Une journée pauvre en FODMAP.

Je vous propose un exemple de journée pauvre en FODMAP  sans passer de temps en cuisine.

Vouloir manger équilibré et ne pas cuisiner , c’est possible. En revanche il faudra planifier ses repas à l’avance et réaliser les courses en conséquence!

Idéalement prévoyez dans vos placards : des haricots verts, des épinards, des champignons de Paris, des cœurs de palmiers, des tomates concassées, du thon, des sardines, du crabe, du lait de coco, des petites bricks de riz cuisine.

Dans le congélateur: des légumes bruts déjà coupés, des filets de poissons non cuisinés, des crevettes crues, des St Jacques, des filets de volailles, … 

Dans le frigo: des poissons fumés, des pommes de terre sous vide déjà cuites, …

 

 

PETIT DÉJEUNER

  • un verre d’eau
  • Un yaourt à base de lait de coco nature
  • 2 clémentines
  • une ou deux tranches de pain au levain avec un peu de beurre

DÉJEUNER 

  • salade de pommes de terre , thon au naturel, mâche, concombre à la vinaigrette moutardée
  • Une tranche de Comté 
  • une orange

GOÛTER 

  • 2 tartines type Pain des Fleurs à la châtaigne 
  • 20 g chocolat noir

DÎNER 

  • Soupe butternut ( 45g max par portion) et patate douce 
  • omelette aux épinards et aux champignons de Paris ( en conserve uniquement)
  • Un yaourt sans lactose


Retrouvez la liste des aliments pauvres en FODMAP : https://media.soscuisine.com/pdf/fodmap/FODMAP-tableaux-detachables.pdf

Retrouvez d’autres idées de journée pauvre en FODMAP sur le blog Une semaine sans gluten, sans lactose, pauvre en FODMAPS

 

 

 

 

Pauvre en FODMAP

Un dîner léger: astuce n°23 pour être en forme cet hiver.

Un dîner léger pour bien dormir.

LE DÎNER LÉGER

Le dernier repas de la journée doit être le plus léger possible et facile à digérer. Il ne faut pas se forcer pour la forme. Si vous n’avez pas faim et ne ressentez pas le besoin de dîner, mieux vaut se limiter à une soupe et un yaourt. On bannit les sucres et le gras! 

Des chercheurs brésiliens ont montré qu’un dîner gras entraîne un sommeil plus agité.

Côté boisson: pas d’alcool le soir: le sommeil est perturbé par l’alcool ! Sous l’effet de l’alcool, la phase de sommeil paradoxal est diminuée. Or, il s’agit de la plus réparatrice ! C’est la raison pour laquelle vous vous sentez peu reposé après une nuit de sommeil alcoolisée.

L’expérience montre que bien dormir nous aide à lutter contre les agents pathogènes qui attaquent notre organisme. Et aujourd’hui, des chercheurs allemands apportent une explication au phénomène. Selon eux, le sommeil améliore la capacité de certaines cellules de notre système immunitaire à se fixer à leurs cibles.

dîner léger

Idées de dîners sans féculent- Janvier

Des idées de dîners végétariens pour tous.

Idées de dîners sans féculents. Automne.l

La cuisson à l’étouffée: astuce n°21 pour être en forme cet hiver.

Pour bénéficier d’une cuisine saine, diététique, nécessitant peu ou pas de matières grasses: pensez cuisson à l’étouffée.

LA CUISSON À L ÉTOUFFÉE

La cuisson à l’étouffée est facile à réaliser. Dans une casserole à fond épais, déposez vos ingrédients à cuire. Si vous optez pour des légumes, taillez-les de manière uniforme pour favoriser la cuisson. Plus vous découperez fin vos ingrédients, plus la cuisson sera rapide. Parsemez des épices et des aromates de votre choix. Couvrez la casserole avec un couvercle de taille adaptée pour limiter l’évaporation. Placez ensuite la cocotte couverte sur une source de chaleur et faites chauffer à feu très doux. N’utilisez pas le feu moyen au risque de brunir la préparation. La cuisson à l’étouffée à basse température vous permettra de préserver les nutriments et de développer les saveurs. L’eau présente dans les aliments va peu à peu se transformer en vapeur pour créer de la condensation. Les ingrédients vont cuire dans leur propre jus. Il est donc impératif de ne pas ajouter d’eau en court de cuisson.

