Menu d’automne

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Antioxydants : épinards, brocoli, ail, carottes, poivron, tomates, curcuma…

Vitamines : fruits et légumes

Calcium : brocoli, amandes, épinards, tofu

Fer : épinards, quinoa, amandes, olives noires

Antibiotiques naturels : curcuma, cumin, ail, vinaigre de cidre

Protéines : amandes, tofu, quinoa, noix, pain complet, chèvre frais

Prébiotiques : ail, échalote, câpres, bananes

Glucides complexes : spaghetti, quinoa, panais, carottes

Omégas 3 et 6 : huile de colza, noix

 

Un steak végétal,
deux versions gourmandes

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Ingrédients pour 2 steaks

200 g d’haricots blancs
2 c. à soupe de poivrons rouges
3 c. à soupe de farine de pois chiches
1 c. à soupe d’oignon
1 ail
1 c. à soupe de concentré de tomates
Paprika, cumin, curcuma, poivre noir, sel

Mixer le tout.
Préchauffer le four à 200°C.
Façonner sur du papier sulfurisé deux steaks à l’aide d’un emporte pièce.
Cuire 15mn.
Décoller délicatement les steaks du papier sulfurisé.

Version burger gourmand

Dans un pain à burger, installer : img_20161023_124201
une tranche de fromage, le steak, du ketchup, des jeunes feuilles d’épinards, de l’oignon, du poivron , une tranche de tomate, une nouvelle tranche de fromage et le pain. Passer au four 5 mn.

Version gratin

Dans un petit ramequin allant au four, installer :
des jeunes feuilles d’épinards, le steak, deux tranches de fromage et quelques dés de tomates.
Mettre au four 8 mn à 200°C.

Menu d’automne

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Liste de course:

Légumes, fruits
Epinards, poivron rouge, brocoli, artichaut, olives noires, oignon, ail, banane, poire, clémentine, framboises surgelées.

Légumes secs, oléagineux
Haricots rouges, amandes, noix, noisettes.

Céréales
Riz, quinoa, son d’avoine.

Huile, vinaigre
Huile de colza, huile de noix, vinaigre de cidre.

Autre
un œuf, crème de riz et crème de coco ( 1c. à soupe pour la galette de son).

 

 

Le crousti,
mon steak végétal gourmand

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Ingrédients pour 5 steaks, 5g de protéines par steak

240 g d’haricots rouges
1 oignon
1 c. à café de cumin
2 c. à soupe de son d’avoine
1 c. à soupe d’huile d’olive
Chapelure maison ( pain complet rassis)
Sel et poivre

Mixer les haricots, l’oignon et les épices. 20161021_192646
Ajouter le son d’avoine et bien mélanger.
Sur une planche en bois, poser l’emporte pièce, déposer de la chapelure au fond puis une cuillère à soupe de purée d’haricots, tasser puis ajouter de nouveau de la chapelure.
Chauffer l’huile dans la poêle et cuire 2 mn par face.

 

Crème au
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Je ne sais jamais quoi manger en dessert, je suis intolérante au lactose, je préfère les fruits le matin ou au goûter je les digère mieux, j’évite le soja, donc je me suis dirigée vers les desserts à base de lait d’amande.

Une recette simple et rapide à réaliser.

Ingrédients :

  • ½ litre de lait d’amande
  • 1 c. à s. de cacao (non sucré)
  • 3 c. à s. de maïzena
  • 2 c. à s. de sucre
  • 1 banane
  • des noisettes, des noix de cajou

Verser une partie de ce lait dans une casserole, le faire chauffer. 20161020_113103
Y mélanger 1 c. à s. de cacao.
Dans le reste du lait, diluer 3 c. à s. de maïzena.
Quand le lait bout, ajouter la maïzena diluée.
Rajouter 2 c. à s. de sucre.
Laisser cuire 1 à 2 minutes en remuant après l’ébullition.
Déposer des cubes de bananes au fond des ramequins.
Verser dessus le chocolat.
Griller les noisettes et les noix au four 15mn à 150°C.
Déposer-les sur le dessert et mettre au frigo 2h avant de déguster.

Empanadas de légumes,
et sa soupe de betterave

assiette-empanadas

Pas un jour sans légumes….

Ingrédients pour les empañadas 
Une pâte brisée maisonzoom-empanadas
1 poireau
1 carotte
1/2 oignon
1 c. à soupe d’huile d’olive
sel, poivre
un morceau de fromage, il me restait du fromage à raclette …

Préchauffer le four à 180°C.
Etaler la pâte brisée, découper des cercles avec un emporte pièce ou un bol retourné.
Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle, y faire revenir l’oignon émincé, le poireau finement coupé et la carotte en petits morceaux.
Saler, poivrer.
Ajouter un fond d’eau et cuire doucement jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Déposer une cuillère à café de ce mélange au centre des ronds de pâte.
Replier un côté de façon à former un croissant, à l’aide d’une fourchette souder.
Cuire au four 20-30 mn.

