Les légumes secs: astuce nutritionnelle n°9 pour bien passer l’hiver.

Deux fois par semaine,

dans mon assiette…

LES LÉGUMES SECS

Les légumineuses font parti des féculents. Pour rappel, on y trouve les lentilles, les haricots, les fèves, les pois chiches et les pois cassés. 

Cette famille mérite sa place dans votre assiette 2 fois par semaine au moins!

Voici tous leurs atouts en comparaison des pâtes, du riz ou des pommes de terre:

  • plus rassasiants
  • plus riches en magnésium
  • plus riche en calcium
  • plus riches en protéines 
  • plus riche en fibres 
  • plus riche en fer
  • un index glycémique plus bas
  • une action prébiotique, grâce à certaines fibres, bénéfiques pour les cellules du colon

Alors pour toutes ces raisons, on n’hésite plus à les ajouter dans nos menus de la semaine!

légumes secs
ldes légumes secs pour garder la forme

RECETTE DU RAGOUT DE COURGE

Ingrédients pour 4 à 6 personnes :

– 1 courge butternut (environ 1,2 kg)

– Huile d’olive

– 2 oignons

– 1/2 bouquet de coriandre fraîche 

– 40 g de raisins secs

– 1 cuillère à café de cannelle moulue

– 1/2 cuillère à café de flocons de piment séché (ou paprika)

– 50 g de mélange d’olives (avec les noyaux)

– 400 g de tomates concassées en conserve

– 400 g de pois chiches en conserve

– 1 cube de bouillon de légumes 

 

Préchauffer le four à 180°C.

Eplucher la courge avec un économe, puis la couper en deux. Retirer les pépins. Découper la chair de courge en cubes. Les répartir sur une plaque de cuisson, puis les enrober d’un peu d’huile avant de les assaisonner légèrement. Mettre au four pendant 35 à 40 minutes jusqu’à ce qu’ils soient caramélisés.

Pendant ce temps, éplucher les oignons. Les hacher et les faire revenir à feu doux avec un filet d’huile dans une cocotte. Hacher les tiges et les feuilles de coriandre et les ajouter dans la cocotte avec les raisins secs et la plus grande partie de la cannelle et du piment. Laisser cuire 20 minutes à couvert en remuant régulièrement (au besoin, ajouter un peu d’eau).

Quand la courge est cuite, la mettre dans la cocotte. Ecraser les olives pour enlever les noyaux puis les incorporer dans la cocotte avec les tomates et les pois chiches (avec leur jus). Ajouter le cube de bouillon émietté, verser 500 ml d’eau bouillante, puis laisser cuire pendant 40 minutes à feu moyen (sans couvrir) jusqu’à ce que la sauce épaississe. Remuer régulièrement. 

 

Tableau de nos protéines végétales

Les protéines végétales se trouvent aussi bien dans les céréales, que les légumineuses.

Mais saviez-vous que les graines en contenaient aussi?

Donc je vous ai concocté une liste d’aliments qui vous permettra de varier votre alimentation.

Protéines végétales

Et une recette avec du seitan Recette d’automne de Seitan, 21 g de protéines

Source https://ciqual.anses.fr/ quand c’est possible sinon sur mes paquets.