cuisson à l'étouffée

RECETTE DE LÉGUMES RACINES AU RAS EL HANOUT

Ingrédients pour 4 personnes

3 navets
3 carottes
2 oignons rouges
1 betterave crue
1 panais
1 pomme
2 bâtons de cannelle
1 cc Ras-el-hanout
Sel et poivre

Peler les carottes, les navets, les oignons, le radis et le panais.
Couper les carottes en tronçons, les navets et le panais, le radis en rondelles, et les oignons en quartiers.
Evider la pomme et la couper en quartiers,
Mettre tout dans une cocotte, ajouter les épices et saler à peine.
Mettre à feu doux 15 min.
Quand les légumes ont commencé à rendre de l’eau , remuer et laisser cuire encore 45 min.

 

 

 

L’huile d’olive: astuce n°20 pour être en forme cet hiver.

Une huile qui supporte bien la chaleur, à utiliser chaque jour à raison d’1 à 2 cuillères à soupe.

UNE HUILE BONNE POUR LE COEUR

L’huile d’olive est largement composée d’acides gras monoinsaturés (AGM). En substitution des acides gras saturés de l’alimentation, les acides gras monoinsaturés ont la capacité de diminuer le taux du mauvais cholestérol sanguin.  A l’inverse, ils pourraient même accroître le taux de bon cholestérol sanguin. Aussi les AGM préviennent l’oxydation du mauvais cholestérol et les risques de développer certaines maladies cardio-vasculaires comme l’athérosclérose.  Et cette huile contient davantage d’AGM que l’olive en elle-même.

Les radicaux libres entraînent du stress oxydatif et donc l’oxydation des cellules de l’organisme à l’origine de nombreuses pathologies dont les maladies cardio-vasculaires. Les composés phénoliques présents font d’elle un bon antioxydant chez l’animal, mais cela reste encore à prouver chez l’être humain. L’olive est moins connue pour avoir des vertus antioxydantes.

huile d'olive

CONSEILS D’ACHAT

Qu’est-ce que l’huile vierge ?

On définit une huile d’olive vierge comme une huile qui n’a pas été coupé avec d’autres huiles d’olive. C’est une huile pure. L’huile dite vierge désigne aussi une huile qui a été peu chauffée afin de conserver au mieux ses propriétés. Les huiles sont parfois chauffées afin d’extraire plus rapidement et en plus grande quantité l’huile. Le terme « vierge » indique que l’huile a subit le moins possible un chauffage lors de la phase de fabrication c’est donc une garantie de qualité.

Huile d’olive : vierge ou vierge extra?

Pour être qualifiée d’huile vierge extra, elle doit être issue d’une première pression à froid, c’est à dire avoir été extraite par des procédés mécaniques uniquement, sans recours à des produits chimiques ni à la chaleur.

Les petits fruits rouges: astuce n°19 pour être en forme cet hiver.

Miser sur des fruits rouges surgelés vu que ce n’est pas la saison!

LES FRUITS ROUGES

Les fruits rouges contiennent de la Vitamine C, la Vitamine E, des caroténoïdes et encore bien d’autres micronutriments essentiels à notre corps. Bien sûr, les autres variétés de fruit en contiennent, mais pas en aussi grande quantité.

Leurs actions en tant qu’antioxydants diffèrent à cause de leurs teneurs en certains éléments. De manière générale, ils vous permettent de ralentir, voire même de stopper la dégénérescence de certaines cellules. Leur consommation régulière et en grande quantité vous fera donc gagner en longévité tout en restant en bonne santé.

Pour une action plus précise, sachez par exemple que la myrtille a des effets bénéfiques sur la santé de vos yeux. Grâce aux effets de l’anthocyane qui est dans ce fruit, il vous est possible de garder une belle peau.

fruits rouges

RECETTE CHARLOTTE AUX FRAMBOISES

Ingrédients pour 4 personnes

400 g de fromage blanc

600 g de framboises surgelées

20 boudoirs

un sachet d’infusion fruits rouges

D’abord tremper les biscuits dans l’infusion. Puis les disposer au fond et sur les bords du moule à charlotte à bords hauts.

Puis alterner une couche de fromage blanc et une couche de framboises. 

Enfin finir par le fromage blanc et recouvrir de biscuits. Mettre au frais au moins 2 h avec une assiette et un poids qui compresse.