Ingrédients pour la soupe pour deux personnes
1 betterave crue 20161018_094209
1 tomate
1/2 oignon
1/2 cube de bouillon de légumes
50 cl d’eau
sel, poivre

Chauffer l’eau et le cube de bouillon.
Peler la betterave, la tomate et l’oignon.
Couper en morceaux et les ajouter au bouillon dès son ébullition.
Saler, poivrer.
Cuire 20 minutes puis mixer.

Bienfaits

La betterave a des multiples bienfaits: énergie, satiété, améliore la circulation sanguine, apporte du fer , prévient le stress oxydatif, contrôle le cholestérol et détoxifie le foie.

Le poireau et l’oignon sont des légumes qui contribuent à nourrir votre microbiote.

Un apéritif léger et vitaminé…

Trois idées de canapés aux légumes…

Ingrédients pour 12 canapés sur rondelle de carotte: cropped-20161015_171618.jpg
2 grosses carottes
1 petite aubergine
1 gousse d’ail
Parmesan
2 c. à soupe de graines
Sel, poivre et paprika

Cuire l’aubergine entière au four 45mn à 180°C.
Récupérer la chair d’aubergine et la mixer avec l’ail, le sel, le poivre et le paprika: vous avez un caviar d’aubergine.
Installer une feuille de papier sulfurisée sur la plaque du four, répartir 12 petits tas de parmesan avec quelques graines.
Cuire au four 3 mn à 200°C.
Couper la carotte en 12 rondelles.
Déposer du caviar sur les rondelles et une tuile de parmesan.

Ingrédients pour 12 canapés sur rondelle de courgette: cropped-toast-chevre.jpg
1 grosse courgette
12 c. à café de chèvre frais
4 tomates confites
12 olives vertes
brins de ciboulette, sel, poivre

Mixer le chèvre, les tomates, 8 olives et sel-poivre.
Couper 12 rondelles de courgettes
Déposer l’appareil à chèvre sur chaque rondelle.
Couper les 4 olives restantes en rondelle et poser un rondelle sur chaque canapé.

Ingrédients pour 12 canapés sur pomme de terre: cropped-20161015_171609.jpg
4 petites pomme de terre allongées cuites
1 botte de cresson
1 poignée de noix, noisette,
12 amandes
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre.

Récupérer les feuilles du cresson et blanchir 1 mn.
Egoutter et presser de façon à enlever le maximum d’eau.
Mixer le cresson, les graines, l’huile d’olive et sel-poivre.
Le pesto est prêt.
Peler les pommes de terre et couper 12 rondelles.
Déposer le pesto et une amande sur chaque sommet de canapé.

Les céréales avec ou sans gluten.

gluten

Les preuves en faveur d’un lien entre gluten et côlon irritable s’accumulent.

Dans une revue de littérature parue en 2016, des chercheurs des universités de Bologne en Italie et McMaster au Canada font le lien entre des facteurs alimentaires et le syndrome du côlon irritable. D’après eux, 60 % des personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable disent être ballonnés ou ressentir des douleurs abdominales après avoir ingéré certains aliments.

Le gluten

Pour être plus précis, c’est une protéine présente dans l’endosperme des grains, donc à l’intérieur de la graine. Ce complexe protéique est composé de gliadine et de gluténine.

Notre alimentation est très riche en gluten, puisque nombreux aliments contiennent du blé, de l’orge, ou du seigle. Pensons aux farines, aux flocons, aux pains, aux gâteaux et viennoiseries… En fait, le gluten est partout !

Le Gluten se cache aussi sous de nombreuses dénominations notamment dans les additifs alimentaires, parfois sous leurs noms ou sous des numéros incompréhensible.

ADDITIFS POUVANT CONTENIR DU GLUTEN
E411 : Gomme d’avoine (ne convient pas aux intolérants au gluten)
E1400 : Dextrines, amidon torréfié
E1401 : Amidon traité aux acides
E1402 : Amidon traité aux alcalis
E1403 : Amidon blanchi
E1404 : Amidon oxydé
E1405 : Amidons traités aux enzymes
E1410 : Phosphate d’amidon
E1411 : Glycérol de diamidon
E1412 : Phosphate de diamidon
E1413 : Phosphate de diamidon phosphaté
E1414 : Phosphate de diamidon acétylé
E1420 : Amidon acétylé
E1421 : Amidon acétylé à acétate de vinyle
E1422 : Adipate de diamidon acétylé
E1413 : Glycérol de diamidon acétylé
E1440 : Amidon Hydroxypropylé
E1442 : Phosphate de diamidon hydroxypropylé
E1443 : Glycérol de diamidon hydroxypropyl

Personnellement je pense qu’il faut éviter de consommer des céréales avec gluten  à chaque repas, d’éviter absolument tous les produits industriels  et rappelons-le il faut varier son alimenation…

Ce sera betterave et poireau
dans mon panier

betterave-poireau

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La betterave rouge contient une grande quantité de fer qui permet aux cellules du sang de se régénérer et d’augmenter ainsi l’apport en oxygène dans l’organisme.
Elle reminéralise rapidement le corps.
Voici un légume qui contient des protéines.

 

Poireau

Les propriétés diurétiques du poireau sont dues à son rapport potassium/sodium élevé mais aussi à la présence de glucides spécifiques : les fructosanes.
Légume vivement recommandé pour chouchouter votre microbiote.