Des conseils nutritionnels, des astuces, des recettes de cuisine simples pour une alimentation variée et équilibrée et surtout pour toujours plus de plaisir à manger. Sophie Goret, votre diététicienne à Cysoing (Nord).
Voici un exemple de menus à adopter pour les deux dernières semaines de Décembre pour compenser les excès des repas festifs.
Un article à lire pour des idées de repas de fêtes:
https://www.elle.fr/Noel/Cuisine/Menus-de-Noel/Recettes-de-reveillon
Un dîner léger pour bien dormir.
Le dernier repas de la journée doit être le plus léger possible et facile à digérer. Il ne faut pas se forcer pour la forme. Si vous n’avez pas faim et ne ressentez pas le besoin de dîner, mieux vaut se limiter à une soupe et un yaourt. On bannit les sucres et le gras!
Des chercheurs brésiliens ont montré qu’un dîner gras entraîne un sommeil plus agité.
Côté boisson: pas d’alcool le soir: le sommeil est perturbé par l’alcool ! Sous l’effet de l’alcool, la phase de sommeil paradoxal est diminuée. Or, il s’agit de la plus réparatrice ! C’est la raison pour laquelle vous vous sentez peu reposé après une nuit de sommeil alcoolisée.
L’expérience montre que bien dormir nous aide à lutter contre les agents pathogènes qui attaquent notre organisme. Et aujourd’hui, des chercheurs allemands apportent une explication au phénomène. Selon eux, le sommeil améliore la capacité de certaines cellules de notre système immunitaire à se fixer à leurs cibles.
Idées de dîners sans féculent- Janvier
8 huîtres couvrent la totalité des besoins quotidiens en fer chez la femme.
Les huîtres sont riches en sels minéraux, en vitamines et en protéines, pauvres en calories. C’est un coquillage à consommer souvent car il compense les déficits en minéraux de l’alimentation habituelle (surtout en fer).
Et si l’huître contient des lipides, ils constituent pour la plupart des acides gras insaturés (oméga-3). Ces bonnes graisses permettent de réduire le taux de mauvais cholestérol et vous protègent des maladies cardiovasculaires.
Les huîtres dites « grasses » ou « laiteuses » sont tout aussi maigres que les autres. Elles contiennent simplement un peu plus de glycogène (glucide).. Malheureusement, elles sont une fréquente cause d’allergie et là, c’est scientifiquement vérifié.
Cet aliment offre de bons apports en cuivre (1,29 mg/100 g), en calcium (92 mg/100 g), en magnésium (90,2 mg/100 g), et en zinc (22,5 mg/100 g). Ce dernier oligoélément aide notamment à stimuler les défenses immunitaires.
A ces nutriments s’ajoute une forte teneur en vitamines, particulièrement celles du groupe B.
L’huître est toutefois déconseillée en cas d’insuffisance cardiaque ou rénale sévère (contre-indication absolue) et si le médecin vous a prescrit un régime contrôlé en sel.
Juste quelques gouttes de citron ou un vinaigre à l’échalote.
Pour bénéficier d’une cuisine saine, diététique, nécessitant peu ou pas de matières grasses: pensez cuisson à l’étouffée.
La cuisson à l’étouffée est facile à réaliser. Dans une casserole à fond épais, déposez vos ingrédients à cuire. Si vous optez pour des légumes, taillez-les de manière uniforme pour favoriser la cuisson. Plus vous découperez fin vos ingrédients, plus la cuisson sera rapide. Parsemez des épices et des aromates de votre choix. Couvrez la casserole avec un couvercle de taille adaptée pour limiter l’évaporation. Placez ensuite la cocotte couverte sur une source de chaleur et faites chauffer à feu très doux. N’utilisez pas le feu moyen au risque de brunir la préparation. La cuisson à l’étouffée à basse température vous permettra de préserver les nutriments et de développer les saveurs. L’eau présente dans les aliments va peu à peu se transformer en vapeur pour créer de la condensation. Les ingrédients vont cuire dans leur propre jus. Il est donc impératif de ne pas ajouter d’eau en court de cuisson.