FODMAP

Un dessert pour Noël: la bûche au citron et myrtilles.

 

Bûche sans gluten sans lactose

Les carottes: astuce n°18 pour être en forme cet hiver.

Les carottes sont les légumes les plus riches en bêta-carotènes.

LES CAROTTES

Les carottes sont hyper intéressantes pour cette saison! Et acheter local, c’est encore mieux!

Elles contiennent du bêta-carotène:  antioxydant naturel présent dans les légumes qui nous aident à synthétiser la vitamine A, à stimuler le système immunitaire et à activer la production de mélanine.

IMPORTANT: Pour que cet antioxydant soit bien absorbé, il va falloir penser à ajouter de l’huile d’olive ou de colza au cours du repas! 

carottes

CUISINER

Rapide pour l’apéro: peler et couper en bâtonnets avec une sauce au fromage blanc moutardée.

 En jus: directement dans l’extracteur de jus, avec du céleri branche.

En salade avec du chou rouge: Salade de chou rouge au sésame blond et cranberries.

MARIAGES ET ASSORTIMENTS

  • Les carottes se prêtent à toutes vos envies :gâteaux, tartes, soupes, purée, terrine… Vous pouvez aussi en faire des « dips » : des bâtonnets que vous tremperez dans des sauces variées (roquefort, guacamole, etc.). Ils seront parfaits en apéritif !
  • Vous optez pour des carottes râpées ? Sachez qu’il est possible de les agrémenter avec de nombreux ingrédients. Par exemple : des pommes râpées, des olives, des échalotes, des poivrons, des champignons de Paris, du céleri, des fruits secs, etc.
  • Les carottes se marient également très bien avec : le citron, l’orange , les épices (curry, badiane, vanille, cannelle, gingembre frais, cumin…) et les viandes fumées !

Quitoque: astuce n°17 pour être en forme cet hiver.

Vous aimez cuisiner? Vous trouvez que vous mangez souvent la même chose? Vous êtes attentifs à la qualité et à la saisonnalité de vos viandes, poissons, légumes? Quitoque est fait pour vous…

QUITOQUE

  1. Choisissez vos recettes préférées, parmi 18 nouvelles chaque semaine
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Voici un code promo pour essayer:

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recette quitoque
Mes recettes de la semaine dernière.

Pour ma part, je commande trois recettes toutes les semaines à base de volaille, de poisson et de bœuf! 

D’abord  la quantité de légumes dans mes paniers et la variété que ça représente chaque semaine, ça m’a épatée!

Ensuite j’ai gagné en astuce pour cuisiner et je remange du poisson frais plus régulièrement!

Et les plats sont bien équilibrés et vraiment riches en saveurs…

Bref, c’est comme si on était au restaurant!

 

 

 

L’œuf: astuce n°16 pour être en forme cet hiver.

Un œuf au petit déjeuner, pour démarrer la journée du bon pied!

L’ŒUF

Depuis quelques années, on entend souvent qu’il est nécessaire de limiter la consommation d’œufs car trop riche en cholestérol. Pourtant, l’œuf  est considéré comme l’aliment se rapprochant le plus de l’aliment “idéal”, grâce à ses protéines de haute valeur biologique.
L’OMS recommande la consommation de 4 œufs par semaine pour un adulte en bonne santé. Et si vous présentez du cholestérol ( dans ce cas votre médecin vous en a déjà parlé!) et une glycémie à jeun trop élevée ou un diabète alors il faudra se limiter à 2 par semaine ( y compris les recettes à base d’œufs comme les quiches, les gâteaux,…).

 

œuf
des bons œufs achetés localement

CONSOMMATION DES OEUFS SELON L ANSES 

https://www.anses.fr/fr/system/files/Conso_oeufs-vraioufaux.pdf

RECETTE DE GALETTE AU SON D’AVOINE

  • 1 grosse c. à soupe de son d’avoine
  • 1 grosse c. à soupe de fromage blanc
  • 1 œuf
    Mélangez tous les ingrédients dans un bol au fouet.
    Versez la quantité de pâte dans une petite poêle.
    Laissez cuire à feu moyen et retournez la galette pour la faire cuire de l’autre côté (environ 3min par côté).

Recouvrir d’une tranche de jambon, de saumon fumé ou de fromage frais type St Moret.

 

Des œufs florentine.

Flan pâtissier individuel, sans pâte.