Ce que représente 10 g de protéines.

Les protéines sont des nutriments qui jouent de multiples rôles dans notre organisme : hormonal, enzymatique, transport, coagulation, membrane des cellules, communication entre les cellules, mais aussi un rôle structural comme le collagène par exemple…

https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

Bref il faut consommer des protéines pour apporter à notre corps des éléments que l’on appelle des acides aminés. Ces dernières vont servir à la fabrication de toutes les protéines  de notre corps.

Pour se faire, plus on varie son alimentation et plus on apporte un grand choix d’acides aminés.

Certes les protéines animales sont de bonne qualité, mais elles sont parfois trop riches en graisses saturés.

Je vous propose donc une fiche qui vous donnera une idée de ce que représente 10 g de protéines.

Pour avoir une idée de vos besoins, comptez environ 0,8 g/kg poids corporel/jour pour un adulte en bonne santé.

Elles sont importantes pour notre organisme mais n’en n’abusez pas car ce sont les reins qui risquent gros.

Si votre repas est protéiné et sans glucides, alors les protéines apportées vont servir à produire de l’énergie ( c’est le rôle des glucides à la base). Or votre organisme a besoin de protéines pour fabriquer ses propres protéines. Dans ce cas il va dégrader vos muscles pour compenser le manque… Donc un peu de glucides à chaque repas..

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Tableau de nos protéines végétales

Les protéines végétales se trouvent aussi bien dans les céréales, que les légumineuses.

Mais saviez-vous que les graines en contenaient aussi?

Donc je vous ai concocté une liste d’aliments qui vous permettra de varier votre alimentation.

Protéines végétales

Et une recette avec du seitan Recette d’automne de Seitan, 21 g de protéines

Source https://ciqual.anses.fr/ quand c’est possible sinon sur mes paquets.

Des protéines dans certains légumes

 

proteinelegumes

J’ai consulté les données de https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/ et je vous ai extrait les légumes les plus intéressants en protéines.

Imprimer* la liste, elle vous sera utile pour vos courses…

*pour cela , cliquer sur le titre de l’article, la page de l’article seul s’ouvre et au bas de la page vous trouverez l’icône de l’imprimante, de Facebook…

repas végétarien

Association légumineuses + céréales

L’association légumineuses et céréales est justifiée quand lors d’un même repas il n’y a pas de protéines animales.

Rappel: les légumineuses sont aussi appelées légumes secs.

Il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine. Pourquoi? Et bien parce qu’ils sont riches en protéines, en fibres et en minéraux. Ils peuvent remplacer la viande mais pour cela il va falloir les associer à des céréales et un légume riche en vitamine C.

Association légumineuses, céréales et vitamine C.

 

 

POURQUOI?

Les légumineuses, comme les fèves, les pois et les lentilles, sont riches en lysine, un acide aminé absent dans les céréales. Quant à ces dernières, c’est la méthionine qui est présente mais manquante dans les légumineuses. Ainsi, en associant les deux, on dispose de tous les acides aminés indispensables.

La vitamine C va quant à elle permette une meilleure assimilation du fer. Attention cette vitamine est sensible à la chaleur !

 

Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses :

 

  • maïs et haricots rouges
  • riz et lentilles
  • blé et pois chiches
  • boulgour et fèves
  • quinoa et haricots noirs

Ainsi, un plat préparé grâce à cette association est un plat complet: il est inutile d’ajouter des protéines animales.

association légumineuses

Secret d’une bonne
digestion des légumineuses.

Les légumineuses sont souvent accusées de provoquer des flatulences.
Il est possible d’éviter cet inconvénient:

  1. Soit  en effectuant un trempage de plusieurs heures, suivi d’un rinçage et d’une cuisson avec des plantes aromatiques: une épice ou une herbe carminative (sauge, sarriette, ail, oignon, marjolaine, thym, …) ou un morceau d’algue brune.
  2. Soit en enlevant la peau des pois chiches, fèves, haricots blancs, flageolets etc. pour mieux les digérer et ne pas avoir de flatulences.
  3. Une autre astuce pour améliorer la digestion des légumineuses : les faire cuire avec un peu de bicarbonate de sodium.
    La cuisson doit être assez longue et douce pour que les légumineuses deviennent fondantes.

Enfin penser à bien mastiquer et ces désagréments disparaitront.

Maigrir avec les légumineuses.

 

Combien d’entre vous aimerait perdre quelques petits kilos?
Comme vous l’avez surement entendu ou lu, 95% des régimes sont voués à l’échec.
Conclusion : on veut maigrir mais il ne faut pas faire de régime ..???

Je vous mets un lien très intéressant datant du 4 avril 2016 et j’ai vérifié qu’effectivement les américains et les canadiennes bossent durs depuis plusieurs années sur les légumes secs.

http://www.femmeactuelle.fr/minceur/news-minceur/legumineuses-mincir-poids-28795

Menu de base anti-fringales,
50 g de protéines

Petit déjeuner
Thé ou café
Smoothie banane framboises graines de chia
une poignée d’amandes

Déjeuner
Concombres  en vinaigrette à la menthe et à la ciboulette
Riz basmati, lentilles vertes aux trois poivrons
Fromage blanc sans sucre avec 1 c. à café de sirop d’agave

Collation
Thé
Pomme à croquer
8-10 noix du Brésil

Diner
Bouddha bowl d’été
Raisin


Pourquoi avons-nous des fringales ?
En consommant des aliments à index glycémique élevé (supérieur à 70 : pain blanc, de mie, céréales industrielles,..), le taux de sucre dans le sang augmente.
En réponse, le pancréas va secréter de l’insuline, une hormone de régulation du sucre.
Cela va provoquer rapidement une chute du sucre au point de provoquer une hypoglycémie réactive qui se traduit par des fringales.

Conseils
Il faut donc apporter les bons carburants :glucides complexes et protéines.
En privilégiant les aliments à index glycémique bas  (tableau en cliquant sur le lien),  le taux de sucre dans le sang restera stable tout au long de la journée.
En apportant naturellement du magnésium  (tableau en cliquant sur le lien),  les pulsions alimentaires seront maitrisées car le magnésium est reconnu  :

  • pour réguler la glycémie
  • pour détendre en cas de stress, d’anxiété, c’est un relaxant musculaire
  • pour prévenir les maladies cardiovasculaires

On commence par un petit déjeuner bien équilibré
Votre bouteille d’eau vous accompagne au bureau.
A chaque déjeuner ,

une assiette équilibrée
: une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots rouges, noirs ou blancs) et une céréale (riz basmati, quinoa, boulgour, pâtes complètes). Des légumes pour moitié de l’assiette pour les fibres.
Une collation est indispensable pour ne pas craquer avant le dîner.
Et pour le dernier repas, on écoute sa faim.

Je vous fournirai d’autres variantes de menu anti-fringales.

Mon menu est simplissime à reproduire chez vous, et c’est votre slim qui vous dira merci…

Buddha bowl d’été,
18g de protéines

Bouddha bowl quèsaco ?
Plat tout-en-un qui réunit légumes, légumineuses, céréales et oléagineux dans un seul et même récipient.

Ingrédients

  • 50g de boulgour fin cru, à gonfler à l’eau froide20160909_123054
  • 50g de pois chiches cuit
  • 50g de fêta
  • 1 tomate en dés
  • 1/2 courgette en bâtonnets
  • 1/2 oignon rouge en dés
  • 3 olives
  • Ciboulette, menthe, …

Bienfaits
Pois chiches: excellente source de protéines et de fibres; ne contient ni cholestérol ni gluten et peu de graisses.

Au déjeuner ou au dîner, à vous de choisir…