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Un steak végétal
3 étoiles…

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Ça fait du bien de la fantaisie dans l’assiette.

Ingrédients pour 1 personne

100 g d’haricots blancs
3 olives noires
1 c. à soupe de farine de pois chiches
1 c. à soupe d’huile d’olive
Origan, curcuma, cumin, sel, poivre

Mixer tous les ingrédients. 20161026_121211
Préchauffer le four à 210°C.
Façonner votre steak avec le moule de votre choix, préalablement huilé.
Cuire 15 mn.

Servir avec de bons haricots pour la moitié de l’assiette et du riz pour 1/4.

Association légumineuses+céréales

associationlegumineuses

Les légumineuses, comme les fèves, les pois et les lentilles, sont riches en lysine, un acide aminé absent dans les céréales qui apportent quant à elles, la méthionine. Ainsi, en associant les deux, on dispose de tous les acides aminés indispensables.

 

Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses :

  • Légumineuses + produits céréaliers
  • Légumineuses + noix ou graines

Ainsi, il est intéressant d’associer haricots rouges et maïs, riz et lentilles, blé et pois chiches, fèves et blé, haricot et pâtes. Ainsi, un plat préparé grâce à cette association est un plat complet où il n’est pas recommandé d’ajouter des protéines animales.

D’autre part, l’absorption du fer contenu dans les légumineuses est facilitée si on consomme un aliment riche en vitamine C (brocoli, persil, tomate, poivron) et si on évite les aliments qui captures de fer, appelés chélateurs de fer (thé) à déguster mais éloigné des repas.

Secret d’une bonne
digestion des légumineuses.

Les légumineuses sont souvent accusées de provoquer des flatulences.
Il est possible d’éviter cet inconvénient:

  1. Soit  en effectuant un trempage de plusieurs heures, suivi d’un rinçage et d’une cuisson avec des plantes aromatiques: une épice ou une herbe carminative (sauge, sarriette, ail, oignon, marjolaine, thym, …) ou un morceau d’algue brune.
  2. Soit en enlevant la peau des pois chiches, fèves, haricots blancs, flageolets etc. pour mieux les digérer et ne pas avoir de flatulences.
  3. Une autre astuce pour améliorer la digestion des légumineuses : les faire cuire avec un peu de bicarbonate de sodium.
    La cuisson doit être assez longue et douce pour que les légumineuses deviennent fondantes.

Enfin penser à bien mastiquer et ces désagréments disparaitront.

Steak végétal Cubain,
12 g de protéines végétales

Envie de faire un voyage culinaire?
Connaissez vous la soupe cubaine aux haricots noirs?
Voici son dérivé en steak végétal…

Ingrédients

100 g d’haricots noirs cuits
50 g de riz cuit
20 g de poivron coupé en dés
2 c. à soupe de coulis de tomate
1 c. à soupe de graines de lin moulues
1 feuille de laurier
1/2 ail
1/4 oignon
1/2 c. à café d’origan
1/2 c. à café de cumin
Hacher finement l’oignon et l’ail. Couper le poivron en carrés.
Faire chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir l’oignon, l’ail et le poivron environ 4 min. Ajouter le coulis de tomate, les haricots noirs, l’origan, le cumin et la feuille de laurier et cuire le tout une minute en brassant. Saler légèrement.
Enlever la feuille de laurier et mixer avec les graines de lin.
Ajouter le riz et former vos deux steak  à l’aide d’un cercle et servir…

Bienfaits

Bon apport de protéines, de minéraux, de fibres, et un index glycémique bas.
Effet satiété garanti.
Les graines de lin apportent des omégas 3 et de bonnes protéines.

Conseils

Servir accompagné d’un coulis de tomates à l’origan.

Bon appétit..

 

Steak végétal Texan,
12 g de protéines végétales

« Nourriture détestable qui tente de se faire passer pour mexicaine. En vente du Texas jusqu’à New York », définition du chili con carne dans un dictionnaire mexicain en 1959.
Je l’ai revisité en steak végétal  savoureux pour tous.

