Le calcium
un minéral capital à tous les âges.

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Connaissez-vous réellement votre besoin en calcium?
Vous êtes intolérants lactose, végétaliens, vous n’aimez pas le fromage ou devez l’éviter ou vous voulez varier un max votre alimentation:
Je vous ai fait une petite synthèse car à chaque moment de la vie les besoins sont différents.

Attention l’oseille et la rhubarbe empêchent son absorption (c’est à cause de l’acide oxalique)!

Quelques suggestions de journée à 900mg:
1 yaourt
30 g d’emmental
100 g de sardines à l’huile ( en plus il y a des omégas 3, génial!!)

110 g de pain de seigle
110 g de mâche
40 g d’amandes
1 L de Salvetat ( “le Sud en bouteille pas le sel” : 0.005g/l de sodium soit 0.0125g/l de sel car il faut multiplier par 2.5 le sodium inscrit sur la bouteille)

Si vous trouvez la liste d’équivalence trop exhaustive, je pourrais vous faire une fiche pratique plus étendue…

A table,
le dîner est prêt..

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Lundi
Salade: déposer les haricots verts cuits, puis  des cubes de poivrons rouges, de l’oignon rouge émincé, quelques olives des herbes fraîches
Galette de sarrasin: 250g de farine sarrasin, 2oeufs,50 cl d’eau froide, 1/2 c. café de sel.
Garniture: une poêlée d’épinards, liée au chèvre frais .

Mardi
Soupe: cuire les cubes de potimarron dans un bouillon. Mixer avec des châtaignes cuites. Rajouter une peu de crème de riz ou de soja
Pâtes: préchauffer le four à 180°C. Cuire les pâtes. Dans une poêle huilée, cuire de l’ail et des échalotes, ajouter le brocoli, saler poivrer, ajouter du bouillon. Transvaser les pâtes et le brocoli dans un plat, parsemer de crème et de gruyère, 12mn au four.

Mercredi
Lentilles: cuire un volume de lentilles corail, dans 2 volumes d’eau, 1 volume de lait de coco et une cuillère à café de pâte de curry rouge. En 15mn la cuisson est terminée.

Jeudi
Poêlée: ajouter le pesto à la fin de la cuisson des champignons.

Vendredi
Gratin: préchauffer le four à 170°C, faire une purée de pomme de terre. Préparer une compotée d’oignons: poêler autant d’ oignons rouges avec un peu de sucre, du beurre, puis dès qu’ils caramélisent ajouter du vinaigre de framboise ( ou de cidre), du laurier, du thym  et cuire 40mn.
Poêler les panais taillés en tranches de 5mm avec de l’ail et un peu de matière grasse. Puis verser de la crème.
Dans un plat à gratin, étaler la purée puis les tranches de panais puis la compotée d’oignons. Parsemer de chapelure et mettre au four 25 mn.

Samedi
Riz: au robot, réduire en purée le persil, la coriandre, la menthe, l’ail, l’huile d’olive et le sel.
Mélanger le riz avec la purée de fines herbes avant de servir.

Dimanche
Chou farci: préchauffer le four à 180°C. Blanchir le chou. Émincer l’oignon, l’ail et la carotte, le persil, tout mettre dans un saladier. Ajouter les noisettes torréfiées, les châtaignes cuites émiettées grossièrement et l’œuf. Bien mélanger. Ajouter du thym, de la muscade, du curcuma, du sel et du poivre du moulin. Mélanger. Mettre de la farce au cœur du chou, puis rabattre des feuilles et remettre de la farce entre les feuilles, continuer en refermant bien le chou. Et le ficeler, en glissant la ficelle de cuisine dessous, c’est facile. Dans un plat allant au four, verser la boite de tomates concassées. Ajouter le bouillon. Mettre le chou au milieu et l’arroser un peu. Cuire 1h

 

Tarte fine de brocolis et sa soupe de potiron aux graines de courges

Voici une recette de tarte fine de brocolis, accompagnée d’une soupe de potiron aux graines de courge.
C’est un repas idéal pour le soir avec des légumes de saison.
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Améliorer vos performances
physiques et intellectuelles.

Baisse de concentration, sensation de coup de barre, envie de sucre, maux de tête ?
Tous ces signes peuvent être  le reflet d’une consommation d’aliments à index glycémique élevés provoquant une chute de la glycémie.

