Le chou: astuce n°15 pour être en forme cet hiver.

Ne restez pas bête comme chou ! Chouchoutez vos menus avec ce légume d’hiver.

chou

LE CHOU

Vert, blanc, rouge, fleur, rave, frisé, kale, de Bruxelles quelle que soit la variété, c’est un légume particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.
Riche en minéraux (potassium, soufre, phosphore, calcium, magnésium, fer) et vitamines (C, A, B9, E, K…), il fait figure de bon élève dans nos assiettes.

Généralement consommés cuits, une bonne partie des vitamines est dégradée. Alors voici 2 façons très intéressantes:

En mode cru : rave, kale, blanc, rouge et même choufleur ou brocoli se préparent crus. Une excellente manière d’augmenter l’apport vitaminé élevé de ce légume de saison.

En mode fermenté : deux recettes en particulier font honneur au chou fermeté, hautement appréciées pour leurs propriétés bénéfiques à la flore intestinale. La choucroute et le kimchi utilisent le chou comme matière première et le transforment pour nos biens et nos papilles.

Les composants soufrés du chou ainsi que ses sucres non digestibles le rendent compliqué à la digestion

RECETTE SALADE DE CHOU RAVE

INGRÉDIENTS

  • 4 petits choux raves
  • 3 carottes
  • 4 cuillère à soupe d’huile de colza
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre
  • 1/2 cuillère à café de moutarde
  • 1 cuillère à soupe d’eau
  • sel et poivre
  • persil frais

D’abord peler et râper les choux-raves. Puis peler et râper les carottes.

Mélanger les choux-raves et les carottes.

Dans un petit bol, mélanger l’huile, le vinaigre, l’eau et la moutarde.

Ensuite ajouter l’assaisonnement au légumes, puis ajouter le persil et mélanger.

Rectifier l’assaisonnement en salant et poivrant au goût.

Réserver au réfrigérateur avant de déguster.

FODMAP

Le chou rave et le brocoli ( pas plus de 70 g) peuvent être consommés car ils sont pauvres en FODMAP. 

 

 

L’ail: astuce n°13 pour être en forme cet hiver.

De la pulpe crue au moins une fois par jour.

L’AIL

Nos grands mères l’utilisaient contre la toux! Depuis les chercheurs lui ont aussi trouvés d’autres vertus:

L’ail est recommandé pour le cœur : l’AMERICAN HEART ASSOCIATION a reconnu qu’elle jouait un rôle cardio protecteur notable.

Elle favoriserait la régulation du taux de cholestérol total, limiterait le mauvais cholestérol et pourrait réduire le taux de triglycérides.

Plusieurs études ont montré qu’une consommation élevée d’au moins 6 gousses par semaine pourrait aider à prévenir certains cancers comme le cancer colorectal ou de l’estomac.

 

CONSEILS

C’est un super aliment quand il est consommé CRU. Une fois cuit, il perdrait de ses super pouvoirs!

Une gousse doit être ferme et ne pas présenter de germe vert.

Recettes :

Potimarron grillé, ail confit et endives aux noix.

Huile infusée à l’ail

FODMAP 

Elle et l’oignon contiennent tous deux des fructanes (oligosaccharides) et, par conséquent, lors de la première étape du régime pauvre en FODMAP, ils doivent être exclus du régime. Cependant, il existe quelques astuces pour garder leur saveur dans votre cuisine. La teneur en fructane de l’oignon et de l’ail est soluble dans l’eau. Cela signifie que si vous mettez de l’un ou l’autre dans une soupe ou un bouillon, une partie de la teneur en fructane sera lessivée dans l’eau. Par conséquent, la stratégie consiste à mettre un oignon entier ou une gousse dans une soupe, puis de retirer les morceaux avant de consommer la soupe.

 

 

ail

Le brocoli: astuce nutritionnelle n°6 pour bien passer l’hiver.-

1 fois par semaine au minimum

glisser du brocoli dans vos plats.

BROCOLI

Mine d’or nutritionnelle, c’est un légume de saison qu’il faudrait manger toutes les semaines.

Certains ne le mettent pas au menu de peur d’avoir des maux de ventre. Tout ira bien si vous vous contentez de moins de 70 g dans votre assiette. Le chou rave et le brocoli sont les 2 choux qui sont les plus pauvres en FODMAP.

Régulièrement consommé, il diminuerait la concentration sanguine d’homocystéine (une substance connue comme facteur de risque cardio-vasculaire) et nous offrirait une quantité intéressante de kaempférol, un antioxydant qui réduirait également les risques de maladies cardiovasculaires.

Des chercheurs ont montré que le sulforaphane du brocoli permet également d’affronter la bronchite chronique en préservant les poumons. Il augmenterait l’action des macrophages (acteurs de l’immunité) de 300%, d’où l’intérêt pour les fumeurs d’en consommer !

Plusieurs études ont démontrés un réel effet chimioprotecteur des crucifères.
Mais c’est à certaines conditions:  lorsqu’ils sont consommés régulièrement et en adoptant un mode vie sain.
Voici les 10 recommandations ( d’après le World Cancer Research Fund) qui pourraient diminuer l’incidence de cancer:

https://www.wcrf.org/dietandcancer/cancer-prevention-recommendations

brocoli
Le brocoli aliment anti cancer

RECETTE SUCRÉE SALÉE

Ingrédients pour 4 personnes

  • 2 têtes de brocolis de votre producteur local
  • 1 pomme de votre région
  • 1 poignée de myrtilles surgelées
  • 1/2 oignon rouge
  • 1/2 yaourt
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza ou de noix
  • sel, poivre

D’abord, couper les brocolis en petits bouquets et les cuire à la vapeur 3 à 4 mn. Pour cela c’est simple: dans une casserole, verser un fond d’eau et chauffer à couvert. Quand l’eau bout, poser les légumes dans une passoire, poser sur la casserole et couvrir.

Pendant ce temps, épépiner la pomme et couper en dés. Emincer l’oignon.

Dans un saladier mettre les brocolis, la pomme, les myrtilles et l’oignon.

Ensuite préparer la sauce au yaourt et verser sur les légumes au moment de servir.

 

Des œufs florentine.

Des œufs florentine pour le dîner, on va se régaler.

Voici la recette dans le cadre d‘une semaine pauvre en FODMAP, sans gluten et sans lactose.

 

Ingrédients pour 4 personnes Matériel

450 g épinards

4 œufs 

40 g  fromage râpé

1/2 bouillon cube Bio

poivre noir fraîchement moulu 

pour la béchamel :

1 CS rase de maïzena

25 cl lait sans lactose

1/4 cc moutarde 

 

1 casserole inox

4 ramequins passant au four

 

 

Préchauffer le grill du four.

D’abord préparer la béchamel. Prélever un peu de lait froid et y délayer la maïzena. Chauffer le restant du lait. Incorporer le mélange au lait chaud et fouetter jusqu’à l’épaississement. Ajouter la moutarde et bien mélanger. Goûter et rectifier l’assaisonnement.

Cuire à couvert les épinards. Dans une casserole verser un peu d’eau, le 1/2 bouillon cube et une gousse d’ail écrasée. Ajouter les épinards, couvrir et cuire 5 à 10 mn. Égoutter et répartir dans les 4 ramequins.

Cuire les œufs au plat ou pochés et les déposer sur les épinards.

Verser la béchamel et parsemer de fromage.

Placer sous la grill le temps de faire dorer le fromage.

Les œufs florentine sont prêts à servir pour un succulent dîner.

 

 

œufs florentine
œufs frais Bio
épinards
Épinards frais