Connaissez-vous
les graines d’amarante?
C’est sans gluten ….

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Des graines pas chères 1,60€ les 260g chez La Vie Claire , on pourrait les souffler comme le pop corn…

Histoire

Depuis très longtemps, diverses espèces d’amarantes sont cultivées pour l’alimentation en Asie, en Amérique et en Afrique. Ainsi, Amaranthus caudatus, A. cruentus et A. hypochondriacus jouèrent un rôle alimentaire important dans les civilisations précolombiennes, aussi bien en Mésoamérique (chez les Mayas et les Aztèques, notamment) qu’en Amérique du Sud (chez les Incas par exemple).

Nutrition

L’amarante est naturellement sans gluten. Elle présente de meilleures propriétés nutritionnelles que les principales autres céréales (maïs, blé, riz, avoine) de part sa richesse en fer, en protéines, magnésium et calcium.

Glucides 54,2 g
Amidon 51,7 g
Sucres 2,5 g
Fibres alimentaires 11,5g
Protéines 16,4 g
Lipides 6.2 g
Saturés 2138 mg
Oméga-3 81 mg
Oméga-6 4031 mg
Oméga-9 2143 mg

Utilisations culinaires

En garniture : les graines d’amarante une fois bien rincées sous l’eau courante, doivent être ensuite cuites dans au moins trois fois leur volume pendant 45 minutes couvercle fermé. Une fois cuites, elles s’accompagnent de légumes, de gratins et de sauces.
● A la poêle (méthode pop-corn) : comme pour le sésame grillé, on place les graines d’amarante dans une poêle sans y ajouter de matière grasse. On recouvre avec le couvercle et on met en chauffe. Les graines commencent à sauter et sont prêtes à servir après quelques secondes.
● En préparations : simplement en les ajoutant dans les desserts ou dans des pains.

Une semaine sans gluten,
sans lactose,
pauvre en FODMAPS

Je vous ai réalisé une semaine de menus qui mettra « au repos » votre système digestif; le lactose, le gluten, le fructose, le fructane et les polyols ont été éliminés.
Je suis soumise à ce régime pendant trois mois, du coup j’ai réintroduit le poisson gras ( des mers froides pour les omégas 3: DHA et EPA)  car les légumineuses font parti de la liste des aliments riches en fructanes qui me sont défavorables pour le moment.

Voici la liste des légumes autorisés:
Carottes, butternut, potimarron, courgette, épinard, haricots verts, salade, navet, olive, panais, poivron, rutabagas, pousse de soja, concombre, tomate.

Les fruits :
Banane, framboise, kiwi, mûres, pamplemousse, orange, myrtilles, raisin, citron.

Les céréales et féculents:
Pain sans gluten, sarrasin, maïs, millet, pomme de terre, quinoa, riz, patate douce.

Portez-vous bien..

 

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Tartine à la compotée de céleri et de panais.

Une tartine à index glycémique bas grâce au pain intégral.

Les ingrédients

1/2 panais
1/4 céleri rave
1/2 oignon
1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour la cuisson des légumes
quelques feuilles de salade verte
du poivron jaune et rouge
une olive noire
des noix

J’ai fait cuire à l’étouffée le panais, le céleri et l’oignon préalablement tranchés à feu doux pendant 35-45 mn.
Etaler cette compotée sur la tranche de pain.
Ajouter successivement salade, poivrons, olive et noix.
Il ne vous reste plus qu’à vous mettre à table, compléter par une portion de protéines de votre choix, un produit laitier et un fruit de saison.

 

Astuce pour vos tartines au pain intégral.

Pour la réalisation de vos tartines à base de pain intégral Bio , demandez à ce qu’il soit tranché dans la longueur.
Il ne vous reste plus qu’à le congeler …

J’achète mon pain à mon magasin Bio: 2€.
Je privilégie un pain intégral pour ses qualités nutritionnelles et aussi parce que ce pain à l’index glycémique le plus bas de tous les pains.

Je vous ai préparé une tartine pour mon article de demain…

Ma salade d’hiver de toutes les couleurs.

Un doux mélange chaud-froid, que des vitamines…

Recette pour une assiette

Une poignée d’épinards frais
1 patate douce
2 CS de petits haricots blancs
1/4 poivron rouge en cubes
6 olives noires
2 gousses d’ail
1 bouquet de persil
Huile de colza, d’olive, sel, poivre, paprika et origan.

Cuire la patate douce dans l’huile d’olive à feu doux avec le paprika et l’origan.
Mixer l’ail, le persil et 1 cuillère à soupe d’huile de colza.
Dans une assiette creuse, installer les épinards, puis éparpiller le mélange de persil un peu partout sur les feuilles, le poivron , les olives et les haricots blancs.
Pour finir verser les patates douces chaudes et déguster aussitôt.

Pour un repas complet ajouter une portion de protéine, un fruit et un laitage.

Bon appétit..

 

 

 

 

Clafoutis choux de Bruxelles

 

Un plat à préparer d’avance, pour pouvoir l’emmener au bureau.

Clafoutis de choux pour 2 personnes:

400g choux de Bruxelles cuits

2 œufs Bio

1 verre de lait (soja, amande, riz …)

3 CS de son d’avoine

Sel, poivre, muscade

Préchauffer le four à 210°C.
Battre les œufs, puis ajouter le lait et le son d’avoine. Epicer.
Installer les choux dans votre moule à gratin.
Verser le mélange d’œufs.
Cuire au four 35mn.

J’ai préparé quelques mini crêpes de sarrasin et un yaourt maison.

Rencontre avec Bruxelles et Roquefort….


Voilà une recette totalement Bio à index glycémique bas, riche en protéines, en fibres, à compléter par un yaourt soja nature et des petits fruits rouges.

Des choux de Bruxelles cuits 20mn

Des oignons roses à peine poêlés

Du tofu fumé rissolé dans l’huile d’olive

Des lentilles vertes cuites (que j’avais congelées, c’est bien pratique!)

Du Roquefort

Et c’est tout …

Des gougères toutes croustillantes.

Voici ma recette issue de mes cours de BTS Diététique:


Pour 18 gougères
2 œufs moyens Bio ou Bleu-blanc-cœur
12 ml d’eau
40g de beurre de Baratte Bio
80g de farine de blé Bio T45
80g de gruyère Bio
Sel, poivre et muscade.

Préchauffer le four à 180°C.
Chauffer l’eau et le beurre jusqu’à l’ébullition.
Mélanger la farine, le sel, le poivre et la muscade et ajouter d’un coup la farine dans la casserole en prenant soin de la retirer du feu.
Remuer énergétiquement avec une spatule en bois puis remettre sur le feu en cassant la boule de pâte afin de la sécher pendant 10 secondes.
Déposer la pâte chaude dans un saladier car il faut absolument qu’elle refroidisse.
Battre vos œufs puis ajouter pas petite dose sur la pâte refroidie, il faudra être très énergique pour obtenir un ensemble bien homogène. Si vous prenez des gros œufs la pâte sera trop liquide…
Pour finir ajouter le gruyère.
Former des petits avec une poche à douche à bords lisses (non dentées).
Cuire 25 mn et surtout n’ouvrez pas votre four …

Intérêt nutritionnel
Les 18 gougères sont pour 6 personnes dans le cadre d’un apéritif.
Elles constituent un bon apport en protéines soit  7,5g par personne et en calcium soit 160mg.
Equilibrer votre apéritif en les associant avec des petits radis doux, des champignons de Paris crus et une sauce au fromage blanc/fines herbes.