et cuire 2 mn par face.

 

Steak végétal indien,
14 g de protéines végétales

Le lait de coco et le curry m’ont télétransporté….

Ingrédients

50 g de lentilles corail sèches
50 g de millet cuit
20 cl de lait de coco
1 c. à café de pâte de curry rouge
Sel, poivre.

Cuire les lentilles dans le lait de coco et le curry jusqu’à absorption de tout le liquide.
Mélanger au millet, saler et poivrer.
Former des steaks si l’appareil est trop mou ajouter une cuillère à soupe de farine de pois chiche par exemple.
Cuire à la poêle à l’huile de coco 2 minutes par face.

Bienfaits

Le millet est sans gluten, très digeste, et contient des protéines, des vitamines et des minéraux. Il remplace le riz ou la semoule.
les lentilles corail sont une source importante de vitamine B et essentiellement de l’acide folique et nicotinique. Ces composantes chimiques renforcent le système nerveux et stimulent l’ensemble des mécanismes des défenses de l’organisme.

Conseils

J’adore ces lentilles en plus elles cuisent très vite.
A accompagner d’épinards cuits simplement à l’ail et à l’huile de coco.

Bon appétit..

 

 

 

Steak végétal hollandais,
15 g de protéines végétales

Tout le monde a oublié les pois cassés sauf les hollandais qui en consomment sous forme de soupe.
Je vous garantis que vous allez vous réconcilier avec cette légumineuse.

Ingrédients

50 g de pois cassés sec
50g de boulgour cuit
1/2 carotte
1 branche de céleri
1/2 ail
1 c. à café de thym
1 c. à soupe de graines de chia
Sel, poivre.

Mettre dans la casserole l’ail, la carotte coupée en dés, la branche de céleri coupée en tronçons , les feuilles de céleri, le thym, du sel et du poivre.
Recouvrir d’eau froide et cuire 40 minutes.
Egoutter et enlever les feuilles de céleri.
Passer au mixer afin d’obtenir une purée. Ajouter les graines de chia, mélanger.
Ajouter le boulgour et former deux steaks à l’aide d’un cercle et d’une cuillère à soupe.
Chauffer la poêle et cuire 2 minutes par face.

Bienfaits

Un steak végétal riche en protéines, en minéraux, en fibres et un index glycémique bas.
Les graines de chia nous apportent des oméga 3, bon pour notre système cardiovasculaire, et une cuillère à soupe par jour suffirait à couvrir nos besoins soit 1,5 à 2g/jour pour un adulte.

Conseils

Le saviez vous?

Les graines de chia remplacent avantageusement les œufs dans les préparations cuites pour des recettes végétaliennes/vegan.
1 œuf =  1 c. à soupe de graines de chia moulues finement, mélangée à 3 c. à soupe d’eau. Laissez reposer une dizaine de minutes en mélangeant périodiquement. La texture finale ressemblera à du blanc d’œuf.

Steak végétal Texan,
12 g de protéines végétales

“Nourriture détestable qui tente de se faire passer pour mexicaine. En vente du Texas jusqu’à New York”, définition du chili con carne dans un dictionnaire mexicain en 1959.
Je l’ai revisité en steak végétal  savoureux pour tous.

Ingrédients pour une personne

100 g d’haricots rouges
50 g de riz long complet
15 g d’oignon rouge
15 g de poivron rouge
2 c. à café de concentré de tomate
1 c. à soupe de graines de chia
1/2 c. à café de cumin et de piment.

Mixer tous les ingrédients excepté le riz.
Ajouter les riz.
Confectionner deux steaks à l’aide d’un cercle et d’une cuillère à soupe.
Cuire à la poêle 2 minutes par face.

Servir accompagné d’une bonne salade de mâche et d’une pomme de terre robe de champs ( cuite non épluchée au four et surtout pas emballée dans de l’aluminium s’il vous plaît!).

 

Bienfaits

Bon apport de protéines, de minéraux, de fibres et un index glycémique bas. Effet satiété garanti.
Les graines de chia apportent des oméga 3 et des protéines.

Conseils

Saviez vous que le riz sauvage est le plus riche en protéines?
Originaire des grands lacs canadiens, le riz sauvage est récolté depuis des siècles par les indigènes indiens.
Il allie une saveur unique à des qualités nutritionnelles exceptionnelles.
Alors n’hésiter à le consommer mélanger avec du riz blanc.

 

 

Steak végétal Libanais,
13 g de protéines végétales

Apprenez à associer les légumineuses et devenez addict….

Ingrédients pour une personne 20161002_181819

100 g de pois chiches cuits
50 g de semoule semi complète cuite
1/2 ail
1 c. à soupe de graines de lin moulue
1 c. à café d’huile de sésame
1/2 c. à café de cumin et de paprika
1 c. à soupe de persil
sel, poivre

Mixer au robot tous les ingrédients sauf la semoule.
Ajouter ensuite la semoule.
Former deux steaks à l’aide d’un cercle et d’une cuillère à soupe c’est plus simple.
Cuire à la poêle 2 minutes par face.

Servir avec un taboulé libanais : tomates, persil, menthe, oignons, huile d’olive et un peu de boulgour.

Bienfaits

Bon apport de protéines, de minéraux, de fibres et index glycémique bas.
Les graines de lin sont un excellent apport d’oméga 3 et de protéines, mais il faut absolument les moudre sinon elles ne seront pas utilisées par votre organisme.

Steak végétal minceur,
22 g de protéines

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ingrédients steak végétal minceur

Ingrédients
60 g de lentilles corail
100g de butternut
1 c. à soupe oignon finement coupé
3 c. à soupe de son d’avoine
1 œuf
1  c. à café de curcuma
1 c. à café de gingembre ou 1 cm de gingembre frais râpé
sel, poivre noir
Cuire 10 minutes les lentilles et le butternut découpé en  petits cubes dans l’eau bouillante salée. Bien égoutter après cuisson.
Mixer rapidement ou écraser, il faut laisser un peu de morceaux.
Fouetter l’œuf dans un bol puis ajouter le son d’avoine, les épices et le sel.
Incorporer le mélange lentilles-butternut et l’oignon finement coupé.
Chauffer une poêle légèrement huilée et former des petits steak.

Bienfaits
Le butternut est riche en minéraux, en fibres et pauvre en calorie.
Les lentilles corail sont des légumineuses dont l’ Index Glycémique est le plus bas, très protéinées et elles favorisent la satiété.
Le son  d’avoine est reconnu pour sa richesse en fibres et une étude a démontré ses bienfaits sur le tour de taille .
Le curcuma est une épice à fort pouvoir anti-inflammatoire.
Le gingembre est connu pour accélérer le métabolisme et en ferait un excellent brûle-graisse.

Galette végétale
steak végétal minceur haricots frais

Conseils
Il est très important d’acheter du son d’avoine bio car le son étant l’enveloppe du grain d’avoine, il est le siège des pesticides, désherbants et résidus toxiques.

Servis avec des haricots verts frais, du poivron rouge, de l’oignon nouveau et des feuilles de basilic, je me suis régalée ce midi…