LE GRAS

Ce que l’on appelle communément “le gras”, ce sont les lipides, des macronutriments qui contribuent à couvrir :
*nos besoins énergétiques
*nos besoins structurels et fonctionnels
tout comme les glucides (les sucres) et les protéines.

On aurait tendance à penser : “j’ai pris un peu de poids (un peu de gras), je supprime (donc) le gras quelques temps”.

Et bien non je ne vous conseille pas de supprimer de votre alimentation certains gras qui sont indispensables à votre corps et qui ne font pas prendre de poids.

Prenons l’exemple d’une femme (en bonne santé) ayant un besoin énergétique moyen de 2000 Kcal par jour, soit un apport nutritionnel conseillé (ANC) en lipides totaux de 84g à 96g par jour (l’équivalent d’1/3 d’une motte de beurre, juste pour comparer biensûr!!!).

1. Apporter des omégas 3 : 3 g par jour.
   Dans cette famille d’omégas 3, il y a 3 acides gras différents: l’ acide    ∝-linoléique que l’on trouve dans les huiles de colza, noix, soja et les acides docosapentaénoïque et eicosapentaénoïque  qui se trouvent dans les poissons gras et crustacés, l’huile de foie de morue.
   Par exemple dans 100 g d’huile de colza il y a 9 g d’oméga 3.
   Ils sont indispensables car votre organisme ne peut pas les fabriquer; ils servent à notre système nerveux, à notre cerveau, pour notre vision et nous protège des maladies  cardiovasculaires.
2. Apporter des omégas 6 : 10 g par jour.
   Dans cette famille d’omégas 6, il y a 2 acides gras différents: l’acide linoléique que l’on trouve dans les huiles de lin, de pépins de raisin, de germe de blé, de noix et l’acide arachidonique qui se trouve dans les tissus d’animaux.
   Par exemple dans 100 g d’huile de noix il y a 56 g d’oméga 6.
   Ils sont aussi indispensables car notre organisme ne peut pas les fabriquer; ils servent au maintien de l’intégralité de l’épiderme, au système immunitaire, à la réponse à l’inflammation et à la régulation du cholestérol et des triglycérides dans le sang.
3. Apporter des omégas 9 : 36 à 48g par jour.
   Il s’agit de l’acide oléique de notre fameuse huile d’olive, dans l’avocat, les noix, amandes, pistaches.
   Par exemple dans 100 g d’huile d’olive il y a 70 g d’oméga 9.
   Là, notre corps sait le fabriquer mais pas suffisamment donc il faut aussi lui en apporter car il contribue à abaisser le taux du cholestérol.Retrouvez tous les aliments listés sur le site de l’ANSES
   https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/index.htm
4. Eviter les produits  de préparation industrielle, et CUISINER..
   Les graisses cachées sont dans tous les produits industriels et la viande.
   Manger ce que l’on cuisine est la meilleure façon de savoir ce que l’on ingère.
5. Prendre conscience que la santé repose sur 3 piliers:
   l’alimentation
   l’activité physique quotidienne
   l’état émotionnel
   
   Voici ce que tout cela représente concrètement :
   2  cuillères à soupe d’huile de colza Bio tous les  jours pour l’assaisonnement uniquement
   et
   100g de sardines à l’huile 2 fois par semaine ou des gélules d’huile de foie de morue (pour les enfants c’est une excellente façon de couvrir leur besoin ou tous ceux qui ne mangent pas de poissons! moi par exemple…)
   et
   30 g de noix ou amandes non salées chaque jour
   et
   1 cuillère à soupe d’huile d’olive Bio pour la cuisson chaque jour
   et
   un avocat au moins par semaine.
   

Baisse de concentration, sensation de coup de barre, envie de sucre, maux de tête ?
Tous ces signes peuvent être  le reflet d’une consommation d’aliments à index glycémique élevés provoquant une chute de la glycémie.

Définition de l’index glycémique IG

C’est la capacité d’un aliment à faire monter le taux de sucre et donc à faire monter l’insuline.
Et plus on fabrique d’insuline plus on a tendance à stocker, à faire du gras dans son foie et plus on a tendance à boucher ses artères.
Donc privilégier les aliments à IG bas à tous les repas, et consommer modérément les IG moyen et à de temps en temps les IG fort toujours après avoir ingérés des légumes à IG bas.

Sur le premier tableau, le témoin a mangé des lentilles ( à index glycémique bas=40)et sur le second tableau du glucose ( à index glycémique élevé=100).
La courbe rouge montre la quantité d’insuline dans le sang qui est bien en lien direct avec la glycémie sur le premier tableau.
Sur le second tableau, on remarque des différences par rapport au tableau d’abord le pic d’insuline dépasse le pic de glycémie
d’autre part la glycémie dégringole jusqu’à mettre le témoin en hypoglycémie.
Donc en plus de produire une grande quantité d’insuline et donc de faire du gras, un aliment à index glycémique élevé produit au bout de 3h une fringale, une baisse de concentration due à l’hypoglycémie, le témoin va ressentir le besoin de consommer de nouveau du sucre et le cercle vicieux se reproduira s’il consomme de nouveau un aliment à IG élevé…
Moi je lui conseillerais un abricot sec et quelques noisettes.

Á retenir

Plus un aliment est transformé plus son IG est élevé.

La cuisson d’un aliment modifie son IG, c’est le cas de la pomme de terre et des pâtes.
Plus les pâtes sont al dente mieux c’est.
Les pommes de terre cuites en purée IG à 80, cuites au four ou à la friteuse 95, bouillies et pelées 70, cuites dans leur peau 65.

Voici une liste relativement complète des aliments et de leur index glycémique

Par ordre décroissant d’index glycémique:
http://www.centrereveil.com/documents/tableau_index_glycemique.pdf

par ordre alphabétique de famille d’aliments:
http://www.diabete.fr/balance-glycemique/files/IG_FINAL.pdf

D’après la vidéo de l’émission Allo Docteurs, voici les recommandations de la diététicienne Angélique Houlbert.

Pains recommandés

Pain complet = apport de zinc, magnésium, fer, vitamine B6 et B3.
Farine de blé complet= fibres insolubles= parfaites pour le transit.
+
Farines de seigle, orge ou avoine= fibres solubles se gorgent d’eau ce qui permet de digérer beaucoup plus lentement l’amidon= SATIÉTÉ
+
Levain = permet une meilleure disponibilité des minéraux .
Se conserve 4 à 5 jours.

Pains à éviter

Pain à mie blanche = calories vides
Fermentation à base de levures= se digère très vite
Pain de mie complet= fermenté à base de levures et non de levains, contient du sucre, des graisses, des conservateurs.
baguette de Tradition= pas de surgélation, pas d’ajouts d’additifs…
Tous ces pains ont un index glycémique (IG) très élevé.
Le risque
Si ces pains sont consommés quotidiennement= DIABÈTE
Comme ce sont des pains mous, vous ne mastiquez pas suffisamment et votre cerveau n’enregistre pas que vous êtes en train d’en manger et du coup vous aurez tendance à en consommer le double..
Pain grillé: l’acrylamide se forme, et selon l’EFFSA ( Autorité européenne de sécurité des aliments) pourrait accroitre le risque de cancer.

Récapitulatif

Choisir un pain à mie pain complet réalisé à partir de 2 farines et d’un levain.