Définition de l’index glycémique IG

C’est la capacité d’un aliment à faire monter le taux de sucre et donc à faire monter l’insuline.
Et plus on fabrique d’insuline plus on a tendance à stocker, à faire du gras dans son foie et plus on a tendance à boucher ses artères.
Donc privilégier les aliments à IG bas à tous les repas, et consommer modérément les IG moyen et à de temps en temps les IG fort toujours après avoir ingérés des légumes à IG bas.

courbes%20de%20glycemieSur le premier tableau, le témoin a mangé des lentilles ( à index glycémique bas=40)et sur le second tableau du glucose ( à index glycémique élevé=100).
La courbe rouge montre la quantité d’insuline dans le sang qui est bien en lien direct avec la glycémie sur le premier tableau.
Sur le second tableau, on remarque des différences par rapport au tableau d’abord le pic d’insuline dépasse le pic de glycémie
d’autre part la glycémie dégringole jusqu’à mettre le témoin en hypoglycémie.
Donc en plus de produire une grande quantité d’insuline et donc de faire du gras, un aliment à index glycémique élevé produit au bout de 3h une fringale, une baisse de concentration due à l’hypoglycémie, le témoin va ressentir le besoin de consommer de nouveau du sucre et le cercle vicieux se reproduira s’il consomme de nouveau un aliment à IG élevé…
Moi je lui conseillerais un abricot sec et quelques noisettes.

Á retenir

Plus un aliment est transformé plus son IG est élevé.

La cuisson d’un aliment modifie son IG, c’est le cas de la pomme de terre et des pâtes.
Plus les pâtes sont al dente mieux c’est.
Les pommes de terre cuites en purée IG à 80, cuites au four ou à la friteuse 95, bouillies et pelées 70, cuites dans leur peau 65.

Voici une liste relativement complète des aliments et de leur index glycémique

Par ordre décroissant d’index glycémique:
http://www.centrereveil.com/documents/tableau_index_glycemique.pdf

par ordre alphabétique de famille d’aliments:
http://www.diabete.fr/balance-glycemique/files/IG_FINAL.pdf

Quel pain choisir
pour sa santé.

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D’après la vidéo de l’émission Allo Docteurs, voici les recommandations de la diététicienne Angélique Houlbert.

Pains recommandés

Pain complet = apport de zinc, magnésium, fer, vitamine B6 et B3.
Farine de blé complet= fibres insolubles= parfaites pour le transit.
+
Farines de seigle, orge ou avoine= fibres solubles se gorgent d’eau ce qui permet de digérer beaucoup plus lentement l’amidon= SATIÉTÉ
+
Levain = permet une meilleure disponibilité des minéraux .
Se conserve 4 à 5 jours.

 

Pains à éviter

Pain à mie blanche = calories vides
Fermentation à base de levures= se digère très vite
Pain de mie complet= fermenté à base de levures et non de levains, contient du sucre, des graisses, des conservateurs.
baguette de Tradition= pas de surgélation, pas d’ajouts d’additifs…
Tous ces pains ont un index glycémique (IG) très élevé.
Le risque
Si ces pains sont consommés quotidiennement= DIABÈTE
Comme ce sont des pains mous, vous ne mastiquez pas suffisamment et votre cerveau n’enregistre pas que vous êtes en train d’en manger et du coup vous aurez tendance à en consommer le double..
Pain grillé: l’acrylamide se forme, et selon l’EFFSA ( Autorité européenne de sécurité des aliments) pourrait accroitre le risque de cancer.

Récapitulatif

Choisir un pain à mie pain complet réalisé à partir de 2 farines et d’un levain.

Idées de dîner pour la semaine

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Lundi
Recette de la soupe sur le site
Bruschetta : sur une grosse tranche de pain bise frottée à l’ail, déposer une sauce tomate, puis des tranches de tomates, de la mozzarella, de l’origan, le tout au four à 200°C 15mn.

Mardi
Chou blanc: râper et préparer une vinaigrette à la moutarde et rajouter des graines de sésame torréfiées.
Aubergines: Cuire 30 mn à 200°C au four l’aubergine coupée en deux , quadriller la chair et huiler légèrement. Récupérer la chair cuite et la mélanger à du quinoa cuit et des lentilles cuites. Saler poivrer et ajouter du concentré de tomates et du thym. Remplir les aubergines et passer au four 15mn.

Mercredi
Velouté: Eplucher et couper en cube un panais, une pomme de terre et un oignon. Cuire 5mn dans l’huile d’olive puis les mouiller avec un bouillon de légumes. Cuire 20mn. Ajouter de la crème et de l’huile de pistache.
Mixer et pour le fun déposer des chips de légumes ( achetés au magasin!!)
Spaghetti: pour la crème, cuire les épinards frais rapidement dans un wok avec une gousse d’ail, du sel et du poivre. Puis ajouter de la crème de soja (ou de riz et pire de la crème fraîche). Garder un peu d’eau de  cuisson des pâtes si vous avez besoin de détendre la sauce.

