Ce que représente 10 g de fibres.

Les fibres alimentaires

On trouve les fibres alimentaires dans les végétaux et du coup dans notre assiette. Pour info, un adulte a besoin de 25 à 30 g de fibres par jour.
Elles sont de deux sortes: d’un coté, les fibres solubles et de l’autre, les fibres insolubles ( ce sont elles qui peuvent irriter certains intestins fragiles).
Les premières forment un gel visqueux dans notre tube digestif et pour les secondes, en absorbant l’eau elles augmentent de volume. Lire la suite

Ce que représente 110 mg de vitamine C.

C’est l’automne, parlons de la vitamine C.
Et oui, à la période la plus propice aux rhumes, à la grippe, on veut se protéger de tous ces maux.
Alors s’il vous plaît, ne courez pas acheter un tube de chimie pour vous supplémenter.
Effectivement, même si un surdosage est rare, il est plus simple de bien garnir son assiette avec des aliments naturels.
Voici une liste d’aliments contenant 110 mg de vitamine C.
Pourquoi 110 mg me direz-vous? Tout simplement parce que cela représente l’apport nutritionnel conseillé pour un adulte.
Par ailleurs, les fumeurs doivent en consommer plus car les particules nocives de la fumée attaquent les membranes de nos cellules.
Retrouvez sur le site une recette à base d’épinards crus, une liste de courses de légumes frais et une semaine de fruits.

110 MG de vitamine C
110 MG de vitamine C

10 choses a savoir sur la vitamine c.

A savoir sur la vitamine C
A savoir sur la vitamine C

Ma source pour les information nutritionnelles   https://pro.anses.fr/tableciqual/

Ce que représente 10 g de protéines.

Les protéines sont des nutriments qui jouent de multiples rôles dans notre organisme : hormonal, enzymatique, transport, coagulation, membrane des cellules, communication entre les cellules, mais aussi un rôle structural comme le collagène par exemple…

https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

Bref il faut consommer des protéines pour apporter à notre corps des éléments que l’on appelle des acides aminés. Ces dernières vont servir à la fabrication de toutes les protéines  de notre corps.

Pour se faire, plus on varie son alimentation et plus on apporte un grand choix d’acides aminés.

Certes les protéines animales sont de bonne qualité, mais elles sont parfois trop riches en graisses saturés.

Je vous propose donc une fiche qui vous donnera une idée de ce que représente 10 g de protéines.

Pour avoir une idée de vos besoins, comptez environ 0,8 g/kg poids corporel/jour pour un adulte en bonne santé.

Elles sont importantes pour notre organisme mais n’en n’abusez pas car ce sont les reins qui risquent gros.

Si votre repas est protéiné et sans glucides, alors les protéines apportées vont servir à produire de l’énergie ( c’est le rôle des glucides à la base). Or votre organisme a besoin de protéines pour fabriquer ses propres protéines. Dans ce cas il va dégrader vos muscles pour compenser le manque… Donc un peu de glucides à chaque repas..

Lire la suite

Le calcium
un minéral capital à tous les âges.

besoin-calcium

Connaissez-vous réellement votre besoin en calcium?
Vous êtes intolérants lactose, végétaliens, vous n’aimez pas le fromage ou devez l’éviter ou vous voulez varier un max votre alimentation:
Je vous ai fait une petite synthèse car à chaque moment de la vie les besoins sont différents.

Attention l’oseille et la rhubarbe empêchent son absorption (c’est à cause de l’acide oxalique)!

Quelques suggestions de journée à 900mg:
1 yaourt
30 g d’emmental
100 g de sardines à l’huile ( en plus il y a des omégas 3, génial!!)

110 g de pain de seigle
110 g de mâche
40 g d’amandes
1 L de Salvetat ( « le Sud en bouteille pas le sel » : 0.005g/l de sodium soit 0.0125g/l de sel car il faut multiplier par 2.5 le sodium inscrit sur la bouteille)

Si vous trouvez la liste d’équivalence trop exhaustive, je pourrais vous faire une fiche pratique plus étendue…

Tableau de nos protéines végétales

Les protéines végétales se trouvent aussi bien dans les céréales, que les légumineuses.

Mais saviez-vous que les graines en contenaient aussi?

Donc je vous ai concocté une liste d’aliments qui vous permettra de varier votre alimentation.

Protéines végétales

Et une recette avec du seitan Recette d’automne de Seitan, 21 g de protéines

Source https://ciqual.anses.fr/ quand c’est possible sinon sur mes paquets.

Les céréales avec ou sans gluten et les additifs à proscrire.

gluten céréales

Les preuves en faveur d’un lien entre gluten et côlon irritable s’accumulent.

Dans une revue de littérature parue en 2016, des chercheurs des universités de Bologne en Italie et McMaster au Canada font le lien entre des facteurs alimentaires et le syndrome du côlon irritable. D’après eux, 60 % des personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable disent être ballonnés ou ressentir des douleurs abdominales après avoir ingéré certains aliments.

Le gluten

Pour être plus précis, c’est une protéine présente dans l’endosperme des grains, donc à l’intérieur de la graine. Ce complexe protéique est composé de gliadine et de gluténine.

Notre alimentation est très riche en gluten, puisque nombreux aliments contiennent du blé, de l’orge, ou du seigle. Pensons aux farines, aux flocons, aux pains, aux gâteaux et viennoiseries… En fait, le gluten est partout !

