QUEL RAPPORT ENTRE LES LÉGUMINEUSES ET LE POIDS?
D’abord, les légumineuses constituent une source non seulement de protéines végétales, mais aussi de glucides complexes (amidon), de fibres, de vitamines et de minéraux comme le calcium et le fer.
De plus, le peu de matières grasses qu’ils contiennent comportent les acides gras essentiels. Bref, toutes ces caractéristiques nutritionnelles signifient que les
légumineuses jouent un rôle important pour un régime alimentaire sain et viable.
Plusieurs bénéfices pour la santé sont régulièrement mis en avant par la consommation de légumineuses
(Pulse Canada15 ; British Journal of nutrition 2002 ; Martine Champ, INRA16) :
- Un index glycémique peu élevé convenant donc particulièrement aux diabétiques (protection contre le diabète de type 2) et aidant à la prévention chez les sujets sains.
- Une diminution des risques de maladies cardiovasculaires car la consommation régulière de légumineuses graines peut entraîner une diminution du cholestérol et de triglycérides.
- Une caractéristique antioxydante.
- Une protection contre le cancer du colon (fibres, composés bioactifs) .
- Leur consommation peut permettre d’atteindre un bon niveau de rassasiement (pendant les repas) et de satiété (entre les repas), évitant ainsi les grignotages entre les repas d’aliments trop souvent de densité nutritionnelle faible, luttant ainsi contre le surpoids et l’obésité.
RECETTE DE SOUPE DE LENTILLES CORAIl.
Ingrédients pour 2 personnes, 20 g de protéines par personne.
- 150 g de lentilles corail, 36 g de protéines
- 200 g de pulpe de tomates
- 20 cl de lait de coco, 3 g de protéines
- 1 verre d’eau
- 2 c. à soupe d’oignons
- 1 c. à café pâte de curry
- 1 c. à soupe de graines de lin moulues, 2g de protéines
- persil plat
- sel, poivre, huile l’olive
- Dans une casserole, faites revenir à feu doux, dans l’huile, l’oignon
épluché et émincé. Quand il est doré, ajoutez 1 c. à café (plus si vous aimez) de curry. Mélangez, puis versez le lait de coco et le verre d’eau. Mélangez à nouveau.
- Ajoutez la pulpe de tomates et les lentilles corail. Salez, poivrez et laissez mijoter 20 mn.
- Mixez, rectifiez l’assaisonnement, ajouter les graines de lin moulues et saupoudrez de persil plat.
Bienfaits
C’est un repas complet.
Grâce à leurs protéines, les lentilles fournissent du carburant.
Elles permettent de faire le plein de fibres. Avec moins de cellulose que les autres légumineuses, elles sont plus digestes. Et contiennent également en quantité fer, phosphore, manganèse, cuivre, folates ainsi que des flavonoïdes et des saponines qui contribuent à réduire le mauvais cholestérol.
