L’équilibre dans l’assiette

Assiette équilibrée
Assiette équilibrée

Voici un exemple d’assiette équilibrée à base de légumineuses

  • 1/2 assiette de légumes frais bio
  • 1/4 assiette de légumineuses
  • 1/4 assiette de céréales

Evidemment le riz basmati/ sauvage peut être remplacé par d’autres céréales.
Je choisis toujours des céréales bio et complètes de façon à tirer profit au mieux des minéraux sans les pesticides!

Pourquoi équilibrer son assiette ?
Actuellement tous les magazines en parlent :” la santé est dans votre assiette”, “les aliments qui prennent soin de vous”, “bien dans son assiette, bien dans sa tête”,…
En apportant quotidiennement des aliments de qualité vous contribuez à aider votre organisme à bien se défendre, le reflet d’une bonne santé passe par un système digestif préservé.
Savez vous que notre ennemi numéro 1 est l’inflammation ? Le système immunité en réponse à une agression ( mal bouffe, pollution, toxines,..) se met en marche et répond par une inflammation : douleurs articulaires, rhumatismes, tendinites, cancers, dépression…
Certes le vieillissement cellulaire du corps est une cause réelle mais nous avons moyen de nous préserver.

Bienfaits des légumineuses
Très riches en protéines végétales, en minéraux, en fibres, un index glycémique bas, ils ont un bon pouvoir rassasiant, contribuent au renforcement musculaire et du système immunitaire.

Idéal pour les sportifs et celles et ceux qui surveillent leur poids.

Conseils
A noter sur votre liste de course : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges ou blancs aussi secs ou cuits ( idéalement en bocal).
Je vous donnerai pleins de recettes pour varié votre assiette dans mes prochains articles.

En plus ils ne coûtent pas chers, décidément ils ont tout pour nous plaire

Smoothie banane-framboises,
4g de protéines

Ingrédients:smoothie
1 banane
100g de framboises surgelées
20cl lait d’amande maison
1 c. à soupe de graines de chia
Mixer les fruits et le lait au blender. Ajouter les graines de chia.

Bienfaits:
Apport de fibres, de glucides, de magnésium et de vitamine B et C.
Les graines de chia sont riches en oméga 3 : bons pour le cœur, antiinflammatoires, effets avérés sur le cerveau et sur la dépression.
Le smoothie est la nouvelle façon de consommer des fruits, on aime son onctuosité et sa fraîcheur.

Conseils:
Ayez toujours un sachet de framboises dans votre congélateur, les meilleurs prix en bio sont les magasins Picard ou Thiriet.
Ce smoothie est à mon sens un aliment réconfortant et surtout bien plus sain que tous ces paquets de gâteaux industriels.

Et les enfants adorent…

 

Petit déjeuner complet,
12 g de protéines

  • 100 g de pain complet intégral
  • 10 g de margarine végétale
  • 30 g de noix du Brésil
  • une poignée de raisin

Bienfaits
Un petit déjeuner complet permettrait de limiter la prise de poids et améliore les performances physiques et intellectuelles.
Il est composé :

  • de fruits frais pour les fibres et les minéraux
  • de thé ou café pour se réhydrater
  • de pain complet et matières grasses pour le plein d’énergie, pour éviter le petit creux d’11h et du coup les craquages sucrés
  • d’oléagineux pour les protéines

Conseils
Privilégier les pains riches en minéraux comme le pain complet, le pain aux céréales ou le pain de seigle.
Les fruits de saison et locaux, on ne le dira jamais assez.

Manger le matin éloigne le médecin!

Buddha bowl d’été,
18g de protéines

Bouddha bowl quèsaco ?
Plat tout-en-un qui réunit légumes, légumineuses, céréales et oléagineux dans un seul et même récipient.

Ingrédients

  • 50g de boulgour fin cru, à gonfler à l’eau froide20160909_123054
  • 50g de pois chiches cuit
  • 50g de fêta
  • 1 tomate en dés
  • 1/2 courgette en bâtonnets
  • 1/2 oignon rouge en dés
  • 3 olives
  • Ciboulette, menthe, …

Bienfaits
Pois chiches: excellente source de protéines et de fibres; ne contient ni cholestérol ni gluten et peu de graisses.

Au déjeuner ou au dîner, à vous de choisir…

Petit déjeuner sur le pouce,
6 g de protéines

 

 

Bienfait
Rassasiant, reminéralisant.

Conseil
Prévoyez un fruit de saison en collation du matin, pour info c’est mon petit déjeuner quotidien et je n’ai pas de fringale.

Repas à emporter,
22g de protéines

quinoa haricots rouge poivron
herbes
yaourt soja

Ingrédients pour le bocal
bocal-etePesez le quinoa, le verser dans un verre afin de mesurer 3 fois le volume d’eau à bouillir. Pendant ce temps, rincez deux fois le quinoa, puis le cuire 20 mn.
Dès qu’il sera refroidi, le verser dans le bocal puis les haricots rouges puis le poivron en dès et enfin les herbes que vous aimez.
Il ne vous reste plus qu’à préparer votre vinaigrette, la mienne est simple huile d’olive et vinaigre de cidre.
Préparez-la à part afin de l’ajouter qu’au dernier moment.
Conseil
Accompagnez votre salade d’un dessert: pour moi ce sera un yaourt au soja, sachez que l’apport en protéine est identique pour un yaourt nature de lait de soja, de vache ou de chèvre (4g pour 100g) ; par contre le yaourt au lait de brebis apporte 6g pour un pot de 100g.