Jeudi
Carottes râpées: à préparer d’avance( 1h avant c’est bien!) avec une vinaigrette échalote/moutarde.
Risotto: Préparer votre bouillon. Hacher assez finement les 2 échalotes. Dans une casserole faire fondre les échalotes 2 minutes dans l’huile d’olive (feu doux). Ajouter le riz rond, mélanger bien. Saler, poivrer. Verser le vin blanc. Bien mélanger. Maintenir un feu doux. Lorsque le vin blanc est évaporé, ajouter une première quantité de bouillon chaud. Bien mélanger. Vous pouvez alors aller voir 3 minutes si tout se passe bien dans le bain ou consulter vos mails ou mettre la table ou feuilleter le journal… Ne vous éloignez pas trop tout de même. Ajouter un autre tiers. Mélanger. Poursuivre vos activités. Ajouter le dernier tiers. Mélanger, laisser évaporer. Ajouter parmesan et asperges.

Vendredi
Soupe: Cuire dans un bouillon de légumes chaud un poireau tronçonné, une patate douce, du sel et du poivre (moi je rajoute aussi du curcuma..). Mixer.
Couscous: Verser de l’eau bouillante sur votre semoule complète. Recouvrir et attendre 5mn.
Réchauffer une conserve de légumes à couscous et rajouter des pois chiches et de l’harissa pour les adeptes.

Samedi
Avocat: préchauffer le four à 200°C couper l’avocat en deux, casser un œuf, parsemer de parmesan et cuire 15mn, saler et poivrer avant de servir.
Tatin: répartir du sucre, du thym et du beurre au fond de la tourtière, installer des tranches de fenouil et d’oignons rouge, recouvrir de pâte brisée. Cuire 35mn.

Dimanche
Salade: choisir des petites pommes de terre, les cuire à l’eau 20mn puis les sautées à l’huile d’olive, du romarin, du sel et du poivre.
Purée: cuire le brocoli et le mixer avec des haricots blancs.

 

Clafoutis à l’amarante
sucré ou salé,
sans gluten et sans lactose

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Qu’est ce que l’amarante? Une mine de protéines dans des céréales.
1,60€ le sachet de 250g à La Vie Claire, une bouchée de pain…

Clafoutis à l’amarante salé pour deux

300g d’épinards, 50 cl de lait d’amande, 150 g de graines d’amarante , 2 œufs, des épices et du gruyère râpé.

Préchauffer le four à 180°. Porter à ébullition le lait et les graines d’amarante. Laisser cuire 15 minutes à petit feu. Graisser le moule et y répartir les légumes. Battre les œufs avec les épices  jusqu’à ce que cela mousse. Verser dessus le mélange lait/amarante tiédi. Ajouter le tout sur les légumes et déposer le gruyère râpé. Mettre au four 30 minutes.

Clafoutis à l’amarante sucré pour deux

 500 g de cerises, 50 cl de lait d’amande, 150 g de graines d’amarante, 60g de sucre complet, 2 oeufs, parfum au choix : fève tonka, eau de fleur d’oranger, amande amère, vanille…

Préchauffer le four à 180°. Porter à ébullition le lait et les graines d’amarante. Laisser cuire 15 minutes à petit feu. Graisser le moule et y répartir les cerises (avec ou sans noyau : je ne rentrerai pas dans le débat). Battre les oeufs avec le sucre jusqu’à ce que cela mousse. Y ajouter le parfum de votre choix. Verser dessus le mélange lait/amarante tiédi. Ajouter le tout sur les cerises. Mettre au four 40-45 minutes.

Soupe de betterave,
surprenante et délicieuse

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Il faut absolument essayer cette recette plus douce ( juste betterave, oignon, tomate) que la betterave vinaigrette habituelle …

Ingrédients pour 2 personnes

1 betterave crue
1 tomate
1/2 oignon
1/2 cube de bouillon de légumes
50 cl d’eau
sel, poivre

Chauffer l’eau et le cube de bouillon.
Peler la betterave, la tomate et l’oignon.
Couper en morceaux et les ajouter au bouillon dès son ébullition.
Saler, poivrer.
Cuire 20 minutes puis mixer.

Bienfaits de la betterave

 

Menu d’automne,
2 fruits et 5 légumes.

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Les antioxydants: kiwi, butternut, amandes, clémentines

Le calcium : chèvre frais, roquefort, amandes, gruyère râpé

Le fer : pignons de pin, raisins secs, pain bise, olives noires, cacao

Les antibiotiques naturels :miel, oignon, cumin, curcuma

Les protéines : chèvre frais, pain bise, pignons de pin, seitan, amandes, roquefort, gruyère

Les prébiotiques : miel, oignon, brocoli, artichaut, fenouil

Les glucides complexes : pain bise, semoule de maïs, pâte brisée

Les omégas 3,6 et 9: huile de colza, huile d’olive