Bien choisir vos fruits et légumes de Novembre.

On favorise les fruits et légumes de saison car ils seront plus riches en micro-nutriments et auront générés moins d’empreinte carbone.
Il est vrai que les étals de notre magasin ne nous permettent plus de reconnaitre les produits de saison. C’est pourquoi je vous recommande de vous rendre auprès d’un producteur local.
Je vous ai regroupé dans la page « trouver un producteur local » 6 liens qui seront utiles à vos recherches.
Vous allez pouvoir constater que la liste de légumes est longue, il vous sera facile de varier votre assiette.

MES IDÉES DE RECETTES.

Voici quelques recettes que vous retrouverez sur le site:

Betterave : http://rhizome.fr/2016/11/03/soupe-de-betterave-surprenante-et-delicieuse/

Choux de Bruxelles : http://rhizome.fr/2017/01/03/rencontre-avec-bruxelles-et-roquefort/

Fenouil : http://rhizome.fr/2016/10/11/gratin-de-potiron-fenouil-semoule-a-lamandes-et-ses-haricots-rouges/

Et ce n’est que quelques exemples, à vous de choisir dans le menu « Catégories ».

MES SOURCES.

Je prends soin  de tirer mes sources de sites officiels et non de copier sur d’autres sites ou blogs.
Sources : http://www.mangerbouger.fr/Manger-Mieux/Vos-outils/Calendrier-de-saison2
http://agriculture.gouv.fr/decouvrez-les-produits-de-saison-du-mois-de-novembre

 

petit déjeuner

Variez vos petits déjeuner sans gluten, sans lactose ou pauvre en FODMAPs

Bonjour,

voici une déclinaison de petits déjeuner sans gluten, sans lactose, sans FODMAPS.

Je sais que cet article a beaucoup de succès alors abusez-en..

 

Si vous voulez savoir comment composer un petit déjeuner complet, voici un article  http://rhizome.fr/2017/11/29/petit-dejeuner-pour-les-affames-du-matin/

 

repas végétarien

Association légumineuses + céréales

L’association légumineuses et céréales est justifiée quand lors d’un même repas il n’y a pas de protéines animales.

Rappel: les légumineuses sont aussi appelées légumes secs.

Il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine. Pourquoi? Et bien parce qu’ils sont riches en protéines, en fibres et en minéraux. Ils peuvent remplacer la viande mais pour cela il va falloir les associer à des céréales et un légume riche en vitamine C.

Association légumineuses, céréales et vitamine C.

 

 

POURQUOI?

Les légumineuses, comme les fèves, les pois et les lentilles, sont riches en lysine, un acide aminé absent dans les céréales. Quant à ces dernières, c’est la méthionine qui est présente mais manquante dans les légumineuses. Ainsi, en associant les deux, on dispose de tous les acides aminés indispensables.

La vitamine C va quant à elle permette une meilleure assimilation du fer. Attention cette vitamine est sensible à la chaleur !

 

Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses :

 

  • maïs et haricots rouges
  • riz et lentilles
  • blé et pois chiches
  • boulgour et fèves
  • quinoa et haricots noirs

Ainsi, un plat préparé grâce à cette association est un plat complet: il est inutile d’ajouter des protéines animales.

association légumineuses

lait végétal

Lait d’amande et purée d’amande maison bio

Pourquoi se donner tant de mal ?

Intolérante au lactose, je me suis dirigée naturellement vers les laits végétaux.
Je réalise moi même ma purée et mon lait d’amande.
J’achète mes amandes en vrac à mon magasin Bio pour 19.95€/kg.
Saviez vous que la purée d’amande est commercialisée à plus de 37€/kg et le lait d’amande selon les concentrations d’amande 42€/kg ?

En plus si vous regardez bien, les laits d’amande sont sucrés!! Et je dirai même dénaturés…

Ça ne vous donne pas envie de prendre quelques minutes pour réaliser votre purée d’amande surtout que c’est votre robot qui va s’en charger…

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lait d’amande, purée d’amande

Purée d’amande

Elle remplace le beurre.
Mettre 300 g d’amande dans votre robot et mettre en route; d’abord vous obtiendrez de la poudre d’amande puis une consistance de sable mouillé.
Quand la lame tourne dans le vide, laisser refroidir et remettre en route en décollant la pâte qui s’est collée aux parois.
La purée est prête lorsque la matière se remet totalement à tourner dans le bol.
Le temps est variable selon la puissance et la taille du bol du robot.
Conserver votre purée au frigo 1 mois, elle ne perd pas sa consistance (regardez bien la photo ci dessus, ma purée a déjà plus d’un semaine de frigo et son aspect est alléchant!).

Dans les recettes de sablés, cookies ou biscuits, remplacer le beurre par la purée d’amande.

Lait d’amande

Il remplace le lait de vache.
Le lait d’amande ne se conserve que 3 jours au frigo, préparer-le à la demande c’est si rapide de le préparer.
Il suffit de mixer  70 g de purée d’amande pour 1 l d’eau.