Bienfaits
Quinoa : il est reconnu pour ses vertus minceur et sa composition riche en nutriments divers. Sa qualité brûle-graisse est due à sa haute teneur en fibres de son, qui “gélifient” les graisses et les sucres. Ces derniers sont éliminés rapidement, réduisant ainsi le nombre de calories ingérées pendant le repas.

Et n’oubliez pas, il faut se faire plaisir en mangeant…

Menu anti-crampes,
50g de protéines

Petit déjeuner

Déjeuner

  • Salade de betterave à l’huile de noix
  • Lentilles corail, quinoa, et ratatouille
  • Melon

Collation

  • Thé
  • 2 carrés de chocolat noir
  • Amandes

Dîner

  • Salade grecque (concombre, tomate, olive noire, oignon rouge et fêta)
  • Pain aux céréales
  • Compote de pomme-ananas

Pourquoi on a des crampes ?
Les crampes surviennent sans prévenir et on ne connaît pas les causes réelles. Plusieurs facteurs peuvent favoriser l’apparition des crampes et tous de près ou de loin sont liés à l’alimentation et à l’activité physique.

Conseils
S’hydrater régulièrement surtout si on fait du sport. Le must pour une bonne récupération ponctuelle : Vichy Célestins.
Rééquilibrer son assiette en minéraux et acides gras: des fruits et légumes frais ,des légumes secs ,des noix ,des amandes ,de l’huile de colza et de noix.

Plus on mange varié et plus on mastique plus on fait le plein de minéraux et mieux on les assimile…

 

Collation soja framboises amandes,
12g de protéines

thé vert gingembre yaourt soja framboises amandes

Ingrédients

  • Thé vert jasmin gingembre
  • Yaourt au soja agrémenté de framboises fraîches
  • 30 g d’amandes

Conseil
La collation de l’après midi est importante car il vaut mieux une collation et un dîner léger plutôt que pas de collation et un gros dîner. La raison est que le métabolisme est encore bien actif pour digérer jusqu’à 17h et que vous serez moins affamés le soir.

Lait d’amandes et
purée d’amande maison bio

Pourquoi se donner tant de mal ?

Intolérante au lactose, je me suis dirigée naturellement vers les laits végétaux.
Je réalise moi même ma purée et mon lait d’amande.
J’achète mes amandes en vrac à mon magasin Bio pour 19.95€/kg.
Saviez vous que la purée d’amande est commercialisée à plus de 37€/kg et le lait d’amande selon les concentrations d’amande 42€/kg ?

Ça ne vous donne pas envie de prendre quelques minutes pour réaliser votre purée d’amande surtout que c’est votre robot qui va s’en charger…

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lait d’amande, purée d’amande

Purée d’amande :

elle remplace le beurre.
Mettre 300g d’amande dans votre robot et mettre en route; d’abord vous obtiendrez de la poudre d’amande puis une consistance de sable mouillé.
Quand la lame tourne dans le vide, laisser refroidir et remettre en route en décollant la pâte qui s’est collée aux parois.
La purée est prête lorsque la matière se remet totalement à tourner dans le bol.
Le temps est variable selon la puissance et la taille du bol du robot.
Conserver votre purée au frigo 1 mois, elle ne perd pas sa consistance “Nutella”(regarder bien la photo ci dessus, ma purée a déjà plus d’un semaine de frigo et son aspect est alléchant!).

Dans les recettes de sablés, cookies ou biscuits, remplacer le beurre par la purée d’amande.

Lait d’amande : il remplace le lait de vache.
Le lait d’amande ne se conserve que 3 jours au frigo, préparer-le à la demande c’est si rapide de le préparer.
Il suffit de mixer au blender 70g de purée d’amande pour 1l d’eau.

Bienfaits des amandes ( non grillées non salées) :
Réduit de 45% les risques de maladies cardiovasculaires.
Propriétés anti oxydantes, antivirales et anti inflammatoires.
Riche en calcium, magnésium et en fibres.
La peau est la partie la plus riche en antioxydants et en nutriments.

À vos robots…

Tofu épicé et sa salade fraîcheur,
25g de protéines

Place aux salades toutes fraîches et sans viande…
Pour les no-gluten, remplacer la semoule par du quinoa


Ingrédients pour le tofu épicé:

tofuepices
Faire mariner le tofu nature avec tous les ingrédients pendant 30 mn minimum.
Chauffer le four à 200°C, étaler le tofu mariné sur une feuille sulfurisée et enfourner 15 mn.

Ingrédients pour la salade fraîcheur:

Recouvrir la semoule d’eau bouillante à moins d’un cm de la surface et laisser gonfler 5mn. Laisser refroidir 10mn puis remuer à la fourchette.
Incorporer les légumes, les herbes et assaisonner d’une vinaigrette.

saladefraicheurBienfaits:
Tofu: index glycémique faible à 15, protéiné, rassasiant, facile à digérer, ni lactose, ni cholestérol, fibres et minéraux.

Gingembre: effets anti-inflammatoires, anti nauséeux et stimulants.

Curcuma: super anti inflammatoire, antioxydant s’il est associé à l’huile d’olive et le poivre noir. Quoi que finalement aucune étude n’a pu le prouver…

Portez-vous bien…