Tableau de nos protéines végétales

Les protéines végétales se trouvent aussi bien dans les céréales, que les légumineuses.

Mais saviez-vous que les graines en contenaient aussi?

Donc je vous ai concocté une liste d’aliments qui vous permettra de varier votre alimentation.

Protéines végétales

Et une recette avec du seitan Recette d’automne de Seitan, 21 g de protéines

Source https://ciqual.anses.fr/ quand c’est possible sinon sur mes paquets.

Menu de base anti-fringales,
50 g de protéines

Petit déjeuner
Thé ou café
Smoothie banane framboises graines de chia
une poignée d’amandes

Déjeuner
Concombres  en vinaigrette à la menthe et à la ciboulette
Riz basmati, lentilles vertes aux trois poivrons
Fromage blanc sans sucre avec 1 c. à café de sirop d’agave

Collation
Thé
Pomme à croquer
8-10 noix du Brésil

Diner
Bouddha bowl d’été
Raisin


Pourquoi avons-nous des fringales ?
En consommant des aliments à index glycémique élevé (supérieur à 70 : pain blanc, de mie, céréales industrielles,..), le taux de sucre dans le sang augmente.
En réponse, le pancréas va secréter de l’insuline, une hormone de régulation du sucre.
Cela va provoquer rapidement une chute du sucre au point de provoquer une hypoglycémie réactive qui se traduit par des fringales.

Conseils
Il faut donc apporter les bons carburants :glucides complexes et protéines.
En privilégiant les aliments à index glycémique bas  (tableau en cliquant sur le lien),  le taux de sucre dans le sang restera stable tout au long de la journée.
En apportant naturellement du magnésium  (tableau en cliquant sur le lien),  les pulsions alimentaires seront maitrisées car le magnésium est reconnu  :

  • pour réguler la glycémie
  • pour détendre en cas de stress, d’anxiété, c’est un relaxant musculaire
  • pour prévenir les maladies cardiovasculaires

On commence par un petit déjeuner bien équilibré
Votre bouteille d’eau vous accompagne au bureau.
A chaque déjeuner ,

une assiette équilibrée
: une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots rouges, noirs ou blancs) et une céréale (riz basmati, quinoa, boulgour, pâtes complètes). Des légumes pour moitié de l’assiette pour les fibres.
Une collation est indispensable pour ne pas craquer avant le dîner.
Et pour le dernier repas, on écoute sa faim.

Je vous fournirai d’autres variantes de menu anti-fringales.

Mon menu est simplissime à reproduire chez vous, et c’est votre slim qui vous dira merci…

Smoothie banane-framboises,
4g de protéines

Ingrédients:smoothie
1 banane
100g de framboises surgelées
20cl lait d’amande maison
1 c. à soupe de graines de chia
Mixer les fruits et le lait au blender. Ajouter les graines de chia.

Bienfaits:
Apport de fibres, de glucides, de magnésium et de vitamine B et C.
Les graines de chia sont riches en oméga 3 : bons pour le cœur, antiinflammatoires, effets avérés sur le cerveau et sur la dépression.
Le smoothie est la nouvelle façon de consommer des fruits, on aime son onctuosité et sa fraîcheur.

Conseils:
Ayez toujours un sachet de framboises dans votre congélateur, les meilleurs prix en bio sont les magasins Picard ou Thiriet.
Ce smoothie est à mon sens un aliment réconfortant et surtout bien plus sain que tous ces paquets de gâteaux industriels.

Et les enfants adorent…

 

Petit déjeuner sur le pouce, 6 g de protéines

Parfois je n’ai vraiment pas le temps de prendre mon petit déjeuner. Par contre je ne reste pas le ventre vide car ma pause déjeuner est vraiment loin…

 

Bienfait
Rassasiant, reminéralisant.

Conseil
Prévoyez un fruit de saison en collation du matin, pour info c’est mon petit déjeuner quotidien et je n’ai pas de fringale.

COLLATION

Collation soja framboises amandes, 12 g de protéines

 

La collation

Elle n’est pas obligatoire. Par contre elle est recommandée pour les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et les sportifs.

collation

Ingrédients

  • Thé vert jasmin gingembre
  • Yaourt au soja agrémenté de framboises fraîches
  • 30 g d’amandes non salées

Conseil

N’acheter que des yaourts natures et les compléter avec des fruits frais ou une cuillère à café de sucre ou de confiture. Même pour les enfants…

Avoir toujours au congélateur des petits fruits rouges.

Les graines sont intéressantes mais n’en abusez pas trop. Elles sont grasses et donc caloriques. Une fois par jour, une petite poignée c’est la bonne dose.

Par ailleurs, cette collation a un excellent indice glycémique. Par ici l’explication http://rhizome.fr/2016/11/09/ameliorer-vos-performances-physiques-et-intellectuelles/

lait végétal

Lait d’amande et purée d’amande maison bio

Pourquoi se donner tant de mal ?

Intolérante au lactose, je me suis dirigée naturellement vers les laits végétaux.
Je réalise moi même ma purée et mon lait d’amande.
J’achète mes amandes en vrac à mon magasin Bio pour 19.95€/kg.
Saviez vous que la purée d’amande est commercialisée à plus de 37€/kg et le lait d’amande selon les concentrations d’amande 42€/kg ?

En plus si vous regardez bien, les laits d’amande sont sucrés!! Et je dirai même dénaturés…

Ça ne vous donne pas envie de prendre quelques minutes pour réaliser votre purée d’amande surtout que c’est votre robot qui va s’en charger…

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lait d’amande, purée d’amande

Purée d’amande

Elle remplace le beurre.
Mettre 300 g d’amande dans votre robot et mettre en route; d’abord vous obtiendrez de la poudre d’amande puis une consistance de sable mouillé.
Quand la lame tourne dans le vide, laisser refroidir et remettre en route en décollant la pâte qui s’est collée aux parois.
La purée est prête lorsque la matière se remet totalement à tourner dans le bol.
Le temps est variable selon la puissance et la taille du bol du robot.
Conserver votre purée au frigo 1 mois, elle ne perd pas sa consistance (regardez bien la photo ci dessus, ma purée a déjà plus d’un semaine de frigo et son aspect est alléchant!).

Dans les recettes de sablés, cookies ou biscuits, remplacer le beurre par la purée d’amande.

Lait d’amande

Il remplace le lait de vache.
Le lait d’amande ne se conserve que 3 jours au frigo, préparer-le à la demande c’est si rapide de le préparer.
Il suffit de mixer  70 g de purée d’amande pour 1 l d’eau.

 

Bienfaits des amandes*


Réduit de 45% les risques de maladies cardiovasculaires.
Propriétés anti oxydantes, antivirales et anti inflammatoires.
Contient les fameux oméga 3.
Riche en calcium, magnésium, manganèse, zinc, vitamine E,vitamine B 2, vitamine B 9 et en fibres.
Source de protéines et de fer.
La peau est la partie la plus riche en antioxydants et en nutriments.

À vos robots…

*non grillées et non salées.