Le Gluten se cache aussi sous de nombreuses dénominations notamment dans les additifs alimentaires, parfois sous leurs noms ou sous des numéros incompréhensible.

ADDITIFS POUVANT CONTENIR DU GLUTEN


E411 : Gomme d’avoine (ne convient pas aux intolérants au gluten)
E1400 : Dextrines, amidon torréfié
E1401 : Amidon traité aux acides
E1402 : Amidon traité aux alcalis
E1403 : Amidon blanchi
E1404 : Amidon oxydé
E1405 : Amidons traités aux enzymes
E1410 : Phosphate d’amidon
E1411 : Glycérol de diamidon
E1412 : Phosphate de diamidon
E1413 : Phosphate de diamidon phosphaté
E1414 : Phosphate de diamidon acétylé
E1420 : Amidon acétylé
E1421 : Amidon acétylé à acétate de vinyle
E1422 : Adipate de diamidon acétylé
E1413 : Glycérol de diamidon acétylé
E1440 : Amidon Hydroxypropylé
E1442 : Phosphate de diamidon hydroxypropylé
E1443 : Glycérol de diamidon hydroxypropyl

Personnellement je pense qu’il faut éviter de consommer des céréales avec gluten  à chaque repas, d’éviter absolument tous les produits industriels  et rappelons-le il faut varier son alimentation…

Des protéines dans certains légumes

 

proteinelegumes

J’ai consulté les données de https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/ et je vous ai extrait les légumes les plus intéressants en protéines.

Imprimer* la liste, elle vous sera utile pour vos courses…

*pour cela , cliquer sur le titre de l’article, la page de l’article seul s’ouvre et au bas de la page vous trouverez l’icône de l’imprimante, de Facebook…

Chou kalé et radis noir,
que de bons légumes!

radisnoir-choukale

Le chou kalé

Le chou kalé est très riche en vitamine C (plus qu’une orange!), vitamine A, en acc_chou_kale_112 fer, en fibres, en calcium et en potassium. Il représente aussi une bonne source de protéines: 3,3g pour 100g.
Le kalé peut être cuisiné d’une multitude de façons, si bien qu’on ne se tannerait pas d’en manger tous les jours! On peut l’ajouter à une quiche, à des pâtes, à une soupe (il ne fond pas comme l’épinard, mais garde plutôt sa texture frisée), à une salade, à un smoothie pour un réveille-matin ultra nutritif et  à un sauté de légumes.
Les chips de kalé (cuites au four) font aussi fureur.
En légume d’accompagnement, prévoir 2-3 tiges par personne.

Le radis noir

Le radis noir est riche en vitamines B et C, en potassium, en fibres et en sels minéraux.
Il est surtout connu pour détoxifier le foie, les voies biliaires et soigner les troubles digestifs.
Boire régulièrement du jus de radis noir est considéré comme bénéfique pendant les mois d’hiver, lorsque certaines personnes sont sujettes à souffrir d’infections respiratoires. Ce jus est utilisé en Asie pour traiter la bronchite et la toux car il contient des propriétés antimicrobiennes et antivirales. Ceux-ci aident à protéger le système immunitaire des infections bactériennes et des virus comme le rhum, la grippe etc…
Une étude a montré que le jus de radis noir apportait une protection supplémentaire contre la bactérie E. coli.

 

 

repas végétarien

Association légumineuses + céréales

L’association légumineuses et céréales est justifiée quand lors d’un même repas il n’y a pas de protéines animales.

Rappel: les légumineuses sont aussi appelées légumes secs.

Il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine. Pourquoi? Et bien parce qu’ils sont riches en protéines, en fibres et en minéraux. Ils peuvent remplacer la viande mais pour cela il va falloir les associer à des céréales et un légume riche en vitamine C.

Association légumineuses, céréales et vitamine C.

 

 

POURQUOI?

Les légumineuses, comme les fèves, les pois et les lentilles, sont riches en lysine, un acide aminé absent dans les céréales. Quant à ces dernières, c’est la méthionine qui est présente mais manquante dans les légumineuses. Ainsi, en associant les deux, on dispose de tous les acides aminés indispensables.

La vitamine C va quant à elle permette une meilleure assimilation du fer. Attention cette vitamine est sensible à la chaleur !

 

Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses :

 

  • maïs et haricots rouges
  • riz et lentilles
  • blé et pois chiches
  • boulgour et fèves
  • quinoa et haricots noirs

Ainsi, un plat préparé grâce à cette association est un plat complet: il est inutile d’ajouter des protéines animales.

association légumineuses

Protéger votre microbiote avec de bons aliments.

Le microbiote est l’ensemble des micro-organismes qui œuvrent dans notre intestin: bactéries, virus, champignons et parasites non pathogènes. Ces petites bébêtes doivent se nourrir aussi. Voici donc leurs aliments préférés.

 

 

microbiote liste aliments

Ces bactéries influencent notre santé, nous devons en prendre soin.

Imprimer l’article et coller le sur votre frigo…

Certaines maladies sont associées à un déséquilibre de la flore intestinale
Source INSERM

 

 

 

Le microbiote intestinal, c’est 100 000 milliards de bactéries, c’est 10 fois plus que les cellules de notre corps.

Eviter la viande rouge, les édulcorants, les produits industriels et attention à la prise d’antibiotiques.

Un lien qui en parle https://www.cerin.org/etudes/flore-intestinale-sante/

Et une recette d’artichauts Gainer son ventre et une recette de verrine aux artichauts.