Pas besoin de matériel particulier. Une cocotte en fonte ou éventuellement en inox 18/10, fait l’affaire. L’important, c’est aussi le couvercle qui doit être parfaitement ajusté afin de limiter l’évaporation.
Ingrédients pour 4 personnes
3 navets
3 carottes
2 oignons rouges
1 betterave crue
1 panais
1 pomme
2 bâtons de cannelle
1 cc Ras-el-hanout
Sel et poivre
Peler les carottes, les navets, les oignons, le radis et le panais.
Couper les carottes en tronçons, les navets et le panais, le radis en rondelles, et les oignons en quartiers.
Evider la pomme et la couper en quartiers,
Mettre tout dans une cocotte, ajouter les épices et saler à peine.
Mettre à feu doux 15 min.
Quand les légumes ont commencé à rendre de l’eau , remuer et laisser cuire encore 45 min.
Une huile qui supporte bien la chaleur, à utiliser chaque jour à raison d’1 à 2 cuillères à soupe.
L’huile d’olive est largement composée d’acides gras monoinsaturés (AGM). En substitution des acides gras saturés de l’alimentation, les acides gras monoinsaturés ont la capacité de diminuer le taux du mauvais cholestérol sanguin. A l’inverse, ils pourraient même accroître le taux de bon cholestérol sanguin. Aussi les AGM préviennent l’oxydation du mauvais cholestérol et les risques de développer certaines maladies cardio-vasculaires comme l’athérosclérose. Et cette huile contient davantage d’AGM que l’olive en elle-même.
Les radicaux libres entraînent du stress oxydatif et donc l’oxydation des cellules de l’organisme à l’origine de nombreuses pathologies dont les maladies cardio-vasculaires. Les composés phénoliques présents font d’elle un bon antioxydant chez l’animal, mais cela reste encore à prouver chez l’être humain. L’olive est moins connue pour avoir des vertus antioxydantes.
On définit une huile d’olive vierge comme une huile qui n’a pas été coupé avec d’autres huiles d’olive. C’est une huile pure. L’huile dite vierge désigne aussi une huile qui a été peu chauffée afin de conserver au mieux ses propriétés. Les huiles sont parfois chauffées afin d’extraire plus rapidement et en plus grande quantité l’huile. Le terme « vierge » indique que l’huile a subit le moins possible un chauffage lors de la phase de fabrication c’est donc une garantie de qualité.
Pour être qualifiée d’huile vierge extra, elle doit être issue d’une première pression à froid, c’est à dire avoir été extraite par des procédés mécaniques uniquement, sans recours à des produits chimiques ni à la chaleur.
Miser sur des fruits rouges surgelés vu que ce n’est pas la saison!
Les fruits rouges contiennent de la Vitamine C, la Vitamine E, des caroténoïdes et encore bien d’autres micronutriments essentiels à notre corps. Bien sûr, les autres variétés de fruit en contiennent, mais pas en aussi grande quantité.
Leurs actions en tant qu’antioxydants diffèrent à cause de leurs teneurs en certains éléments. De manière générale, ils vous permettent de ralentir, voire même de stopper la dégénérescence de certaines cellules. Leur consommation régulière et en grande quantité vous fera donc gagner en longévité tout en restant en bonne santé.
Pour une action plus précise, sachez par exemple que la myrtille a des effets bénéfiques sur la santé de vos yeux. Grâce aux effets de l’anthocyane qui est dans ce fruit, il vous est possible de garder une belle peau.
Ingrédients pour 4 personnes
400 g de fromage blanc
600 g de framboises surgelées
20 boudoirs
un sachet d’infusion fruits rouges
D’abord tremper les biscuits dans l’infusion. Puis les disposer au fond et sur les bords du moule à charlotte à bords hauts.
Puis alterner une couche de fromage blanc et une couche de framboises.
Enfin finir par le fromage blanc et recouvrir de biscuits. Mettre au frais au moins 2 h avec une assiette et un poids qui compresse.
Un dessert pour Noël: la bûche au citron et myrtilles.