 

Bienfaits des amandes*


Réduit de 45% les risques de maladies cardiovasculaires.
Propriétés anti oxydantes, antivirales et anti inflammatoires.
Contient les fameux oméga 3.
Riche en calcium, magnésium, manganèse, zinc, vitamine E,vitamine B 2, vitamine B 9 et en fibres.
Source de protéines et de fer.
La peau est la partie la plus riche en antioxydants et en nutriments.

À vos robots…

*non grillées et non salées.

riz au lait

Recette de riz au lait

Au petit déjeuner ou en dessert, le riz au lait est simple à réaliser et est nutritionnellement bon.

Le fait maison est intéressant dans le sens où vous maîtrisez les ingrédients et leur quantité. Voici quelques exemples:

UNE MARQUE DISTRIBUTEUR

Lait 81%, sucre, riz 9%, amidon de riz, arôme naturel de vanille, sel, colorant : rocou. Elaboré à partir de lait origine France

UNE MARQUE TRÈS CONNUE

Lait entier (65,4%), sirop de glucose, riz (10,0%), eau, crème (lait) (2,5%), sucre, sel, émulsifiant (e471), arôme vanille, colorant (rocou).

du riz rond…

Ingrédients pour 1 pot

20 cl lait

30 g de riz rond

10 g de sucre

Vanille en poudre ou en gousse.

Réalisation

Mettre le riz dans une quantité d’eau froide et porter à ébullition quelques minutes à découvert, ceci pour éclater les grains afin de faciliter l’hydratation et l’absorption du lait. Ceci permet de réduire le temps de cuisson.
Égoutter et verser immédiatement le riz dans le lait bouillant non sucré additionné de vanille (ou éventuellement d’un autre arôme).
Cuire à demi-couvert pour éviter les débordements, sur feux doux afin de limiter l’évaporation du lait, sans remuer.
Sucrer à mi-cuisson.
Cuire 20 à 30 minutes jusqu’à absorption totale du lait.
Attention : il faut remuer le riz doucement à la fourchette pour ne pas abîmer les grains

du lait 1/2 écrémé ou boisson au soja…

Idée de repas du jour

Déjeuner

Salade de chou rouge en vinaigrette

Filet de poulet grillé paprika, romarin

Pommes de terre écrasées au beurre

Faisselle accompagnée de brisures de framboises surgelées

Dîner

Jambon blanc

Boulghour aux petits légumes

Comté

Poire

panais et brocoli

Une exquise purée de panais et brocoli.

J’aime la simplicité. Elle est la reine dans ma cuisine. J’ai découvert tout récemment l’association panais et brocoli ( aliment anti cancer). Je trouve le gout si bon que je ne trouve pas utile d’ajouter quoique que soit.

Par contre, il faut penser à cuire le brocoli juste 5 mn, et pas plus!

Ingrédients pour 4 personnespanais et brocoli

  • 3 gros panais
  • 1 tête de brocoli
  • 1 bouillon cube de volaille Bio

D’abord chauffer 75 cl d’eau dans la bouilloire. Pendant ce temps, éplucher et couper en rondelles les panais.

Dans une casserole, ajouter l’eau bouillante, le bouillon cube et les légumes racines. Puis cuire 15 mn.

Ensuite y jeter les petits bouquets de brocoli, et attendre 5 mn avant de mixer le tout.

Idée de dîner

Rillettes de sardines maison sur pain grillé

Purée de nos 2 légumes

Yaourt nature et dés d’ananas

 

Manger mieux et bouger plus.

POTIMARRON

Pour le potimarron en soupe, on enlève juste les pépins…

Voici une recette de potimarron avec 2 ingrédients et préparée en 15 mn chrono. Cette courge n’a pas besoin d’être pelée contrairement aux autres.

Ingrédients

POTIMARRON

  • un potimarron
  • un cube de bouillon de poule BIO

D’abord, acheter ses légumes auprès de producteurs locaux.

La recette

Premièrement faire bouillir 1 l d’eau dans votre bouilloire.

Deuxièmement laver le potimarron avec une brosse. Puis le couper en 2 et le vider.

Il faudra le couper en morceaux .

Enfin mettre à cuire dans une casserole, le légume dans l’eau bouillante avec le cube. 15 mn suffisent.

Et pour finir mixer.

PAS BESOIN DE SEL EN PLUS, NI DE BEURRE, NI DE CRÈME, le légume se suffit à lui-même…

Se garder au frigo 3 jours dans un récipient fermé.

 

Pourquoi du bouillon cube Bio?

Je vous recommande de lire cette vidéo de l’émission « Allô docteur »:

Idée de dîner

 

Astuces

Comme les courges se conservent plusieurs semaines à 3 mois dans un endroit frais et sec, profitez des promotions ….

Tout sur les courges : https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/courges/courges-et-potirons/les-varietes#content

energy ball

Les fruits séchés et les Energy Ball, n’est-ce pas trop sucré?

