Une journée pauvre en FODMAP.

Je vous propose un exemple de journée pauvre en FODMAP  sans passer de temps en cuisine.

Vouloir manger équilibré et ne pas cuisiner , c’est possible. En revanche il faudra planifier ses repas à l’avance et réaliser les courses en conséquence!

Idéalement prévoyez dans vos placards : des haricots verts, des épinards, des champignons de Paris, des cœurs de palmiers, des tomates concassées, du thon, des sardines, du crabe, du lait de coco, des petites bricks de riz cuisine.

Dans le congélateur: des légumes bruts déjà coupés, des filets de poissons non cuisinés, des crevettes crues, des St Jacques, des filets de volailles, … 

Dans le frigo: des poissons fumés, des pommes de terre sous vide déjà cuites, …

 

 

PETIT DÉJEUNER

  • un verre d’eau
  • Un yaourt à base de lait de coco nature
  • 2 clémentines
  • une ou deux tranches de pain au levain avec un peu de beurre

DÉJEUNER 

  • salade de pommes de terre , thon au naturel, mâche, concombre à la vinaigrette moutardée
  • Une tranche de Comté 
  • une orange

GOÛTER 

  • 2 tartines type Pain des Fleurs à la châtaigne 
  • 20 g chocolat noir

DÎNER 

  • Soupe butternut ( 45g max par portion) et patate douce 
  • omelette aux épinards et aux champignons de Paris ( en conserve uniquement)
  • Un yaourt sans lactose


Retrouvez la liste des aliments pauvres en FODMAP : https://media.soscuisine.com/pdf/fodmap/FODMAP-tableaux-detachables.pdf

Retrouvez d’autres idées de journée pauvre en FODMAP sur le blog Une semaine sans gluten, sans lactose, pauvre en FODMAPS

 

 

 

 

Pauvre en FODMAP
recette

Wok de gambas aux légumes.

Une recette idéale pour le dîner à base de gambas au parfum d’Asie. A cuisiner rapidement dans un wok avec de bons légumes croquants.

RECETTE 

Ingrédients pour 4 personnes

12 gambas
2 carottes
1/4 céleri rave
1 échalote
1 cm de gingembre frais
2 gousses d’ail
1 citron vert
1/2 botte de coriandre
4 cuillères à soupe de sauce soja
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre, piment d’Espelette

D’abord décortiquer les gambas, puis couper les en 2 et enlever le boyau.

Avec un épluche légumes, prélever des lanières des légumes.

Emincer l’échalote et écraser l’ail dans un écrase-ail. Râper le gingembre.

Chauffer l’huile dans le wok et poêler les gambas. Les déposer dans un plat et parsemer de piment.

Ensuite verser les carottes, le céleri, le gingembre, l’ail et l’échalote dans le wok. Remuer et verser la sauce au soja. Poivrer et gouter avant de saler.

Après 5 à 8 mn, remettre les crevettes, le jus du citron dans le wok et remuer.

Servir en parsemant la coriandre fraîche.

 

 

gambas

Un dîner léger: astuce n°23 pour être en forme cet hiver.

Un dîner léger pour bien dormir.

LE DÎNER LÉGER

Le dernier repas de la journée doit être le plus léger possible et facile à digérer. Il ne faut pas se forcer pour la forme. Si vous n’avez pas faim et ne ressentez pas le besoin de dîner, mieux vaut se limiter à une soupe et un yaourt. On bannit les sucres et le gras! 

Des chercheurs brésiliens ont montré qu’un dîner gras entraîne un sommeil plus agité.

Côté boisson: pas d’alcool le soir: le sommeil est perturbé par l’alcool ! Sous l’effet de l’alcool, la phase de sommeil paradoxal est diminuée. Or, il s’agit de la plus réparatrice ! C’est la raison pour laquelle vous vous sentez peu reposé après une nuit de sommeil alcoolisée.