Les carottes sont les légumes les plus riches en bêta-carotènes.
Les carottes sont hyper intéressantes pour cette saison! Et acheter local, c’est encore mieux!
Elles contiennent du bêta-carotène: antioxydant naturel présent dans les légumes qui nous aident à synthétiser la vitamine A, à stimuler le système immunitaire et à activer la production de mélanine.
IMPORTANT: Pour que cet antioxydant soit bien absorbé, il va falloir penser à ajouter de l’huile d’olive ou de colza au cours du repas!
Rapide pour l’apéro: peler et couper en bâtonnets avec une sauce au fromage blanc moutardée.
En jus: directement dans l’extracteur de jus, avec du céleri branche.
En salade avec du chou rouge: Salade de chou rouge au sésame blond et cranberries.
Vous aimez cuisiner? Vous trouvez que vous mangez souvent la même chose? Vous êtes attentifs à la qualité et à la saisonnalité de vos viandes, poissons, légumes? Quitoque est fait pour vous…
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Pour ma part, je commande trois recettes toutes les semaines à base de volaille, de poisson et de bœuf!
D’abord la quantité de légumes dans mes paniers et la variété que ça représente chaque semaine, ça m’a épatée!
Ensuite j’ai gagné en astuce pour cuisiner et je remange du poisson frais plus régulièrement!
Et les plats sont bien équilibrés et vraiment riches en saveurs…
Bref, c’est comme si on était au restaurant!
Un œuf au petit déjeuner, pour démarrer la journée du bon pied!
Depuis quelques années, on entend souvent qu’il est nécessaire de limiter la consommation d’œufs car trop riche en cholestérol. Pourtant, l’œuf est considéré comme l’aliment se rapprochant le plus de l’aliment “idéal”, grâce à ses protéines de haute valeur biologique.
L’OMS recommande la consommation de 4 œufs par semaine pour un adulte en bonne santé. Et si vous présentez du cholestérol ( dans ce cas votre médecin vous en a déjà parlé!) et une glycémie à jeun trop élevée ou un diabète alors il faudra se limiter à 2 par semaine ( y compris les recettes à base d’œufs comme les quiches, les gâteaux,…).
https://www.anses.fr/fr/system/files/Conso_oeufs-vraioufaux.pdf
Recouvrir d’une tranche de jambon, de saumon fumé ou de fromage frais type St Moret.
Flan pâtissier individuel, sans pâte.
Ne restez pas bête comme chou ! Chouchoutez vos menus avec ce légume d’hiver.
Vert, blanc, rouge, fleur, rave, frisé, kale, de Bruxelles quelle que soit la variété, c’est un légume particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.
Riche en minéraux (potassium, soufre, phosphore, calcium, magnésium, fer) et vitamines (C, A, B9, E, K…), il fait figure de bon élève dans nos assiettes.
Généralement consommés cuits, une bonne partie des vitamines est dégradée. Alors voici 2 façons très intéressantes:
En mode cru : rave, kale, blanc, rouge et même choufleur ou brocoli se préparent crus. Une excellente manière d’augmenter l’apport vitaminé élevé de ce légume de saison.
En mode fermenté : deux recettes en particulier font honneur au chou fermeté, hautement appréciées pour leurs propriétés bénéfiques à la flore intestinale. La choucroute et le kimchi utilisent le chou comme matière première et le transforment pour nos biens et nos papilles.
Les composants soufrés du chou ainsi que ses sucres non digestibles le rendent compliqué à la digestion.
D’abord peler et râper les choux-raves. Puis peler et râper les carottes.
Mélanger les choux-raves et les carottes.
Dans un petit bol, mélanger l’huile, le vinaigre, l’eau et la moutarde.
Ensuite ajouter l’assaisonnement au légumes, puis ajouter le persil et mélanger.
Rectifier l’assaisonnement en salant et poivrant au goût.
Réserver au réfrigérateur avant de déguster.
Le chou rave et le brocoli ( pas plus de 70 g) peuvent être consommés car ils sont pauvres en FODMAP.