D’abord, les fruits séchés ne comptent pas dans la ration des fameux « 5 fruits et légumes par jour ».

Les Energy ball viennent du Royaume Uni. Ce sont des petites boules de fruits séchés et de fruits secs prête en un rien de temps avec votre robot.

Pourquoi les fruits séchés ne sont-ils pas considérés comme des fruits?

Et bien parce qu’ils contiennent beaucoup de sucres. Comme ils ont perdu de l’eau, ils se sont concentrés en nutriments. Par contre ils ont aussi perdu leur vitamine C.

Donc ils font parti des produits sucrés.

Ce sont des aliments plaisir mais pas que.

Atouts des Energy Ball

Elles sont une bonne source de fibres.

energy ball

D’ailleurs les effets du pruneau sont bien connus! Il faudra penser à boire de l’eau pour ressentir les bienfaits sur le transit.

D’autre part ils apportent de l’énergie rapidement, surtout pour les dattes. Elles ont un index glycémique  élevé de 70.

En plus certains fruits séchés contiennent des antioxydants.

Les fruits secs comme les amandes, les noix, apportent de très bons gras. Ils protègent notre système cardiovasculaire. Rajoutons l’apport en protéines végétales.

Ces petites boules sont pratiques et se glissent facilement dans le cartable…

C’est une collation saine et gourmande si elle est faite maison. Et on les consommera avec modération.

Celles du commerce sont trop sucrée car du sucre est rajouté sous forme de miel, de sirop d’agave.

Pour qui?

Toute la famille:

  • les enfants qui sont actifsenergy ball
  • les sportifs avant, pendant ou après le sport
  • les randonneurs pour un effort prolongé
  • les personnes qui ont des difficultés à se nourrir. Petit volume beaucoup d’énergie.
  • les personnes pour qui le dîner est encore loin
  • les gourmands

 

Recette Energy Ball pour 1 personnefruits séchés

  • 30 g d’abricot sec ( index glycémique à 35)
  • 30 g d’amande avec peau
  • Poudre de cacao non sucré
  • Graines de sésame
  • Noix de coco râpée.

Nutrition: 7 g de protéines, 14 g de glucides, 16 g de lipides= 228 kcal.

D’abord mixer les amandes jusqu’à l’aspect de sable mouillé. Puis ajouter les abricots. Mixer. Façonner 4 petites boules. Et pour finir les rouler dans le cacao, la coco et/ ou les graines de sésame.

Placer les au frigo, elles se conserveront 3 jours.

Mes préférées ce sont celles au cacao…

 

 

brocoli

Le brocoli, notre aliment chou-chou contre le cancer.

Le point nutrition

Le brocoli appartient à la famille des crucifères (les choux). Or cette famille est depuis les temps anciens cultivée pour ses vertus médicinales.

 

Plusieurs études ont démontrés un réel effet chimioprotecteur des crucifères.brocoli
Mais c’est à certaines conditions:  lorsqu’ils sont consommés régulièrement et en adoptant un mode vie sain.
Voici les 10 recommandations ( d’après le World Cancer Research Fund) qui pourraient diminuer l’incidence de cancer.
https://www.wcrf-uk.org/uk/preventing-cancer/cancer-prevention-recommendations

Le brocoli a une particularité: il contient du sulforaphane. En plus d’éliminer les substances toxiques qui peuvent induire un cancer, cette substance peut aussi déclencher la mort des cellules cancéreuses.

Cependant quelques règles sont à respecter:

Pas surgelé mais frais. Une cuisson douce avec peu d’eau. Le mastiquer pour libérer cette substance.

Nutritionnellement, ce super légume est riche en vitamine B9 et source de vitamine C. 

Peut-être avez vous loupé l’article sur la vitamine C ? Donc le voici:

http://rhizome.fr/2017/11/07/ce-que-represente-110-mg-de-vitamine-c/

! Attention pour les cas du syndrome du colon irritable, vous vous limiterez à 60 g / jour !

 

En résumé, manger du brocoli au moins toutes les semaines. Et bien entendu au moins 5 fruits et légumes par jour  🙂 .

La cuisson du brocoli

  • A la vapeur. D’abord couper le brocoli en tout petit bouquet.
    Puis le cuire 5 mn à la vapeur.
  • A l’étouffée. D’abord couper le brocoli en petit bouquet.
    Puis le cuire à feu doux dans une casserole à couvert avec 2 cuillères à soupe d’eau.

La recette du carpaccio pour 3 personnes

Ingrédients pour la vinaigrette:carpaccio brocoli

  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 2 cm de gingembre frais râpé
  • 1 jus de 1/2 citron vert
  • 3 cs d’huile d’olive
  • du persil frais ciselé
  • sel
  • poivre

D’abord préparer la vinaigrette. Puis couper les légumes cuits en tranche sur une assiette. Et  recouvrir de sauce et parsemez de noix, d’amandes concassées. Pour finir, maintenir au frais.

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