L’expérience montre que bien dormir nous aide à lutter contre les agents pathogènes qui attaquent notre organisme. Et aujourd’hui, des chercheurs allemands apportent une explication au phénomène. Selon eux, le sommeil améliore la capacité de certaines cellules de notre système immunitaire à se fixer à leurs cibles.

dîner léger

Idées de dîners sans féculent- Janvier

Des idées de dîners végétariens pour tous.

Idées de dîners sans féculents. Automne.l

Les huîtres: astuce n°22 pour être en forme cet hiver

8 huîtres couvrent la totalité des besoins quotidiens en fer chez la femme.

LES HUÎTRES

Les huîtres sont riches en sels minéraux, en vitamines et en protéines, pauvres en calories. C’est un coquillage à consommer souvent car il compense les déficits en minéraux de l’alimentation habituelle (surtout en fer).

Et si l’huître contient des lipides, ils constituent pour la plupart des acides gras insaturés (oméga-3). Ces bonnes graisses permettent de réduire le taux de mauvais cholestérol et vous protègent des maladies cardiovasculaires.

Les huîtres dites “grasses” ou “laiteuses” sont tout aussi maigres que les autres. Elles contiennent simplement un peu plus de glycogène (glucide).. Malheureusement, elles sont une fréquente cause d’allergie et là, c’est scientifiquement vérifié.

Cet aliment offre de bons apports en cuivre (1,29 mg/100 g), en calcium (92 mg/100 g), en magnésium (90,2 mg/100 g), et en zinc (22,5 mg/100 g). Ce dernier oligoélément aide notamment à stimuler les défenses immunitaires.
A ces nutriments s’ajoute une forte teneur en vitamines, particulièrement celles du groupe B.


L’huître est toutefois déconseillée en cas d’insuffisance cardiaque ou rénale sévère (contre-indication absolue) et si le médecin vous a prescrit un régime contrôlé en sel.

huîtres

RECETTE TOUTE SIMPLE 

Juste quelques gouttes de citron ou un vinaigre à l’échalote.

 

La cuisson à l’étouffée: astuce n°21 pour être en forme cet hiver.

Pour bénéficier d’une cuisine saine, diététique, nécessitant peu ou pas de matières grasses: pensez cuisson à l’étouffée.

LA CUISSON À L ÉTOUFFÉE

La cuisson à l’étouffée est facile à réaliser. Dans une casserole à fond épais, déposez vos ingrédients à cuire. Si vous optez pour des légumes, taillez-les de manière uniforme pour favoriser la cuisson. Plus vous découperez fin vos ingrédients, plus la cuisson sera rapide. Parsemez des épices et des aromates de votre choix. Couvrez la casserole avec un couvercle de taille adaptée pour limiter l’évaporation. Placez ensuite la cocotte couverte sur une source de chaleur et faites chauffer à feu très doux. N’utilisez pas le feu moyen au risque de brunir la préparation. La cuisson à l’étouffée à basse température vous permettra de préserver les nutriments et de développer les saveurs. L’eau présente dans les aliments va peu à peu se transformer en vapeur pour créer de la condensation. Les ingrédients vont cuire dans leur propre jus. Il est donc impératif de ne pas ajouter d’eau en court de cuisson.

cuisson à l'étouffée

RECETTE DE LÉGUMES RACINES AU RAS EL HANOUT

Ingrédients pour 4 personnes

3 navets
3 carottes
2 oignons rouges
1 betterave crue
1 panais
1 pomme
2 bâtons de cannelle
1 cc Ras-el-hanout
Sel et poivre

Peler les carottes, les navets, les oignons, le radis et le panais.
Couper les carottes en tronçons, les navets et le panais, le radis en rondelles, et les oignons en quartiers.
Evider la pomme et la couper en quartiers,
Mettre tout dans une cocotte, ajouter les épices et saler à peine.
Mettre à feu doux 15 min.
Quand les légumes ont commencé à rendre de l’eau , remuer et laisser cuire encore 45 min.