Ingrédients pour une personne

100 g d’haricots rouges
50 g de riz long complet
15 g d’oignon rouge
15 g de poivron rouge
2 c. à café de concentré de tomate
1 c. à soupe de graines de chia
1/2 c. à café de cumin et de piment.

Mixer tous les ingrédients excepté le riz.
Ajouter les riz.
Confectionner deux steaks à l’aide d’un cercle et d’une cuillère à soupe.
Cuire à la poêle 2 minutes par face.

Servir accompagné d’une bonne salade de mâche et d’une pomme de terre robe de champs ( cuite non épluchée au four et surtout pas emballée dans de l’aluminium s’il vous plaît!).

 

Bienfaits

Bon apport de protéines, de minéraux, de fibres et un index glycémique bas. Effet satiété garanti.
Les graines de chia apportent des oméga 3 et des protéines.

Conseils

Saviez vous que le riz sauvage est le plus riche en protéines?
Originaire des grands lacs canadiens, le riz sauvage est récolté depuis des siècles par les indigènes indiens.
Il allie une saveur unique à des qualités nutritionnelles exceptionnelles.
Alors n’hésiter à le consommer mélanger avec du riz blanc.

 

 

Steak végétal Libanais,
13 g de protéines végétales

Apprenez à associer les légumineuses et devenez addict….

Ingrédients pour une personne 20161002_181819

100 g de pois chiches cuits
50 g de semoule semi complète cuite
1/2 ail
1 c. à soupe de graines de lin moulue
1 c. à café d’huile de sésame
1/2 c. à café de cumin et de paprika
1 c. à soupe de persil
sel, poivre

Mixer au robot tous les ingrédients sauf la semoule.
Ajouter ensuite la semoule.
Former deux steaks à l’aide d’un cercle et d’une cuillère à soupe c’est plus simple.
Cuire à la poêle 2 minutes par face.

Servir avec un taboulé libanais : tomates, persil, menthe, oignons, huile d’olive et un peu de boulgour.

Bienfaits

Bon apport de protéines, de minéraux, de fibres et index glycémique bas.
Les graines de lin sont un excellent apport d’oméga 3 et de protéines, mais il faut absolument les moudre sinon elles ne seront pas utilisées par votre organisme.

Maigrir avec les légumineuses.

 

Combien d’entre vous aimerait perdre quelques petits kilos?
Comme vous l’avez surement entendu ou lu, 95% des régimes sont voués à l’échec.
Conclusion : on veut maigrir mais il ne faut pas faire de régime ..???

Je vous mets un lien très intéressant datant du 4 avril 2016 et j’ai vérifié qu’effectivement les américains et les canadiennes bossent durs depuis plusieurs années sur les légumes secs.

http://www.femmeactuelle.fr/minceur/news-minceur/legumineuses-mincir-poids-28795

Assiette à base d’houmous classique,
21 g de protéines

Ingrédients pour 2 personnes

Liste de courses
Liste de courses

Peler les deux gousses d’ail.
Mettre tous les ingrédients dans le mixer.
C’est déjà prêt à servir.

Bienfaits
Les pois chiches sont des légumineuses riches en protéines végétales et en glucides. Ils remplacent votre portion de viande.
Son index glycémique est bas.
Son pouvoir de satiété est indiscutable.
Riche en manganèse, en cuivre, en vitamine B9, l’inclure au quotidien est un geste santé car il renforce notre système immunitaire.

Conseils20160915_114820
Voici une variante de légumineuses pour votre assiette équilibrée, le houmous accompagnera vos crudités. Idéal en apéritif, à tartiner sur une galette de sarrasin pour préparer un wrap à emporter au bureau…
On les achète en bocal quand on est pressé, ou secs et dans ce cas il faudra les laisser toute une nuit tremper dans de l’eau froide. Ils vont doubler de volume, on les rince puis on les cuit à la casserole 50 minutes à feu doux.
Enlever les peaux qui flottent, elles ne sont pas trop digestes.

Chiche, vous en faites demain..!!!