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Oct, 2018
recette

Manger des légumes secs 2 fois par semaine.

Les légumes secs reviennent dans nos assiettes. Normal, il est recommandé d’en manger deux fois par semaine. Car ils sont riches en fibres, en minéraux et rassasiants. Tout ce qu’il faut pour améliorer la santé et ce n’est pas moi qui le dit: http://www.fao.org/pulses-2016/faq/fr/

Est-il utile de vous rappeler qu’ils sont riches en protéines végétales?

Du coup il n’est pas nécessaire d’ajouter de la viande. Voici mon petit rappel sur la formule gagnante légumineuses-céréales:
http://rhizome.fr/2016/10/11/association-legumineusescereales/

UNE RECETTE DE SOUPE

soupe lentilles
Soupe de lentilles corail

D’abord, une idée pour ce soir, une soupe de lentilles corail. Les enfants vont adorer.

Simplement, une boite de pulpe de tomates, un oignon, des lentilles corail, du lait de coco ou du bouillon et le tour est joué…

http://rhizome.fr/2016/10/12/soupe-de-lentilles-corail20-g-de-proteines-vegetales/

 

UNE RECETTE DE SALADE

Assiette de gratin de fenouil, sa semoule et ses haricots rouges

Ensuite une astuce pour glisser une poignée d’haricots rouges sur une assiette.

Une boite de conserve d’haricots rouges avec des herbes et un bon assaisonnement dans un petit ramequin posé sur l’assiette…

http://rhizome.fr/2016/10/11/gratin-de-potiron-fenouil-semoule-a-lamandes-et-ses-haricots-rouges/

 

 

Le rôle des fibres alimentaires

  1. Dans l’estomac le contenu va être plus volumineux, ce qui va activer les mécanismes de rassasiement. Mais il va aussi mettre plus de temps à se vider. Donc la sensation de satiété ou non-faim sera ressentie et permettra de limiter des apports alimentaires supplémentaires.

  2. Le cholestérol va être pris au piège dans ces fibres, ce qui va obliger le foie à fabriquer plus de « bon cholestérol » et du coup de diminuer le « mauvais« .

  3. Le gel visqueux que forme les fibres va empêcher le sucre des autres aliments du repas de traverser la barrière intestinale de façon trop rapide. En somme d’éviter une montée trop rapide de la glycémie. Et donc le bénéfice majeur: peu ou pas d’insuline dans le sang.
  4. Le microbiote intestinal raffole des fibres car elles servent de nourritures aux bactéries qui œuvrent pour batailler contre certaines dites « mauvaises ». Et oui la population bactérienne est faite de bonnes et aussi de mauvaises qui nous rendent fragiles et malades.
  5. Plus le volume fécal est important et visqueux et plus le transit s’accélère.

  6. Les fibres entrent dans la liste des aliments contre le cancer. Voici un article à lire sur le sujet: http://www.e-cancer.fr/Comprendre-prevenir-depister/Reduire-les-risques-de-cancer/Alimentation.

Voici un article intéressant Ce que représente 10 g de fibres.

Bonne journée et à bientôt…

Le crousti,
mon steak végétal gourmand

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Ingrédients pour 5 steaks, 5g de protéines par steak

240 g d’haricots rouges
1 oignon
1 c. à café de cumin
2 c. à soupe de son d’avoine
1 c. à soupe d’huile d’olive
Chapelure maison ( pain complet rassis)
Sel et poivre

Mixer les haricots, l’oignon et les épices. 20161021_192646
Ajouter le son d’avoine et bien mélanger.
Sur une planche en bois, poser l’emporte pièce, déposer de la chapelure au fond puis une cuillère à soupe de purée d’haricots, tasser puis ajouter de nouveau de la chapelure.
Chauffer l’huile dans la poêle et cuire 2 mn par face.

 

Tableau de nos protéines végétales

Les protéines végétales se trouvent aussi bien dans les céréales, que les légumineuses.

Mais saviez-vous que les graines en contenaient aussi?

Donc je vous ai concocté une liste d’aliments qui vous permettra de varier votre alimentation.

Protéines végétales

Et une recette avec du seitan Recette d’automne de Seitan, 21 g de protéines

Source https://ciqual.anses.fr/ quand c’est possible sinon sur mes paquets.

Gratin de potiron-fenouil,
semoule au lait d’amande
et ses haricots rouges

gratin fenouil potiron

Un grand merci à Mireille pour cette recette de gratin, il faut absolument que vous l’essayez tous et toutes, c’est divin!

Ingrédients pour le gratin pour une personne

1/2 bulbe de fenouil
1 petite tranche de potiron
10 cl de crème de soja
1 c. à  soupe de parmesan
1 c. à soupe d’huile de coco
sel et poivre

Préchauffer le four à 180°C.
Couper le potiron en cubes et trancher finement le fenouil.
Rissoler d’abord le fenouil seul dans l’huile de coco , sel poivre , puis ensuite les cubes de potiron seul aussi de la même façon.
Installer une couche de fenouil dans un plat à gratin puis une couche de potiron puis une couche de fenouil
Recouvrir de crème de soja, de parmesan et d’un tour de moulin à poivre.
Cuire 40mn.

Ingrédients pour la semoule au lait d’amande

40 g de semoule semi-complète
25 cl de lait d’amande ou 15 g de purée d’amande dans 25 cl d’eau.

Cuire le lait, saler et poivrer et verser la semoule, cuire 10 mn.

Et voilà une assiette complète..

 

 

Steak végétal Texan,
12 g de protéines végétales

« Nourriture détestable qui tente de se faire passer pour mexicaine. En vente du Texas jusqu’à New York », définition du chili con carne dans un dictionnaire mexicain en 1959.
Je l’ai revisité en steak végétal  savoureux pour tous.

Ingrédients pour une personne

100 g d’haricots rouges
50 g de riz long complet
15 g d’oignon rouge
15 g de poivron rouge
2 c. à café de concentré de tomate
1 c. à soupe de graines de chia
1/2 c. à café de cumin et de piment.

Mixer tous les ingrédients excepté le riz.
Ajouter les riz.
Confectionner deux steaks à l’aide d’un cercle et d’une cuillère à soupe.
Cuire à la poêle 2 minutes par face.

Servir accompagné d’une bonne salade de mâche et d’une pomme de terre robe de champs ( cuite non épluchée au four et surtout pas emballée dans de l’aluminium s’il vous plaît!).

 

Bienfaits

Bon apport de protéines, de minéraux, de fibres et un index glycémique bas. Effet satiété garanti.
Les graines de chia apportent des oméga 3 et des protéines.

Conseils

Saviez vous que le riz sauvage est le plus riche en protéines?
Originaire des grands lacs canadiens, le riz sauvage est récolté depuis des siècles par les indigènes indiens.
Il allie une saveur unique à des qualités nutritionnelles exceptionnelles.
Alors n’hésiter à le consommer mélanger avec du riz blanc.

 

 

@copyright Sophie Goret